Ходьба при беременности

Сколько шагов в день нужно проходить беременной

Если вы привыкли следить за собой и поддерживаете свою физическую форму, то знаете, как это важно для хорошего самочувствия. А если вы забеременели, то должны понимать, что теперь это важно вдвойне, даже если никогда прежде не занимались спортом.

В период вынашивания ребенка всевозможные нагрузки на женский организм заметно возрастают. Не в последнюю очередь это касается нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему: сердце вынуждено перекачивать большие объемы крови, чем прежде, да и постепенно возрастающий вес никак не облегчает жизнь будущей мамы.

Чтобы чувствовать себя хорошо, рожать легко и восстанавливаться после родов быстро (в том числе, чтобы не набрать лишний вес. который потом очень тяжело согнать), вы должны не прекращать физическую активность в период беременности. В том случае, если прежде вы ее и не начинали, сейчас самое время задуматься об активном образе жизни. Прыжки с парашютом и горный слалом, пожалуй, следует отложить на перспективу. А вот ходьба подойдет абсолютно всем, поскольку это самый естественный из всех (наряду с бегом, но не такой интенсивный) вид физической активности для человека.


Ходить в период беременности полезно каждой женщине. Другое дело, как и сколько ходить. Если у вас нет противопоказаний, то вы вполне можете заняться спортивной ходьбой, начав с самого простого уровня сложности. И даже если вам по каким-то причинам запрещено заниматься спортом и физкультурой, то, скорее всего, понемногу ходить все равно можно и даже нужно. В любом случае целесообразность таких занятий, как и их допустимую интенсивность, следует обсудить со своим врачом. На всякий случай отметим, что при многоводии. при острых и обострении хронических заболеваний, повышенном тонусе матки. угрозе прерывания беременности, резко выраженном токсикозе и гестозе много ходить во время беременности нельзя.

Ходьба является отличным кардиостимулирующим занятием, что в период беременности очень важно. Это хорошая профилактика многих заболеваний и патологических состояний, к примеру, варикоза. что очень актуально для многих беременных. Также ходьба укрепляет стенки брюшной полости, что дает возможность благополучно выносить ребенка и помогает подготовиться к родам. Но для того чтобы обезопасить себя и получать от тренировок только пользу, следует придерживаться некоторых правил и выполнять некоторые рекомендации относительно ходьбы в период беременности:

  1. Всегда начинайте ходьбу с небольшой разминки. Обопритесь о стену или перила для удержания равновесия и повращайте стопами, проделайте махи ногами вперед и в стороны и круговые движения руками.

  • Интенсивность и нагрузки следует увеличивать постепенно. Если прежде вы не ходили и не занимались спортом, не лезьте на амбразуру. Начните с самого малого – пешей прогулки. Потом несколько увеличьте ее длительность, после чего – регулярность. Вначале ходите 3 раза в неделю по 10-15 минут, потом постепенно доведите занятия до 5-6 раз, увеличив их длительность на 5 минут. Не ходите слишком долго: лучше разбить «заход» на несколько этапов.
  • Обзаведитесь удобной спортивной обувью и натуральной одеждой, не сковывающей движений и не путающейся во время ходьбы.
  • Пейте во время тренировок – негазированную минеральную воду комнатной температуры. Температура тела при физической активности всегда повышается, а для беременной такое состояние не очень желательно. Поэтому пейте понемногу, но часто, чтобы не допустить перегревания. С этой же целью не одевайтесь слишком тепло и не занимайтесь в жарких влажных помещениях.
  • Если противопоказаний нет, в первом и втором триместре можно заниматься довольно интенсивно (в меру, конечно), постепенно снижая нагрузки, а с третьего придется поубавить темпы: и тяжелее становится, и риски возрастают.

  • Ходите правильно. Спина должна быть ровной, но при этом не перегибайтесь назад, чтобы не создавать перенапряжения мышц, распределяйте вес равномерно. Ставьте ногу с пятки на носок. При этом вы должны ощущать легкое покачивание. Помогайте себе руками: согнутые в локтях на 90 градусов руки плавно и расслаблено двигайте вперед-назад.
  • Контролируйте пульс и сердцебиение. Для этого удобно воспользоваться кардиомониторами, которые продаются в аптеке и надеваются на грудь или руку. Можно проверить свое состояние и тестом на возможность спокойно разговаривать во время ходьбы (не задыхаясь, но и не расслаблено, конечно).
  • При малейших признаках недомогания, усталости или ухудшения состояния прекратите тренировку. Сядьте отдохнуть. И если не станет легче, не продолжайте дальше. Вообще свой график занятий следует подгонять под собственное самочувствие: если сегодня вам нездоровится, перенесите тренировку на завтра.
  • Желательно проложить маршрут вдали от автотрассы ближе к зеленым насаждениям. Под палящим солнцем ходить вовсе противопоказано.
  • Даже если вы просто прогуливаетесь парком, всегда идите ровно и не скрещивайте руки на груди. Облегчит даже обычную ходьбу ношение дородового бандажа. Рекомендуется во время ходьбы и прогулок смотреть на несколько шагов вперед, а не под ноги, особенно на поздних сроках, когда животик уже солидный: это позволит избежать перенапряжения мышц плечевого пояса и шеи.

    После длительной интенсивной прогулки следует дать своим ногам отдохнуть: хорошо принять ванночку для ног и полежать 15-20 минут, уложив ноги на возвышенность, чтобы улучшить венозный отток и предотвратить появление отеков.

    Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. Можете сагитировать ходить вместе своего мужа или беременную подругу. Будьте в форме, будьте красивы, здоровы и счастливы!

    Специально – Елена Кичак


    Сколько шагов в день нужно проходить беременной

    Сколько шагов в день нужно проходить беременной

    Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. чтобы сообщить об этом редакции.

    Беременность на ранних сроках

    Боли при беременности

    Лечение при беременности

    Первые признаки беременности

    Тест на беременность

    Что можно во время беременности

    © 2010-2015 Все права защищены.
    Копирование информации без письменного разрешения
    и гиперссылки на источник запрещено.

    Самолечение может принести вред вам и вашему ребенку! Проконсультируйтесь с врачом!

    beremenniye.ru


    В недавно опубликованной статье мы рассказывали о том, как совместимы ожидание ребёнка и спорт и какими видами спорта может заниматься будущая мама. Среди не только разрешённых, но и рекомендуемых специалистами была упомянута скандинавская ходьба.

    Видели людей с палками, ходко идущих по улицам или дорожкам парков, наверное, многие. Но знают об этом относительно новом для нас виде спорта далеко не все. А зря. Потому что беременным «нордик», как ещё называют скандинавскую ходьбу, пожалуй, подходит лучше других видов спорта.

    Скандинавская ходьба для беременных

    Достоинства скандинавской ходьбы:

    • Возможность заниматься на свежем воздухе.
    • Тренировка большинства мышц организма.
    • Польза для позвоночника и суставов.
    • Возможность в ходе тренировок научиться правильно дышать (а это пригодится при родах).
    • Увеличение выносливости.
    • Сжигание калорий. Удивительно, но оно происходит даже быстрее, чем, например, при беге трусцой (350 – 400 ккал против 155 – 200). И это при том, что по субъективным ощущениям большинству из нас ходьба даётся гораздо легче, чем бег.
    • Снятие стресса, улучшение настроения.
    • Доступность. Заниматься можно где угодно (правда, желательно всё же подальше от загруженных автомобильных трасс), а финансовых вложений не требуется почти никаких (что в современных условиях может только радовать).

      нечно, специалисты рекомендуют приобрести специальные палки для скандинавской ходьбы. Но наши люди придумали свой, совершенно не требующий дополнительных трат вариант, и используют старые лыжные палки, которые, если поискать, наверняка завалялись на балконах, антресолях или в гараже/на даче почти у всех.
    • Безопасность и щадящее воздействие на организм. «Нордик» разрешён на любых сроках беременности и чуть ли не сразу после родов. При занятиях скандинавской ходьбой никакой роли не играет физическая подготовка. Даже если вы всю жизнь провели у телевизора, заедая любимый сериал чипсами и запивая газировкой, вы можете в любой момент встать и сделать первый шаг к здоровому образу жизни – отправиться на тренировку по скандинавской ходьбе. Кроме того, «нордик» не относится к травмоопасным видам спорта. А это при беременности один из главных критериев выбора.

    Экипировка:

    Палки. Их цена варьируется от 1100 рублей за простые массовые модели до почти 10000 рублей за эксклюзивные варианты. Существуют и складывающиеся телескопические модели палок.


    Спортивная обувь.

    Удобная одежда из натуральных тканей.

    Как видите, достоинств у скандинавской ходьбы так много и они так привлекательны, что желание тут же взять в руки палки и приступить к занятиям может возникнуть у многих. Но не забывайте о противопоказаниях. Их немного, но они, увы, всё же есть.

    Противопоказания

    В статье «Красивая, счастливая, спортивная» мы подробно останавливались на противопоказаниях для занятий любым, даже таким щадящим и полезным, как скандинавская ходьба, спортом. Перечислять их снова не будем, просто напомним, если акушер-гинеколог настаивает на постельном  режиме, значит, нарушать его ни в коем случае нельзя. В множащиеся ряды «ходоков» вы успеете влиться и позже. А пока берегите малыша и себя.

    «Нордик» для будущих мам

    К счастью, целиком и полностью спорт запрещён немногим. Большинству же будущих мам скандинавская ходьба подходит как нельзя лучше. Главное, знать десять важных правил и следовать им.

    Правило 1


    Если вы решили попробовать себя в скандинавской ходьбе, первым делом проконсультируйтесь с врачом. Даже если вы были у него совсем недавно. Даже если вы его уже об этом спрашивали, и вам «нордик» был разрешён. Во время каждого своего визита к акушеру-гинекологу обязательно уточняйте, можно ли, безопасно ли. Пациенток у врача много, он может просто забыть о том, что вы теперь «ходок». Поэтому не ленитесь и не стесняйтесь каждый раз получать разрешение. Получили? Тогда смело можете приступать или продолжать.

    Правило 2

    Вы не занимались «нордиком» до беременности? Отложите начало занятий на второй триместр, когда тревоги и недомогания первых недель останутся позади. Пока можете готовиться к будущим марш-броскам, просто совершая ежедневные прогулки и «прокладывая» предстоящие маршруты (выбирайте живописные, во всех смыслах безопасные места подальше от оживлённых дорог, поближе к природе).

    Правило 3

    Перед тем как отправиться на первое занятие, неплохо посмотреть обучающий видеокурс скандинавской ходьбы. Благо сейчас их на просторах Интернета предлагается великое множество. Ещё лучше, если есть возможность, конечно, взять два-три урока у инструктора. В любом случае обязательно изучите технику ходьбы.

    Правило 4

    Важно помнить, что занятия любым спортом нужно начинать с разминки, а заканчивать – заминкой (стретчингом). Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Разминка подготовит мышцы к тренировке (а скандинавская ходьба – это именно тренировка), а заминка поможет нормализовать пульс, дыхание и температуру тела.


    Правило 5

    Средняя тренировка должна длиться от 60 (поначалу) до 90 (когда вы привыкнете к нагрузкам) минут.

    Правило 6

    Интенсивная ходьба в высоком темпе, если вы регулярно не занимались «нордиком» или другим спортом до беременности, будущим мамам не рекомендована. Наиболее подходящая скорость – 5 – 6 км/ч. Для её определения можно воспользоваться специальными приложениями, разработанными для современных гаджетов.

    Правило 7

    Во время занятий важно прислушиваться к себе, своему состоянию. Не забывайте контролировать дыхание и пульс. Появление любого дискомфорта, одышки – сигнал снизить скорость или даже остановиться.

    Правило 8

    Хотя скандинавская ходьба и всесезонный спорт, во время беременности избегайте занятий в жару. Летом лучше выделять для «нордика» утренние или вечерние часы, когда температура ещё или уже не слишком высока. Зимой можно ходить без ограничений, главное правильно, по погоде одеваться.

    Правило 9

    Чем ближе к родам, тем меньше должны быть нагрузки. Ходите медленнее, делайте перерывы, во время которых можно выполнять дыхательные упражнения или просто гулять в произвольном, удобном для вас темпе.


    Правило 10

    Старайтесь проводить занятия регулярно. Не делайте длительных перерывов, если только для этого нет объективных причин. Возобновлять занятия после пары-тройки недель потакания собственной лени гораздо труднее, чем тренироваться систематически.

    Вот и все правила. Как видите, ничего сложного и трудновыполнимого в них нет. Было бы желание и разрешение врача, а время и силы найдутся. Тем более, что аппетит приходит во время еды, то есть, во время тренировок, конечно. А беременность – не повод откладывать начало новой, здоровой и спортивной жизни на сорок недель. Ведь, если не начать сейчас, то и потом, когда ребёнок родится, тоже всё время будет что-то мешать. И хорошо, если вы из тех, кто быстро и легко приходит в норму. А если нет? Ну, в этом случае вам обязательно поможет скандинавская ходьба. Поэтому ходите – и будьте здоровы, красивы и счастливы!

    Для занятий найдите себе компанию. Хорошо, если это будут другие будущие мамы. В их обществе вы будете меньше стесняться мнения окружающих (если она вас волнует, конечно). А любое дело при наличии единомышленников спорится лучше.

    Фото — фотобанк Лори

    materinstvo.ru

    Ходьба во время беременностиМногие знают, чтобы себя хорошо чувствовать, надо поддерживать свою физическую форму и следить за собой. А если вы в положении, то должны осознать, что это важно вдвойне, даже если то этого никогда не занимались физкультурой.

     

    При беременности все нагрузки на организм беременной увеличиваются. Это касается и нагрузки на дыхательную и сердечнососудистую систему. Ведь сердце в таком состоянии больше перекачивает крови и постепенно увеличивается вес.

     

    Вам не нужно прекращать при беременности физические нагрузки, если хотите себя хорошо чувствовать, легко рожать и быстро восстанавливать свои силы. Кроме того, если вы никогда этим не занимались, самое время начать уроки физкультуры. Это не означает, что надо делать прыжки из парашюта. А вот легкая ходьба пойдет на пользу всем.

     

    Полезно при беременности женщине ходить на свежем воздухе. Важно, сколько и как ходить. Если вам не запрещено, то можете начать с самого легкого уровня сложности делать спортивную ходьбу. Однако если вам не рекомендуют заниматься физкультурой или спортом, попытайтесь все-таки понемногу ходить. В любом случаи допустимую интенсивность и полезность таких уроков надо обговорить с врачом. Напоминаем в момент беременности при гестозе, резко выраженном токсикозе, угрозе беременности, повышенном тонусе матки, хронических заболеваниях, многоводии ходить много запрещено.

     

    Очень важно, что при беременности ходьбу называют кардиостимулирующим занятием. Данная профилактика полезна в патологическом состоянии. Также это процедура укрепляет брюшную полость, что позволяет хорошо выносить малыша и подготавливает к родовому процессу.

     

    Но для того, чтобы от тренировок иметь только пользу, нужно выполнять некоторые правила и рекомендации по поводу ходьбе при беременности:

    • Ходить надо ближе к зеленым насаждениям. Категорически запрещено находится под жарким солнцем.
    • Прекратите тренировку, если наблюдается усталость или недомогания. Присядьте. Если увидите, что ситуация не улучшается, больше не продолжайте процедуру. В идеале надо подгонять график занятий под свое самочувствие.   
    • Следите за сердцебиением и пульсом. Для этого в аптеке можно купить специальный прибор, который надевают на руку или на грудь. Можно и другим способом, посмотреть на свою возможность разговаривать во время ходьбы.
    • В правильном положении ходите. Спина ровна, вес равномерно распределяйте. С пятки на носок ставьте ногу. В этом случаи вы должны почувствовать легкое покачивание. Руками себе помогайте: в локтях их согните и расслаблено двигайте назад-вперед.
    • При отсутствии противопоказаний, во втором и первом триместре беременности рекомендуют интенсивно заниматься, а уже с третьего – постепенно снижайте нагрузку.  
    • Во время тренировок употребляйте  минеральную воду  без газов комнатной температуры. Всегда при физических упражнениях возрастает температура тела, а беременным это не рекомендовано. Поэтому понемногу пейте, однако часто, чтобы не наступила перегревание. Также слишком тепло не одевайтесь.
    • Купите удобные кроссовки и натуральную одежду.
    • Постепенно надо повышать нагрузку и интенсивность. Если вы до этого не занимались физическими тренировками, не лезьте на амбразуру. Первые шаги делайте с самого малого – прогулки пешей. Затем повысьте ее длительность и регулярность.
    • С небольшой разминки начните свою ходьбу. Сделайте круговые движения руками, проделайте махи ногами.

     

    спорт и беременностьЕсли вы просто гуляете на улице, спину всегда держите ровно и на груди не скрещивайте руки. Можно надеть даже дородовой бандаж. На поздних сроках беременности не только, рекомендуют при ходьбе смотреть не под ноги, а несколько шагов вперед. Это убережет вас от перенапряжения шеи и мышц плечевого пояса.

     

    После прогулки надо чтобы ноги немножко отдохнули: полезно двадцать минут полежать и сделать ванночку для ног.

     

    Важно, чтобы физическая нагрузка дарила вам удовольствие. Можете ходить вместе с беременной подружкой  или с супругом.

     

    Будьте счастливы, будьте здоровы, красивы и всегда в форме.

     

    А как часты Вы ходили или ходите в период беременности?

    mamapedia.com.ua

    Ходьба при беременности: польза и вред, сколько нужно ходить беременным?

    С той самой минуты, когда вы узнали, что станете мамой, жизнь несколько изменилась. Вы вовсе не должны себя носить как хрустальную вазу, но и активные виды спорта, если вы занимались таковыми раньше, временно стоит отложить.

    Ходьба при беременности

    Организм беременной женщины переносит значительное увеличение нагрузок, такими нагрузками обременены сердечно – сосудистая, дыхательная и опорно – двигательная системы. Чтобы не набрать лишний вес, роды прошли благополучно, а тело после рождения ребенка восстановилось, необходимо продолжить физическую активность. А если вы до беременности вели не активный образ жизни, тогда стоит пересмотреть свои взгляды.

    Польза ходьбы

    Самой естественной физической нагрузкой является обычная ходьба. Беременным женщинам, далеко не всем можно заниматься в группах специальной физкультуры, а у других нет времени для этого, поэтому, ходьба это то, что нужно, для достаточно активного образа жизни в течение всего периода беременности.

    Ходьба при беременности

    Ходьба насыщает клетки организма матери и плода кислородом, улучшает пищеварение и способствует улучшению обмена веществ. Во время прогулок сжигаются лишние калории, которые стремительно набираются при беременности. Ходить можно всем, без исключения беременным женщинам и противопоказаний для прогулок не существует, но кое о чем следует помнить. Ходьба при беременностиХодьба при беременностиХодьба при беременности

    • Шагать нужно медленно, для начала не более получаса. Желательно совершать такие променажи каждый день, увеличивая расстояния и время.
    • Не следует стремиться к рекордам и преодолению расстояния. Пусть прогулка приносит только положительные эмоции. Если чувствуется неудовольствие или недомогание, или ощущаются боли в животе, необходимо сделать передышку или вовсе прекратить ходьбу.
    • Одевайте для прогулок удобную обувь для прогулок, а одежда должна быть не длинной, чтобы не запутаться в ногах.
    • Контролируйте сердцебиение при помощи кардиомониторов или навскидку по пульсу. Во время ходьбы можно вести беседу, главное, не торопитесь, чтобы не начать задыхаться.
    • Захватите с собой воды, лучше родниковой или минеральной, небольшую бутылочку. Пейте водичку часто и понемногу, это не позволяет организму перегреваться, ведь совершая движение, температура в теле несколько поднимается, для охлаждения и нужна вода.
    • Когда прогуливайтесь, смотрите перед собой под ноги, особенно это касается поздних сроков, когда живот мешает хорошо разглядеть дорогу прямо под ногами. Лучше, чтобы вас сопровождал кто-нибудь из родных.
    • Гуляйте в хорошую погоду, без риска упасть или промокнуть под дождем. Не стоит рисковать здоровьем.
    • На ранних сроках, можно доводить прогулки до двух часов в день, делая передышки. Но, делайте свои пешие прогулки только с удовольствием, а не по принуждению. Если скучно, возьмите с собой наушники и наслаждайтесь вместе с малышом приятными мелодиями.
    • Старайтесь не менять темп во время прогулок, ходите с постоянной скоростью, ведь ваше дыхание настраивается на ритм ходьбы и это позволяет дольше двигаться не уставая.
    • Длительную прогулку стоит завершить отдыхом, а еще лучше сделать теплую ванночку с травами или морской солью, а после дать возможность ногам отдохнуть, уложив их на подушку. Это не даст появиться отекам и улучшит отток крови в венах.

    Некоторые женщины, продолжают заниматься спортивной и скандинавской ходьбой до последних сроков беременности, это те, кто до беременности занимался активными тренировками: профессиональные спортсменки, тренеры и ярые поклонницы спортивного образа жизни. Продолжать занятия можно только с консультации врача. Как правило, это самые начальные уровни сложности ходьбы.

    Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности

    • Все занятия физическими нагрузками,будь это просто ходьба или занятия фитнесом, следует обговаривать с доктором, у которого вы состоите на учете, ему важно знать все подробности о вашей беременности и физическом состоянии и мамы и ребенка.
    • Беременным ходить долго и быстро вообще противопоказано, в особенности нельзя, если наблюдается повышение тонуса матки, сильный токсикоз, выраженном резком гестозе, если существует угроза потери малыша или острые и хронические заболевания, а также многоводии.
    • Не рекомендуется много ходить на поздних сроках беременности. Делать это нужно не спеша, и при сопровождении.

    Ходьба при беременности

    Скандинавская ходьба во время беременности

    Этот вид для будущих мам просто идеален. Ведь тренировки, как правило, проходят на улице, за счет этого подача кислорода активизируется, и кровоток плаценты в разы улучшается, от этого и токсикоз имеет легкую форму.

    Скандинавская ходьба не позволяет перегружаться и уставать, предотвращает перевозбуждение и нервные срывы. Этот доступный и комфортный способ ходьбы не нагружающий позвоночник, щадящим образом действует на суставы ног, распределяя нагрузки на плечи и руки. Опорные палки максимально оберегают от падения и травм, это является отличным фитнесом на любых сроках беременности и позволяет держать в тонусе мышцы, а это нужно для успешного процесса родов.

    Ходьба при беременности

    Боль во время ходьбы у беременных внизу живота

    Причин болей может быть несколько, но не стоит сразу пугаться. Это может быть связано с перестроением и растяжкой связок, поддерживающих живот. Если боль, не проходящая и острая, стоит немедленно обратиться к врачу. А если, это периодическая и отпускающая не резкая боль, то, скорее всего причина не так страшна, но стоит прекратить прогулку и отдохнуть. В любом случае, не допускайте перенапряжения и лишних стрессов для организма.

    Ходьба при беременности

    Ходьба обеспечивает беременную женщину тем необходимым минимумом движения, который ей необходим для улучшения состояния и благоприятной беременности. Многие женщины, продолжают заниматься своим любимым видом спорта до самых родов, но для этого необходима подготовленность, для остальных, вполне доступна и полезна ходьба, как способ поддержания здоровья. Ходите и будьте здоровы!

    Видео. Скандинавская ходьба при беременности

    Комплекс для беременных от Аниты Луценко

    Вы «в положении» и вас беспокоит проблема отечности и болей в пояснице? Хорошо себя чувствовать и сохранить форму поможет специальный комплекс от Аниты Луценко! А чтобы доказать его действенность тренер отправилась в поликлинику!

    Кардио для беременных

    Фитнес для беременных от фитнес тренера от Дениз Остин. Этот 20 минутное видео подходит на всех сроках беременности. Кардио упражнения — видео включает в себя особенности всех сроков беременности.

    Добрякова Светлана [kirpanova]

    beginogi.ru

    Ходьба при беременности очень полезна, если она не доставляет боли и дискомфорта / Mama66.ru

    Умеренная спортивная нагрузка позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, создает настроение и тонизирует организм. Сегодня физкультура не просто полезна, а скорее жизненно необходима. Это современный стиль жизни, позволяющий выдерживать ее быстрый темп и высокие психологические нагрузки. Ходьба при беременности

    Умеренные занятия физкультурой нужны каждому здоровому человеку, период вынашивания ребенка не станет исключением. Скорее, наоборот, хорошая физическая форма необходима для нормального течения беременности и успешного ее завершения.

    Однако не всякий вид спорта разрешен в это время. Это связано с тем, что организм женщины в период вынашивания малыша и без того испытывает большие нагрузки, которые постоянно увеличиваются.

    Оптимальным решением этого вопроса может стать ходьба. Ходьба при беременности подойдет и тем, кто ранее занимался спортом, и тем, кто далек от физической культуры.

    Ходьба при беременности, чем полезна?

    В период беременности любую физическую активность, даже такую безобидную, на первый взгляд, как ходьба, необходимо согласовывать с врачом-гинекологом. Это обязательное условие того, чтобы занятия спортом принесли пользу, а не спровоцировали неожиданные реакции организма.

    Ходьба во время беременности дает возможность сохранить хорошую физическую форму, тем, для кого ранее занятия спортом были нормой жизни. Этот вид физкультуры подойдет и женщинам, для которых спорт был скорее исключением, нежели правилом.

    Основные преимущества:

    • профилактика варикоза, поскольку при ходьбе укрепляются мышцы ног;
    • тренировка мышц живота, что постепенно подготавливает будущую маму к процессу родов;
    • кардиостимуляция, позволяющая уменьшить риск развития гипертонии;
    • вентиляция легких;
    • стабилизация психологического состояния.

    Полезной является ходьба по ровной местности, чего нельзя сказать о передвижении по лестнице. Ходьба по лестнице при беременности создает нежелательную нагрузку на суставы, сердечно-сосудистую систему, увеличивает риск падения, травмы, может вызвать гипертонус матки, одышку, тахикардию. Поэтому по возможности рекомендуется сделать выбор в пользу лифта.

    Если же это невозможно, то необходимо соблюдать правила безопасности:

    • смотреть под ноги;
    • держаться за перила;
    • опираться на полную стопу;
    • делать передышки.

    Допустимый темп и длительность ходьбы

    Рассматривая вопрос о допустимой скорости и продолжительности ходьбы для беременной женщины, следует отметить, что любое спортивное занятие и физическая нагрузка в этом положении должны приносить только комфорт.

    Неприятные ощущения, напряжение, а тем более боль, недопустимы. Уровень нагрузки должен соответствовать сроку беременности. Быстрая ходьба при беременности, так же как и бег, нежелательны.

    Триместр Темп ходьбы Рекомендации
    I Привычный комфортный. Если физические нагрузки привычны, допускается спортивная ходьба Обувь должна быть удобной. Обратить внимание на погоду. Не рекомендуется совершать пешие прогулки в сильную жару или холод, в сильный дождь или снег. Перегрев или переохлаждение организма в период вынашивания малыша недопустимы!
    II Привычный комфортный Необходимо контролировать осанку, чтобы избежать болей в спине
    III Комфортный для женщины, более спокойный, чем ранее Будущая мама приобретает более округлые формы, может появиться неловкость движений. Поэтому рекомендуется гулять по хорошими, ровными дорожками. Необходимо позаботиться о возможности передохнуть. Рекомендуется гулять в компании. Сопровождающий при необходимости сможет оказать помощь

    Оптимальной в период ожидания малыша является ходьба в парке. В эти моменты будущая мама не только тренирует сердечную и мышечную систему, но дышит свежим воздухом. Рекомендуемая продолжительность ходьбы составляет около 30 минут.

    Для женщин, которые раньше интенсивно занимались спортом, к интенсивной получасовой ходьбе можно приступать сразу. А остальным рекомендовано начинать постепенно с 5–10 минутной прогулки.

    Во время тренировок женщина обязательно должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При появлении любых дискомфортных ощущений нужно прервать тренировку, присесть и отдохнуть. Если улучшение не наступило, необходимо незамедлительно обратиться к врачу!

    Ходьба при беременности

    При ходьбе рекомендуется учесть следующее:

    • рекомендуется такая скорость движения, чтобы у женщины не возникала одышка или боль;
    • руки всегда должны быть свободны, это уменьшает вероятность падений;
    • во время прогулок необходимо внимательно смотреть под ноги;
    • не стоит гулять в районе дорог с интенсивным движением;
    • для прогулок нужно подобрать комфортную обувь и одежду;
    • чтобы не перегреться или не переохладиться, летом лучше гулять утром и вечером, а зимой, наоборот, днем;
    • при прогулках необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендуется употреблять негазированную воду небольшими порциями.

    В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?

    Боль при ходьбе во время беременности может возникать:

    • внизу живота;
    • в спине;
    • в тазовых костях;
    • в ногах.

    Причины болей могут быть разные. Например, боли в спине обусловлены чаще всего повышенной нагрузкой на позвоночник, к которой приводит увеличение плода.

    Для предупреждения их рекомендуется во второй половине беременности носить бандаж. Боль в пояснице может вызывать защемление нервов, связанное с растущей маткой.

    Ходьба при беременности

    Тазовые кости при ходьбе болят под воздействием вырабатываемого в организме беременной женщины специального гормона релаксина. Этот гормон отвечает за эластичность связок, что обеспечивает подвижность тазовых костей.

    Это, с одной стороны, вызывает болевые ощущения у мамы, а, с другой стороны, дает возможность легкого продвижения малыша по родовым путям. Для предупреждения таких болей рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые назначит врач.

    Боль в ногах может возникать из-за недостатка кальция в организме, а также из-за отеков. Чтобы предупредить такое состояние, рекомендуется рациональное питание, специально подобранное для беременной женщины, употребление витаминов и препаратов кальция. Все препараты в этот период применяются строго по назначению врача!

    Любая, непроходящая или повторяющаяся боль при ходьбе, требует экстренного обращения к врачу с целью установления ее причин и назначения рекомендаций. Кроме того, женщину должны насторожить изменившиеся выделения при ходьбе при беременности. Срочной медицинской консультации требуют кровянистые или обильные водянистые выделения, которые могут свидетельствовать об угрозе прерывания беременности или подтекании околоплодных вод.

    Несмотря на пользу ходьбы во время беременности, существуют некоторые противопоказания:

    Ходьба в период вынашивания малыша – полезное занятие, способствующее поддержанию хорошей физической формы, помогающее подготовить организм женщины к процессу родов.

    Но, как и любая другая физическая нагрузка, она должна быть согласована и одобрена гинекологом. Ходьба должна нести женщине позитивный настрой. Любая боль, дискомфорт требуют обращения к врачу для установления причин.

    Автор: Вероника Иванова, специально для Mama66.ru

    Полезное видео: легкая гимнастика во время беременности

    Советуем почитать: Как укрепить иммунитет во время беременности

    Остались вопросы? Задайте их нашим читателям и получите ответ! Задать вопрос →

    mama66.ru

    Ходьба

    Содержание:

    Во время беременности очень большое значение для нормального роста и развития ребенка приобретает достаточная физическая активность будущей мамы. К сожалению, большинство видов спорта в этот период противопоказаны, но есть прекрасный альтернативный вариант оздоровления – ходьба на свежем воздухе.

    важноДля пеших прогулок практически не существует противопоказаний на любом этапе беременности, кроме случаев, когда женщине предписан строгий постельный режим. Остальным беременным необходимо лишь предпринять некоторые меры предосторожности относительно выбора маршрута для ходьбы, скорости передвижения и других условий.

    Ежедневные прогулки не только укрепят сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и будут способствовать улучшению настроения будущей мамы.

    Польза

    Прогулки в быстром или медленном темпе рекомендуются почти всем беременным женщинам. Польза ходьбы в период беременности состоит в следующем:

    • происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, вследствие чего снижается вероятность возникновения заболеваний сердца, появления гипертонии и т.п.;
    • уменьшается риск появления варикоза;
    • происходит укрепление мышц брюшной полости;
    • усиливается вентиляция легких;
    • снижается вероятность возникновения головной боли;
    • улучшается самочувствие и настроение женщины.

    советХодьба будет максимально полезной в том случае, если выбирать темп движения и продолжительность прогулки, исходя из уровня тренированности беременной и ее самочувствия в данный момент.

    Особенности

    При выборе уровня нагрузки и длительности ходьбы необходимо учитывать срок беременности.

    В первом триместре оздоровительные прогулки можно совершать в привычном темпе. Необходимо уделить внимание выбору удобной обуви. Кроме того, следует отказаться от прогулок в слишком жаркую погоду или во время дождя (снега) с целью недопущения перегрева или переохлаждения организма.

    Во втором триместре рекомендуется следить за осанкой, чтобы не спровоцировать появление болей в спине. При хорошем самочувствии можно двигаться с привычной скоростью.

    В третьем триместре следует особенно тщательно выбирать место для прогулок, отказавшись от ходьбы по скользкой или неровной поверхности дороги. Во время движения необходимо следить за своим самочувствием и при появлении какого-либо дискомфорта найти возможность отдохнуть. Ближе к моменту родов лучше совершать прогулки в присутствии другого человека, который может оказать помощь в случае необходимости.

    Меры предосторожности и рекомендуемый объем нагрузки

    Перед началом осуществления пеших прогулок следует обратить внимание на некоторые рекомендации:

    • скорость движения и продолжительность ходьбы необходимо увеличивать постепенно, не допуская появления одышки или боли в мышцах;
    • нельзя скрещивать руки на груди или держать их в карманах – в этом случае значительно повышается вероятность падения при воздействии даже незначительных факторов (ямок на дороге или немного скользкой поверхности);
    • предпочтительнее совершать прогулки вдали от автотранспортных дорог с высокой интенсивностью движения;
    • летом лучше заниматься ходьбой в утренние или вечерние часы, зимой – в обеденное время, чтобы снизить вероятность перегрева или переохлаждения организма;
    • обувь для прогулок должна быть максимально удобной;
    • одежда должна быть подобрана по сезону и с учетом температуры воздуха на улице.

    Противопоказания

    информацияМедленная ходьба на небольшие расстояния практически не имеет противопоказаний при беременности, за исключением случаев назначения строгого постельного режима.

    От более длительных прогулок в быстром темпе необходимо отказаться при наличии следующих заболеваний или состояний организма:

    При появлении болевых ощущений во время ходьбы от занятий также следует временно отказаться.

    Заключение

    Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности человека. Более интенсивные виды нагрузок (бег, прыжки) организм воспринимает как стрессовую нагрузку, в то время как в процессе прогулки происходит улучшение эмоционального состояния и снижение уровня гормонов стресса.

    Ходить лучше ежедневно, за исключением сильной непогоды или обострения каких-либо заболеваний. Желательно совершать прогулки в компании с супругом, подругой или знакомыми – в этом случае в результате ходьбы повысится настроение женщины. Главной же наградой за ежедневный моцион будет улучшение здоровья будущего малыша.

    baby-calendar.ru

    Ходьба при беременности: соблюдайте скоростной режим

    Беременность – тот период в жизни женщины, когда необходимо максимально позаботиться о здоровье, правильно подготовиться к предстоящим переменам своего тела, родам и послеродовому периоду. И одной из составляющих успеха такой подготовки являются физические упражнения для беременных. Ведь так необходимо, чтобы сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы нормально функционировали в состоянии повышенной нагрузки. Однако женщине, даже здоровой, многие виды физических упражнений при беременности противопоказаны из-за возможного риска прерывания беременности или развития различных осложнений. Поэтому ходьба при беременности, особенно на свежем воздухе, является прекрасной альтернативой многим запретам. Если до беременности женщина активно занималась спортом или фитнесом, резко прекращать подобные занятия также нежелательно, в этом случае пешие прогулки при беременности помогут создать необходимую нагрузку без негативного влияния на организм будущей мамы и ее малыша.

    Во время ходьбы при беременности легкие функционируют активнее, организм мамы и растущего плода лучше насыщается кислородом, усиливаются обменные процессы за счет улучшения маточно-плацентарного кровотока, что способствует росту и развитию малыша. С этими переменами связано и улучшение самочувствия будущей мамы при умеренных нагрузках, например, при гипотонии (снижении уровня артериального давления ниже 100/60 мм рт. ст.), что нередко встречается при беременности. Ходьба укрепляет мышцы ног, являясь прекрасной профилактикой варикозной болезни, также включаются в работу мышцы спины и ягодиц. 

    Ходьба при беременности Прогулки при беременности на свежем воздухе в сочетании с правильным режимом питания поддерживают и нормализуют активную перистальтику кишечника, укрепляют мышцы тазового дна, помогая в борьбе с запорами и геморроем. 

    Кроме этого, во время прогулок при беременности по живописным и красивым местам повышается настроение, появляется прилив сил, снимается стресс и нормализуется сон. Все это благотворно сказывается на самочувствии будущей мамы. 

    Зачем нужен компрессионный трикотаж? Для того чтобы облегчить ходьбу при беременности и улучшить отток крови от нижних конечностей, во второй половине беременности рекомендуется носить эластичные колготки или гольфы с эффектом компрессии. Такой трикотаж необходим прежде всего будущим мамам, имеющим предрасположенность к варикозной болезни, но его можно носить и остальным беременным женщинам во время длительных пеших променадов. Но перед использованием таких изделий необходима консультация врача, который определит необходимость их применения и степень компрессии.

    Хотя пешие прогулки при беременности практически не имеют противопоказаний, все же стоит проконсультироваться с врачом, особенно если имеется какое-либо осложнение. Ведь, к примеру, угроза прерывания беременности, аномалии строения матки, предлежание плаценты (когда она перекрывает выход из матки) являются противопоказанием для любой физической нагрузки и часто требуют соблюдения постельного режима.

    Ходьба при беременности

    Гулять при беременности желательно в общей сложности 1,5–2 часа в день. Если длительная прогулка при беременности не по силам, то можно выходить на улицу по 30–40 минут несколько раз в день. Кроме того, в случае, когда до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни, не стоит сразу очень подолгу гулять. Для начала выходите подышать свежим воздухом каждый день на 30 минут недалеко от дома, чтобы в любой момент можно было вернуться. В дальнейшем, когда организм адаптируется, прогулки могут стать уже более продолжительными. При этом важно учитывать биоритмы собственного организма: кому-то больше нравится гулять при беременности утром, кому-то вечером. Понятно, что многие будущие мамы продолжают работать и не имеют возможности подолгу гулять в будние дни. В таком случае старайтесь пройтись пешком по дороге на работу и обратно, а в выходные запланируйте более полноценную прогулку.

    Если речь идет о лете, то желательно гулять до 11 и после 17 часов, избегая пика наибольшей солнечной активности. В это время лучше остаться дома. Из-за высокого риска перегрева слишком жаркая погода (выше +30°C) не подходит для прогулок. При тепловом ударе будущая мама может потерять сознание и внезапно упасть. Кроме того, позже нередко появляются тошнота, рвота и повышение температуры тела. Все это оказывает неблагоприятное воздействие на течение беременности. Рвота опасна обезвоживанием, нарушением плацентарного кровотока. Повышение температуры также может вызывать нарушение кровотока в плаценте и привести к кислородному голоданию плода. В жаркую погоду желательно брать с собой небольшую бутылочку с питьевой водой, чтобы быстро утолить жажду.

    В холодное время года не стоит рисковать здоровьем и гулять при температуре ниже –20°C.  

    Ходьба при беременности

    Предпочтение следует отдавать легкой, удобной и не стесняющей движений одежде, сделанной из материалов, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться или переохлаждаться. Если существует необходимость, следует носить бандаж. Он будет поддерживать растущий живот, снимая часть нагрузки с поясницы, и прогулка будет более комфортной. Однако по поводу использования бандажа следует проконсультироваться с врачом, так как есть противопоказания для его ношения (например, неправильное положение плода в матке). 

    Не забудьте про шляпку! В жаркую погоду не следует забывать и о головном уборе, это избавит будущую маму от перегрева и защитит лицо от солнечных лучей, которые нередко во время беременности вызывают образование на коже пигментных пятен. Не лишним будет и использование солнцезащитного крема с SPF не ниже 15 единиц.

    Необходимо позаботиться и о том, чтобы обувь была удобной. Она должна быть на невысоком (не более 3–4 см) устойчивом каблуке. Совсем плоская подошва, так же как и высокие каблуки, создает дополнительную нагрузку на поясничную область и ноги. Рекомендуется использовать обувь с закрытой и фиксированной пяткой, чтобы предотвратить вывих голеностопного сустава. Желательно, чтобы обувь была изготовлена из натуральных материалов, в ней нога не должна потеть или сдавливаться. 

    Кроме всего прочего, необходимо учитывать периоды беременности, так как каждый имеет свои особенности. Так в первом триместре некоторые женщины ощущают прилив энергии, причиной тому увеличившийся объем циркулирующей крови, который насыщает дополнительно организм кислородом. Но в этот период важно только поддерживать физическую форму, не допуская больших физических нагрузок. Однако многие женщины в начале беременности чаще испытывают слабость, сонливость, снижение работоспособности, могут страдать от проявлений раннего токсикоза. Поэтому продолжительность прогулок и темп ходьбы будут зависеть от самочувствия будущей мамы. 

    Ходьба при беременности

    Второй триместр – наиболее безопасный период для физических нагрузок при беременности. Если женщина ранее активно занималась спортом, то после консультации с врачом возможно возобновление занятий. И конечно, нужно стараться гулять побольше. 

    И, наконец, в третьем триместре скорость ходьбы при беременности должна быть минимальной. Осторожность объясняется тем, что в этот период возрастает риск падений и травм из-за увеличившегося живота и смещения центра тяжести. Кроме того, беременная матка находится уже высоко, подпирая диафрагму и легкие, что увеличивает нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Будущая мама может заметить, что при быстрой ходьбе при беременности чаще и скорее возникает одышка, головокружение и общая слабость. Поэтому совершать променады нужно в спокойном темпе, делать частые остановки, присаживаясь отдохнуть, а также следует избегать мест со ступеньками или другими неровностями. 

    Ходьба при беременности

    Напрашивается невольный ответ – в парке, сквере или просто подальше от проезжей части. 

    Лучше заранее определить себе примерный маршрут. Хорошо, если неподалеку будут скамейки, так в любой момент, почувствовав усталость, будущая мама сможет присесть и отдохнуть. Кроме этого, рекомендуется гулять беременной в компании с подругой, мамой, мужем или любым другим близким человеком.

    Критерием правильной скорости движения служит отсутствие одышки. Это значит, что дыхание должно быть ровным и спокойным. Если же ощущается недостаток воздуха или трудно говорить при ходьбе, то это говорит о чрезмерной нагрузке. Не должно возникать также неприятных ощущений в нижней части живота, в том числе и его напряжения, которое чаще всего возникает из-за повышения тонуса матки. Если будущая мама почувствовала себя плохо, особенно если появились одышка, головные боли, головокружение, необходимо прекратить прогулку, вернуться домой и обратиться к врачу.

    Отправляясь на прогулку, будущей маме следует взять с собой страховой полис и обменную карту, если она уже ей выдана (обменная карта выдается беременной женщине врачом женской консультации на руки на 22–23-й неделе). Если во время прогулки при беременности она почувствует себя плохо, благодаря такой предусмотрительности врач быстрее сможет предпринять все необходимые меры. В любом случае беременная женщина во время прогулки должна испытывать только положительные эмоции, иначе пользы от такого занятия не будет.

    Источник фото: Shutterstock

    www.9months.ru


    vam-polezno.ru

    Ходьба во время беременности.

    Ходьба во время беременности.

    Что можно делать, чтобы оставаться в форме до и после беременности? Ходить — ответите вы и будете правы.

    Ходьба во время беременности подходит всем: и активной спортсменке, и женщине, далекой от спорта, но желающей поддержиавть хорошую форму ради своего здоровья и здоровья будущего малыша.

    Ходьба во время беременности — это полезно!

    Врачи-гинекологи сходяться во мнении: ходьба – отличный выбор нагрузки во время беременности для женщин, которые никогда не занимались спортом, а спортивным женщинам ходьба позволяет оставаться активными и снижает желание тренироваться в прежнем объеме.

    Предложу вам следующую программу, по которой можно ходить)

    НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО ТОЛЬКО ПОСЛЕ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВРАЧОМ!

    Помните, независимо от вашего уровня будет очень правильным заменять дни или сокращать время тренировок в соответствии с вашим самочувствием. Если вы решите увеличить продолжительность занятий, делайте это медленно.

    Вы уже во втором или третьем триместре? Начинайте тренироваться по программе, которая соответствует вашему уровню. Если до беременности вы не занимались спортом, советуем вам начать с первого уровня — для новичков.

    Беременным рекомендуется заниматься ходьбой в удобной спортивной обуви, начинать прогулки с легкой разминки.

    РАЗМИНКА
    Перед каждым занятием уделите 2 минуты следующим упражнениям:

    ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Немного согните свободную ногу в колене и вращайте стопой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6-8 кругов в каждом направлении). Сменив ногу, совершите столько же повторов.

    МАХИ НОГОЙ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Расслабленным движением свободной прямой ногой выполните махи вперед и назад от бедра. Повторите 10-20 раз. Совершите столько же повторов, сменив ногу.

    КРУГИ РУКАМИ. Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль тела. Совершите круговое движение руками назад, повторите это движение ю раз. Затем выполните столько же «кругов» вперед.

    Когда закончите прогулку, в течение пяти минут потяните мышцы спины, плеч, бедер, бицепсы и икроножные мышцы. Вы можете выполнять растяжку в положении стоя, что даже обязательно при большом сроке.

    Беременность — не лучшее время, чтобы ставить рекорды, поэтому старайтесь контролировать интенсивность занятий.

    Даже во время самого напряженного момента тренировки вы должны быть способны поддерживать диалог: говорить спокойно, не задыхаясь, хотя, конечно, и не с легкостью.

    Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (1 триместр)

    В данном случае важно постепенное привыкание к нагрузкам и стремление приучить себя к постоянным тренировкам.
    Начните тренироваться 3 дня в неделю, равномерно чередуя дни тренировок со свободными днями.
    Каждые 2 недели добавляйте еще один день занятий (по 5-10 минут), пока количество тренировок в неделю не достигнет 5.

    К 10-й неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
    ВТОРНИК: ходьба 20 минут
    СРЕДА: ходьба 10 минут
    ЧЕТВЕРГ: отдых
    ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут
    СУББОТА: ходьба 10 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

    Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (2 триместр)

    Во время второго триместра, когда энергия на пике, а токсикоз уходит, вы готовы перейти на 6-дневный график занятий.
    Добавляйте по нескольку минут к вашим привычным тренировкам каждые несколько дней.
    Выберите 2 дня, которые будут днями самых долгих прогулок. Постепенно увеличивайте время ходьбы в эти дни, добавляя по нескольку минут каждый день.

    В конце триместра ваша программа должна выглядеть следующим образом:

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
    ВТОРНИК: ходьба 30 минут
    СРЕДА: ходьба 15 минут
    ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 минут
    ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут
    СУББОТА: ходьба 30 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых
    Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (3 триместр)

    Старайтесь придерживаться 6-дневного графика. Но прислушивайтесь к самочувствию, будьте готовы уменьшить нагрузки, как только живот станет слишком большим.
    Старайтесь сохранять то же время для занятий, что и в конце второго триместра, но имейте в виду, что ваша скорость, а соответственно и расстояние, естественно должны уменьшиться.
    Разбейте занятия ходьбой на более короткие сессии длиной 10-15 минут, как только почувствуете, что это необходимо.

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
    ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 15 минут
    СРЕДА: ходьба 15 минут
    ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 10 минут
    ПЯТНИЦА: ходьба 2 раза по 10 минут
    СУББОТА: ходьба 2 раза по 15 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

    Ходьба во время беременности: средний уровень (1 триместр)

    Чем лучше была ваша спортивная форма до беременности, тем быстрее вы сможете достигнуть 5-6-дневного графика.
    Начните с занятий 4 раза в неделю, добавьте 5-й день после 4 или 5 недель. Сначала рекомендуется тренироваться по 15 минут. Затем увеличивайте время, добавляя по нескольку минут через день, чтобы время занятий достигло 20 и потом 30 минут.

    К 10 неделе ваши еженедельные занятия должны проходить по следующему графику:

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 25 минут
    ВТОРНИК: ходьба 35 минут
    СРЕДА: отдых
    ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 минут
    ПЯТНИЦА: отдых
    СУББОТА: ходьба 30 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

    Ходьба во время беременности: средний уровень (2 триместр)

    Теперь, отлично подготовившись, вы готовы к тому, чтобы увеличивать время и даже скорость ваших прогулок. Однако не перенапрягайтесь и избегайте перегрева.
    Постепенно увеличивайте время прогулок (добавляя по несколько минут через день), доводя продолжительность занятий до 30 минут.
    Один-два раза в неделю, в зависимости от готовности, во время занятий, когда уже достаточно разогрелись, увеличивайте скорость на 10-15 минут.

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
    ВТОРНИК: ходьба 40 минут
    СРЕДА: ходьба 30 минут
    ЧЕТВЕРГ: ходьба 40 минут
    ПЯТНИЦА: отдых
    СУББОТА: ходьба 60 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

    Ходьба во время беременности: средний уровень (3 триместр)

    Скорость вашего движения и расстояния, которые вы проходите, теряют степень своей важности, уступая место регулярности занятий. Цель на данном этапе — сохранить то же время занятий без ущерба для вашего самочувствия.
    Будьте готовы уменьшать скорость и расстояние по мере увеличения срока беременности.
    Разбейте занятия на 2 или более интервала, если для вас это будет комфортнее.

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
    ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 20 минут
    СРЕДА: ходьба 30 минут
    ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 20 минут
    ПЯТНИЦА: отдых
    СУББОТА: ходьба 60 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

    Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (1 триместр)

    Даже если вы находитесь в отличной форме и преданы спорту, переход к менее интенсивной программе по спортивной ходьбе на время беременности — как раз то, что вам нужно.
    Начните с 6-дневного графика тренировок продолжительностью по 10-25 минут.
    После 1 недели добавляйте по нескольку минут в день, пока время занятий не достигнет 30 минут за сессию.

    К 10 неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
    ВТОРНИК: ходьба 40 минут
    СРЕДА: ходьба 20 минут
    ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 и 30 минут
    ПЯТНИЦА: отдых
    СУББОТА: ходьба 60 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

    Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (2 триместр)

    Если вы чувствуете себя хорошо и следите за самочувствием, то сейчас возможно увеличить продолжительность занятий, а пару дней в неделю дополнить прогулки периодами ускорений.
    Продолжайте наращивать продолжительность вашей субботней прогулки, пока она не достигнет 60 минут.
    Добавляйте минуты к более коротким тренировкам, чтобы они в итоге составили максимум 40 минут каждый из 4-х дней (не считая субботы).

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
    ВТОРНИК: ходьба 45 минут
    СРЕДА: ходьба 30 минут
    ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 и 40 минут
    ПЯТНИЦА: отдых
    СУББОТА: ходьба 60 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

    Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (3 триместр)

    Главное сейчас — хорошее самочувствие, отложите планы по увеличению нагрузок и сфокусируйтесь на регулярности. Так вы быстрее вернетесь к привычному темпу занятий после родов. Продолжайте заниматься 6 дней в неделю.
    Переключитесь на одинаковые по продолжительности прогулки и разделите их на более короткие сессии, как только почувствуете необходимость в этом.

    ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
    ВТОРНИК: ходьба 20 и 25 минут
    СРЕДА: ходьба 30 минут
    ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 30 минут
    ПЯТНИЦА: отдых
    СУББОТА: ходьба 60 минут
    ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 30 минут

    www.baby.ru

    Как, где и почему?

    Приведем несколько фактов, о том, как правильно надо гулять будущим мамочкам. 

    1. А знали ли вы, что во время беременности, необходимость в кислороде у женщины возрастает на добрые 25, а то и 30 %? 

    Ведь теперь ей приходится дышать за двоих, так как это одно из первоочередных условий для нормального и полноценного развития ребенка. И именно во время прогулок кровь и клетки всего организма хорошо насыщаются сим жизненно необходимым элементом, естественно, при условии, что будущая мама гуляет на свежем воздухе, а не подпорченном выхлопными газами и прочими «прелестями» городской жизни.

    1» />

    2. Вопрос: сколько рекомендуется гулять беременным? Ответ: 2 — 3 часа ежедневно. 

    Да-да, для некоторых это может показаться ну уж очень непосильной нагрузкой, особенно, если до беременности женщина не особо дружила со спортом, а передвигаться предпочитала исключительно на автомобиле. Однако, именно на таком количестве часов практически единодушно настаивают врачи. Причем вовсе не обязательно отмарафонить все 3 часа за один раз. Их можно разбить на два, а то и три, захода – утром погулять часик-полтора, в обед немного и вечером хотя бы минут сорок. Хотя, надо сказать, что перед сном гулять особенно полезно.

    9» />

    Наше поколение, надо заметить, вообще разленилось, и яркий тому пример, когда мы вместо того, чтобы выйти на законной остановке и дальше пройтись до нужного пункта на своих двоих, то и дело просим водителей: «остановите вон за тем поворотом» или «тормозните возле того магазина». В общем, ублажаем и поощряем свою лень, вместо того, чтобы хоть изредка радовать свой организм пешими прогулками, в которых он так нуждается, особенно при нашем нынешнем образе жизни. Поэтому старайтесь, если пользуетесь общественным транспортом, выходить хотя бы просто на законной остановке, а лучше на одну-две раньше, чтобы остаток пути неспешно прогуляться.

    3. Большинство специалистов настаивают на том, что гулять надо в любое время года и в любую погоду.

    За исключением разве что стихийных бедствий, вроде тайфуна, цунами и 40-градусного мороза, а также эпидемий. Ах да, под особым запретом – гололед, ведь беременность – не лучшее время для занятий балетом на льду, чреватым травмами. А в жаркий летний период не стоит выходить на улицу в промежуток между 10:00 и 16:00, когда солнце особенно активничает.

    2» />

    И опять, многие наверняка, удивленно приподнимут бровь, мол, что может быть полезного в гулянии под мелким противным дождем в хмурый и ветреный осенний день? Чего доброго, и простуду подхватить можно. А зимой, когда сугробы доходят до пояса, и снег валит настолько, что на метр впереди себя ничего не видно? Все это так, но есть на это пара контраргументов, а именно:

    — во-первых, не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда или недостаточное количество таковой;

    — во-вторых, это самый щадящий способ закаливания и укрепления иммунитета, как вашего собственного, так и вашего будущего малыша.

    Но, конечно же, прогулки должны приносить удовольствие и пользу, а не вредить здоровью, потому, следует избегать переохлаждений, мест с большим скоплением людей, особенно, чихающих и кашляющих, что нередко бывает в осенне-зимний период. Одежда должна быть максимально комфортной и соответствовать погоде, так как ее переизбыток не менее чреват плохими последствиями, как и недостаток. Вспотеть на морозе, особенно в ветреную погоду, — самый легкий путь подхватить простуду.

    3» />

    4. Лучше всего гулять в парках, садах, скверах, если есть поблизости, то и в лесу, правда, тут уж главное не заблудиться. 

    Вообще, чем ближе вы к природе, тем благотворнее будет действие прогулки. И чем подальше вы от городских шумов, от машин с выхлопными газами, от суетливой и наэлектризованной толпы (тут уж точно положительными эмоциями не зарядишься), тем лучше для вашего собственного здоровья и здоровья крохи, да и нервная система меньше пострадает. Прекрасно, если у вас есть дача. В таком случае, хорошо бы стараться проводить там побольше времени, но не одной, а как минимум в компании мужа или других родственников. Особенно, если вы переступили границу третьего триместра.

    5» />

    5. Соблюдайте меру!

    Если до прекрасного положения вы не занимались спортом, да и вообще ваш образ жизни активным не назовешь, то не стоит обременять себя ударными нагрузками. 20-километровые марафоны и олимпийские рекорды вам ставить ни к чему. И не просто потому, что такая сверхмерная нагрузка на ноги в лучшем случае скажется невероятной усталостью и отеками. 

    Доктор медицинских наук, профессор Бурков Н. Г. советует избегать слишком утомительных прогулок, особенно, если в прошлом у женщины были случаи выкидышей или преждевременных родов.

    6. Третий триместр – время, когда беременный организм особенно нуждается в пеших прогулках.

    Дело в том, что именно в этот период нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы женщины достигают своего апогея. И потому ее организм, как никогда нуждается в интенсивном насыщении кислородом. Однако, не стоит забывать, что, чем ближе дело к родам, тем опаснее женщине гулять в одиночку, потому во избежание рисков, лучше брать с собой кого-то из близких или друзей. Так и спокойней, и веселее.

    6» />

    7. Прогулки – это своеобразная подготовка тела к родам.

    Финский акушер-гинеколог Ритва Хурскайнен сравнивает процесс родов по масштабам физической нагрузки с прохождением марафона, поэтому она советует не пренебрегать физическими упражнениями во время беременности, ну, а прогулки – это их отличная альтернатива, особенно в случаях, когда активные занятия физкультурой и гимнастикой противопоказаны. Кстати говоря, Финляндия признана лучшей страной для материнства, потому лучше прислушаться к советам их врачей.

    Польза пеших прогулок

    Разберем по пунктам, каким именно образом пешие прогулки приносят пользу будущей маме и ее ребенку.

    1. Укрепление и поддержание мышц в тонусе, что предотвращает развитие варикоза.

    2. Насыщение кислородом, который необходим для нормального развития ребенка.

    3. Прогулки – это зарядка для ленивых.

    4. Несомненная польза для фигуры.

    5. Прогулки помогают избежать развития гиподинамии и анемии.

    6. Отдых, умиротворение, снятие стресса и заряд энергией – все это проявления чудодейственного влияния прогулок.

    7. Улучшение сна.

    8. Ускорение процесса обмена веществ и предотвращение появления геморроя и запоров.

    9. Тренировка правильного дыхания.

    10. Усиление кровообращения.

    7» />

    Когда еще, как не в этот замечательный период, женщина может позволить себе наслаждаться неспешными прогулками на лоне природы, принося тем самым пользу и себе, и своему долгожданному счастью, которого она носит под сердцем. Как гласит древняя мудрость, движение – есть жизнь. Так, что двигайтесь на здоровье, дорогие мамочки, и заряжайте позитивом себя и своего малыша!

    • Беременность

    miridei.com

    Польза

    Прогулки в быстром или медленном темпе рекомендуются почти всем беременным женщинам. Польза ходьбы в период беременности состоит в следующем:

    • происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, вследствие чего снижается вероятность возникновения заболеваний сердца, появления гипертонии и т.п.;
    • уменьшается риск появления варикоза;
    • происходит укрепление мышц брюшной полости;
    • усиливается вентиляция легких;
    • снижается вероятность возникновения головной боли;
    • улучшается самочувствие и настроение женщины.

    советХодьба будет максимально полезной в том случае, если выбирать темп движения и продолжительность прогулки, исходя из уровня тренированности беременной и ее самочувствия в данный момент.

    Особенности

    При выборе уровня нагрузки и длительности ходьбы необходимо учитывать срок беременности.

    В первом триместре оздоровительные прогулки можно совершать в привычном темпе. Необходимо уделить внимание выбору удобной обуви. Кроме того, следует отказаться от прогулок в слишком жаркую погоду или во время дождя (снега) с целью недопущения перегрева или переохлаждения организма.

    Во втором триместре рекомендуется следить за осанкой, чтобы не спровоцировать появление болей в спине. При хорошем самочувствии можно двигаться с привычной скоростью.

    В третьем триместре следует особенно тщательно выбирать место для прогулок, отказавшись от ходьбы по скользкой или неровной поверхности дороги. Во время движения необходимо следить за своим самочувствием и при появлении какого-либо дискомфорта найти возможность отдохнуть. Ближе к моменту родов лучше совершать прогулки в присутствии другого человека, который может оказать помощь в случае необходимости.

    Меры предосторожности и рекомендуемый объем нагрузки

    Перед началом осуществления пеших прогулок следует обратить внимание на некоторые рекомендации:

    • скорость движения и продолжительность ходьбы необходимо увеличивать постепенно, не допуская появления одышки или боли в мышцах;
    • нельзя скрещивать руки на груди или держать их в карманах – в этом случае значительно повышается вероятность падения при воздействии даже незначительных факторов (ямок на дороге или немного скользкой поверхности);
    • предпочтительнее совершать прогулки вдали от автотранспортных дорог с высокой интенсивностью движения;
    • летом лучше заниматься ходьбой в утренние или вечерние часы, зимой – в обеденное время, чтобы снизить вероятность перегрева или переохлаждения организма;
    • обувь для прогулок должна быть максимально удобной;
    • одежда должна быть подобрана по сезону и с учетом температуры воздуха на улице.

    Противопоказания

    информацияМедленная ходьба на небольшие расстояния практически не имеет противопоказаний при беременности, за исключением случаев назначения строгого постельного режима.

    От более длительных прогулок в быстром темпе необходимо отказаться при наличии следующих заболеваний или состояний организма:

    • повышенный тонус матки;
    • угроза выкидыша или преждевременных родов;
    • гестоз;
    • тяжелый токсикоз.

    При появлении болевых ощущений во время ходьбы от занятий также следует временно отказаться.

    Заключение

    Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности человека. Более интенсивные виды нагрузок (бег, прыжки) организм воспринимает как стрессовую нагрузку, в то время как в процессе прогулки происходит улучшение эмоционального состояния и снижение уровня гормонов стресса.

    Ходить лучше ежедневно, за исключением сильной непогоды или обострения каких-либо заболеваний. Желательно совершать прогулки в компании с супругом, подругой или знакомыми – в этом случае в результате ходьбы повысится настроение женщины. Главной же наградой за ежедневный моцион будет улучшение здоровья будущего малыша.

    baby-calendar.ru


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.