Асаны для беременных

Для большинства современных женщин роды – это огромный труд и интенсивное испытание их физической подготовки. Очень часто роды протекают вяло и сопровождаются рядом неприятных нюансов, что заставляет медиков вмешиваться в естественный ход данного природного процесса с применением стимуляторов и иных медикаментов, которые ни ребёнку, ни матери не сулят ничего хорошего.

Огромное количество женщин в процессе родов испытывают выраженные болезненные ощущения и только некоторые (около 3%) проходят этот этап без особого дискомфорта.

Интересен тот факт, что в тех странах, где женщина в большей степени занимается физической активностью, данный показатель увеличивается до 7-14 процентов.

Работа в физических упражнениях помогает женщине не только сохранить грациозную форму и быть полностью подготовленной к родовому процессу, но и способствует подготовке ребёнка к выходу в новую для него среду обитания.

В данном вопросе йога для беременных – это прекрасная возможность пройти всю беременность в отличном состоянии тела и духа, а также родить легко и безболезненно.


Йога и беременность. Физиологический аспект

Во время выполнения различных упражнений йоги для беременных происходит перераспределение артериальной крови по кровеносной системе, что сопровождается её оттоком от матки. В таких условиях ребёнок, испытывая относительный недостаток кислорода и питательных веществ, которые поступают через пуповину, начинает осуществлять движения, тем самым ускоряя кровообращение. Такая двигательная активность чаще всего реализуется в сильных разгибательных движениях либо в непродолжительных толчках, которые включают в работу все группы мышц.

Занятия йогой для беременных стимулируют развитие не только мускулатуры и органических тканей у ребёнка, но также способствуют развитию головного мозга за счёт свежего притока крови к сосудам сердца и головы, а также активации деятельности нейронов головного мозга.

Йога для беременных позволяет создать условия для внутриутробной тренировки ребёнка. И так как процесс родов – это работа двоих, то тем самым объём усилий со стороны матери значительно сокращается.

Ребёнок, прошедший такую внутриутробную подготовку, способен не только перенести любую нагрузку, связанную с недостатком кислорода, которая возникает во время родовой деятельности, но также значительно быстрее и качественнее адаптируется к новым условиям окружающей среды.


Йога для беременных. Польза и позитивные эффекты

• адекватное снабжение организма матери и ребёнка кислородом
• нормализация работы нервной системы и переработка стресса
• улучшение качества кровообмена с плодом
• укрепление иммунных процессов
• улучшение скорости обмена веществ
• подготовка мышечной системы к будущим родовым нагрузкам
• защита от формирования варикозного расширения вен, возникновения запоров
• увеличение эластичных свойств соединительной ткани, особенно тазовой области
• гармонизация работы эндокринной системы с созданием оптимального гормонального фона

• дыхательные упражнения могут способствовать снятию болевого симптома во время схваточной активности, а также способны усилить или задержать потуги
• избавление от слабости, усталости, недостатка энергии и сил
• развитие навыка осознанного и глубокого расслабления
• формирование более глубокого понимания собственного тела и эмоциональной сферы
• улучшение концентрации внимания и памяти
• быстрое восстановление в послеродовом периоде

Итак, с плюсами йоги для беременных всё вроде бы понятно. С чего же следует начинать свою подготовку?

В первую очередь следует обратить своё внимание на процесс дыхания и сделать его ещё более осознанным и управляемым

Дыхательные упражнения йоги во время беременности


Полное йогическое дыхание с активным включением всего объёма грудной клетки и области живота поможет не только качественно обогатить кровь кислородом, но и будет способствовать успокоению ума и эмоциональной сферы.

Выделите в течение дня 3 периода времени, когда вы будете в течение 5-7 минут просто концентрироваться на своём дыхании и делать его максимально глубоким, но в то же время полностью комфортным.

Осуществляйте спокойное дыхание через нос, избегая перенапряжения.

При таком типе дыхания диафрагма в большей степени уходит вниз, массируя внутренние органы женщины и опосредованно ребёнка, вызывая ряд позитивных биологических эффектов.

Также после полного йоговского дыхания дополнительно можно выполнить , которая сделает дыхание ещё более управляемым, а ум – однонаправленным.

Научитесь при помощи дыхательных упражнений и выполняемых асан качественному расслаблению. Умение осознанно расслаблять свою мускулатуру предостережет беременную женщину от судорожного и неконтролируемого напряжения мышц в процессе родов, которое сопровождается выраженным болевым эффектом и создает дополнительную преграду прохождению ребёнка по родовому каналу.

Опыт качественного расслабления вместе с осознанным управлением дыханием помогут сделать роды легкими и естественными.

Также помимо тренировки сознательного расслабления и дыхания важным аспектом является выполнение физических упражнений йоги для беременных


Асаны для беременных

В данной статье приводятся комплексы для беременных, которые был опубликованы Галиной Бородавко и Георгием Карагодиным в пятом номере журнала YOГА

Дыхание во всех комплексах упражнений йоги для беременных глубокое и спокойное. Фаза фиксации в асане – несколько полных дыхательных циклов

Комплексы асан (1) и (2) для беременных с акцентом на проработку мышц спины и позвоночника выполняются в течение всей беременности и в послеродовом периоде.

(1)

(2)

Упражнения йоги для беременных, направленный на проработку области промежности и тренировку координации. Выполняется в срок до пяти месяцев.

(3)

Последовательность асан для поперечной проработки промежности. Можно выполнять в течение всей беременности. После 3-х месяцев – исключить асаны 13 и 14, после пяти – 11 и 12.

(4)

Комплекс йоги для беременных, направленный на развитие чувства равновесия и укрепления ног. Может выполняться во время всей беременности.

(5)

Йога для беременных с акцентом на перевёрнутые асаны. Может практиковаться до 7 месяцев беременности.

(6)

P.S. при подготовке данной статьи использовались фотографии с занятий йогой для беременных, которые проводятся в Витебске инструктором по пренатальной йоге — Куликовой Еленой.

slavyoga.ru

Йога для беременных в домашних условиях: основные правила


Асаны для беременных

Подготовка к занятиям
В первую очередь, необходимо подготовить место для занятий. Для практики йоги для беременных в домашних условиях Вам понадобятся:

  • коврик для йоги или любая другая нескользкая поверхность;
  • подушки небольшого размера;
  • толстые книги;
  • шарф либо ремень.

Одежда
Свободная и удобная одежда способствует общему комфортному состоянию и правильному выполнению поз йоги.

Регулярность
Беременной женщине полезны регулярные легкие физические нагрузки, в том числе и занятия йогой. Для начала, чтобы не перенапрягать организм, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Потом, при желании, нагрузки можно увеличить до одного занятия в два дня и до занятий каждый день.

Питание
Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить
йогурт. Обязательно нужно во время занятий пить воду в небольших количествах.

Техника безопасности
Не используйте слишком сложные позы. В случае ощущения дискомфорта при выполнении какой-либо асаны лучше её пропустить и перейти к следующей.

Настроение
Прислушивайтесь к себе и к своему самочувствию. Позитивный настрой, хорошее настроение и удовлетворение от занятий поможет правильным образом выполнить практику йоги и достичь определенных успехов.

Основные асаны для беременных: комплекс упражнений


1

Йога для беременных 1 триместр

В первый триместр беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, общее расслабление и укрепление мышечного тонуса.

Важно. Если вы не занимались практикой йоги до беременности, при наличии каких-либо осложнений или патологий, заниматься следует только с инструктором либо вообще воздержаться от практики минимум до 14 недели.

Итак, начнем. Глубокий вдох.

Поза «Стол»

1

Эта асана способствует обретению чувства равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

  • Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
  • Вдох. Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги.
  • Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы.
  • Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений.
  • Медленно опустите ладонь и колено на пол.
  • То же самое с левой ногой и правой рукой.
  • Повторите практику три раза с каждой стороны.

Поза «Счастливый ребенок»

2

Эта поза помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки.

  • Лягте на спину. Вытяните ноги.
  • Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди.
  • Выдох. Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени.
  • Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам.
  • Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  • Оставайтесь в этой позе около минуты.
  • Выдох. Пятки опускаются на пол.

Поза «Перекладина»

3

Обогащает тело кислородом, придавая общий тонус всем мышцам. Растягиваются боковые мышцы торса, снимая напряжение с брюшного пресса.


  • Опуститесь на колени. Спина прямая, лицо смотрит строго вперед.
  • Вдох. Вытяните правую ногу в сторону. Стопа должна быть прижата к полу.
  • Выдох. Левая рука вытягивается вверх и медленно начинает опускаться вправо. Тело при этом наклоняется в правую сторону, следуя за рукой.
  • Вдох. Правая рука опускается на нижнюю часть правой голени.
  • Наклоняйтесь как можно ниже вправо, приближая кончики пальцев правой руки к стопе, одновременно тянитесь через пальцы левой руки, напрягая левый бок. Не сгибайтесь вперед.
  • Продолжайте тянуться к правой стопе, насколько это возможно, не забывая про спокойное ровное дыхание.
  • Выдох. Вытяните левую руку вверх и поставьте правое колено на пол.
  • Повторите все то же самое в левую сторону.

Йога для беременных 2 триместр

Практика йоги во втором триместре беременности направлена на снижение напряжения в области растущего живота. Происходит увеличение питания тела кислородом и наполнение организма женщины энергией и внутренним спокойствием.

Важно. Во втором триместре часто происходит прилив сил, поэтому можно увеличить количество занятий.

Поза «Дерево»

4

Эта асана раскрывает тазобедренные суставы и помогает обогатить органы малого таза кислородом.


  • Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч.
  • Вдох. Медленно оторвите правую ногу от пола и прижмите стопу к внутренней стороне голени либо бедра левой ноги.
  • Выдох. Поднимите обе руки вверх и выпрямите спину.
  • Вдох. Медленно надавливайте стопой на внутреннюю поверхность ноги, удерживая при этом общий баланс тела.
  • Можете поначалу опереться о стену либо другую вертикальную опору.
  • Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных движений.
  • Выдох. Опустите ногу и руки вниз.
  • Повторите практику для противоположной стороны.

Поза «Стул»

5

Укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу.

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч.
  • Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх.
  • Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед.
  • Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Поза «Верблюд»

6

Снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму.


  • Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице.
  • Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным.
  • Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Йога для беременных 3 триместр

В этот период наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.

Важно. Последовательное выполнение поз йоги поможет подготовить тело к родам.

Поза «Ребенок»

7
Эта асана помогает снять напряжение в области таза и расслабляет плечевой пояс. Также растягиваются
мышцы поясничного отдела позвоночника.

  • Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
  • Вдох. Таз медленно движется к пяткам, руки и пальцы рук вытягиваются вперед. Колени можно слегка раздвинуть, чтобы было комфортно животу.
  • Выдох. Лоб опустите на пол.
  • Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
  • Вернитесь в исходное положение.

Поза «Кошка»

8

Помогает расслабить мышцы спины.

  • Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
  • Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 5-6 раз.

Поза «Корова»

9

Так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею.

  • Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч.
  • Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы. Напряжение в шее минимальное.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите практику 5-6 раз.

Дыхательные упражнения в йоге для беременных

Практика осознанного дыхания обогащает тело беременной женщины кислородом и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и на выдохе и почувствуйте спокойствие и умиротворение.

Медитативная практика способствует общему мышечному расслаблению женщины. Главное — создать нужную атмосферу. Приглушите свет, зажгите ароматическую свечу, примите удобную для Вас позу и
сконцентрируйтесь на вдохе и на выдохе.

qulady.ru

Позы йоги, разрешенные при беременности

Тадасана (поза горы)

  1. В положении стоя поставьте ноги рядом, но не касаясь друг друга. Руки разведите по сторонам и чуть приподнимите, создавая между руками и туловищем 45 градусов. Макушка тянется вверх без усилия.
  2. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы ягодиц в довольно ритмичном темпе. Следите, чтобы не создавался прогиб в пояснице. Всего подходов не более 10-12.

Тадасана укрепляет мышцы промежности и вокруг нее, что важно не только во время родом, но и в течение беременности.

Какасана (поза ворона)

какасана

  1. Встаньте, расположив ноги на ширине бедер или чуть шире. Пальцы стоп разведите как можно сильнее в боковые стороны, чтобы пятки смотрели друг на друга. Руки сложите в «намасте».
  2. Теперь аккуратно на выдохе согните ноги и опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола. Локтями упритесь во внутреннюю сторону колен. Спина непременно прямая.
  3. Дыхание ровное и спокойное. Побудьте в этой позе не более 30 секунд и медленно вернитесь в исходную. Можете выполнять до 3 подходов за комплекс.

Особенность этой асаны в том, что она с незапамятных времен используется женщинами в качестве позы для схваточного периода и даже самих родов, так что это отличная подготовка тазобедренных суставов к раскрытию. Возможно вам захочется родить именно в такой позе.

Марджариасана (поза кошки)

кошка

  1. Обопритесь об пол всеми четырьмя конечностями тела. Ладони и колени расставлены друг от друга примерно на ширине туловища, в общем максимально удобно для более устойчивой опоры на них. Спина параллельна полу.
  2. На вдохе сделайте в спине глубокий прогиб, но не переусердствуйте, болезненных ощущений быть не должно.
  3. На выдохе, наоборот, округлите спину вверх настолько, насколько позволяет гибкость.
  4. Не спешите, делайте все достаточно в медленном темпе, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Дыхание совпадает с ритмом движений. Устремите внимание на движениях позвоночника. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

Помимо реальной пользы для здоровья спины, способна скорректировать положение матки и плода в ней до естественного нужного положения. Как правильно выполняется поза кошки читайте на блоге.

Баддха Конасана (поза бабочки)

бабочка_беременные

  1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и придвиньте стопы друг к другу. Пятки максимально близко к промежности. В спине вертикальное вытяжение.
  2. Руками обхватите ступни и, если позволяет растяжка, выверните ступни подошвами вверх. Если нет – достаточно соединить их подошвами.
  3. Если колени сами не легли на пол, на выдохах стремитесь положить их на пол, но не используйте для этого руки, а только силу ножных мышц.
  4. Дыхание ровное и спокойное. Вы можете посидеть в этой позе от 1 до 3 минут, но выходите раньше, если в ногах возникли болевые ощущения. Повторов не требует.

Поза бабочки крайне полезна для женского здоровья, в особенности для половой и мочевой систем. К тому же она укрепляет тазобедренные суставы, раскрывает их и способствует облегчению родов.

Баласана (поза ребенка)

  1. Сядьте ягодицами на сложенные пятки, а колени разведите на ширину вашего живота. Впереди себя положите свернутое одеяло.
  2. С ровной спиной опуститесь вперед, расположив живот между бедрами, а лоб – на край одеяла. Руки свободно лежат вдоль туловища. Ягодицы не отрываются от пяток, благодаря чему в позвоночнике происходит здоровое натяжение.
  3. Убедитесь, что не давите животом на пол, он должен лишь слегка касаться пола или не касаться вообще, если живот маленький. Если все так, расслабьте все тело, дышите спокойно, отдыхайте. Побудьте в асане 2-3 минуты.

Баласана отлично снимает напряжение и усталость в спине, а также увеличивает пространство в тазовой области.

асаны для беременных.

Я представил вашему вниманию малую частицу доступных для беременной поз. Занятия с тренером дадут вам намного больший их диапазон. В любом случае, думаю, что рефлекс самосохранения сделает свое дело и вы совершите лучший выбор! Пишите комментарии и подписывайтесь на блог, чтобы всегда иметь под рукой полезное руководство.

yogaindigo.ru

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

3 полезные позы

  • Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

  • Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

    Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

  • Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

  • запрещена бикрам йога (горячая йога);

  • нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

  • из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

  • при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

  • если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

  • во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

  • позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

  • Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

  • Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

  • Уттанасана, Прасарита Падоттанасана и другие глубокие наклоны вперед;

  • Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

  • балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подлежащие корректировке или замене

  • Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

  • Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

mymind.yoga

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.

1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.

2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.

3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.

4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.

5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.

6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.

7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.

8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки — во время беременности выполнять нельзя.

9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.

Йога для беременных в 1 триместре

Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.

Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.

Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.

Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.

Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.

Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.

Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.

Йога для беременных во 2 триместре

Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.

Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.

Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.

1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).

2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.

3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.

4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.

В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:

• укрепление мышц груди;
• укрепление мышц таза;
• поддержания хорошего эмоционального состояния;
• растяжку мышц промежности.

При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.

Асаны для беременных

Основные преимущества занятий:

• вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток;

• растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности;

• при регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.

birth-info.ru

Что дает йога беременным женщинам?

  1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
  2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
  3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
  4. Регулирует эндокринную систему.
  5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Йога для беременных помогает избавиться от спазмов

Несколько советов и на что надо обращать внимание

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

Упражнение Бабочка - способ расслабиться

  • Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
  • Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
  • Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
  • Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
  • Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
  • Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
  • Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

  1. Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
  2. Не лежать на животе.
  3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
  4. Отдыхать лежа на левом боку.

Запрещенная поза при беременности

Запрещенная позиция

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2—3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

  • Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
  • Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
  • Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
  • Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
  • Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Допустимые позы для беременных

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

  • Садитесь на пол и выпрямляете спину.
  • Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
  • Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
  • Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
  • Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

  • Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
  • Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
  • Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
  • Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Поза дерева -эффективное упражнение для беременных

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

  • Станьте на колени, обопритесь на локти.
  • Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
  • Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
  • Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

  • Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
  • Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
  • В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
  • Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

  • Станьте на четвереньки.
  • Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
  • Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
  • Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
  • Повторите позу несколько раз.

Поза кошки для беременных

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

  • Лягте на спину, колени согните.
  • Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
  • Дышите глубоко.
  • Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
  • Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

  • Лягте на спину, колени согните.
  • Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

  • Лягте на бок с одной согнутой ногой.
  • Под голову и между ногами можно положить подушечки.
  • Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
  • Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Поза отдыха для беременных

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

В первом триместре рекомендуется заниматься по 20—25 минут три раза в неделю.

Йога в первом триместре - очень осторожная

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

  1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
  2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
  3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
  4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
  5. Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

  1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
  2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
  3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

  1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
  2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
  3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
  4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

  1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
  2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
  3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение для беременных

Упражнение 5

  1. Сядьте на стул.
  2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
  3. Локти отведите назад.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

  • Поднимите руки вверх, через стороны.
  • Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
  • Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
  • Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

  1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
  2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
  3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
  4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
  5. Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги выпрямите.
  3. Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4—6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине.  В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Второй триместр - самый подхлдящий для йоги. Упражнение подъем таза

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

  • Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
  • Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
  • Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8—12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Йога для укрепленяи таза

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1

  1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
  2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
  3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
  4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».

Упражнение 2

  1. Встаньте лицом к задней части кресла.
  2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
  3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
  4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.

Упражнение 3

  1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
  2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
  3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
  4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
  5. Голову держите в одном положении.

Упражнение 4

  1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30—40 см.
  2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
  3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
  4. Повторите 5—6 раз.

Асаны на 2 триместр для беременных

Упражнение 5

  1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
  2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
  3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
  4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 6

  1. Поза: лежа на спине.
  2. Прямые руки заведите за голову.
  3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
  4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один — на левую сторону, поворачивая туловище.
  5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Занятие йогой беременных в зале

Упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7—9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине.  Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

  • снижение стресса;
  • уменьшения риска развития диабета;
  • снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

Йогав третий триместр должна выполняться под контролем специалиста

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

  1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
  2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг).  Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
  3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
  4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.

Упражнение 2

  1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
  2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
  3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Асана, йога в 3 триместре

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

  1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
  2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
  3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).

Упражнение 4

На растяжение.

  1. Встаньте коленями на одеяло.
  2. Сцепите руки за спиной — удлиняя позвоночник.
  3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании.

Упражнение 5

  1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
  2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
  3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
  4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Эффективное упражнение для 3-го триместра

Упражнение 6

  1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
  2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
  3. Расслабьте колени, бедра.
  4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.

Упражнение 7

  1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
  2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

  • Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
  • Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
  • Не занимайтесь после еды.
  • Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
  • Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
  • Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
  • Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
  • Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

figuradoma.ru

Йога во время беременности – детали по триместрам

йога во время беременности

Беременность – волшебное время. А йога – любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным – со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Чтобы быть в своей практике достаточно уверенной и не переживать на счёт каждого движения, я сразу же купила себе книгу “Айенгар йога. Счастливая мама” Марии Шифферс и сходила на индивидуальную консультацию к одному из лучших инструкторов Днепропетровска и Украины – Вадиму Полетаеву, который расписал мне практику по каждому триместру. Их советами я активно пользовалась всю беременность и хочу поделиться ими с тобой.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

Общие рекомендации для занятий йогой:

  • обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
  • во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
  • занимайся на голодный желудок  – 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
  • следи за своим самочувствием – выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.
Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр – период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

  • Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
  • Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан – паривритта – которые активно сдавливают живот.

Рекомендуемые дыхательные практики – пранаямы:

  • осваиваем полное йоговское дыхание  – это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе – наоборот – опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя – на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при  этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе – опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов – выдохов. Но главный ориентир – самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так – ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

полное дыхание

  • бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) – предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе – мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать – упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

  • На раскрытие грудной клетки – в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
  • Для поясницы в динамике делаем движения от обратного – становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
  • Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка – вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период – энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха – энергетический замок, а мула бандха – это сжатие муладхара чакры, по-простому  – волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать – представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным – мула бандху и медитативную пранаяму SoHm. Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе – расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые “радости”, которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

  • при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
  • если мучает изжога, нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

випарити карани

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста. Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе – опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 – 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов.  Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант – сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

баддха конасана

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони – на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку – возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

поза голубя в йоге

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги “Йога для женщин”) пишет: “Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности”. Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

упавишта конасана при беременности

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

наклоны при беременности

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги – в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

триконасана во время беременности

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

  • во время “правильных” занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
  • даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!

Анастасия

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.