Йога для беременных 2 триместр

Особенности практики хатха-йоги во 2 триместре

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя. Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза. Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники. Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника. Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности. В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Йога для беременных 2 триместр

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий. Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами. Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений. Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.


Йога для беременных 2 триместр

Сету Бандха Сарвангасана

Поза исполняется в разных вариациях. Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом. На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол. Голени необходимо положить на сиденье стула. Находиться в асане можно до пяти минут. По окончании полезно отдохнуть лежа на боку. Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза. Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс. Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол. Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии. Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени. Спина, голова и шея должны образовать единую линию. Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Йога для беременных 2 триместр

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу. Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону. Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.


Йога для беременных 2 триместр

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет. Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты. Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Йога для беременных 2 триместр

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация. Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см. Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу. Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью. Голову повернуть в ту же сторону. Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу. Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону. Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.


Йога для беременных 2 триместр

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены. Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально. Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров. Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок. Левая рука ложится на талию. После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд. Потом нужно повторить все в противоположную сторону. Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов. Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Йога для беременных 2 триместр

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно. При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики


Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте. Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:

• для начинающих;

• для имеющих начальный опыт;

• для «продвинутых» практиков.

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют. Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения. Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры. Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Йога для беременных 2 триместр

mama-yoga.ru

Второй триместр беременности начинается после 12 недель. Это, как правило, самое приятное время для будущей мамы: позади неприятности в виде тошноты и вялости, появляется больше сил, организм привыкает к новому состоянию. С физиологической и медицинской точки зрения, это тоже устойчивый и спокойный период. Формируется плацента, которая берет на себя часть функций материнского организма, она начинает вырабатывать гормоны, защищающие беременность. Можно буквально наслаждаться своим состоянием, переживать беременность как замечательный, волшебный момент зарождения новой жизни и готовиться ко встрече со своим малышом.


га во втором триместре беременности – хороший способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда малыш подрастет, живот значительно увеличится и все тело будет испытывать повышенные нагрузки. Кроме того, освоение дыхательных техник, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам. Пусть до них еще далеко, но помните, что в родах вы сможете воспользоваться только теми техниками, которые доведены до автоматизма, то есть привычны для вас.

На этом этапе важно включить в комплекс упражнений асаны, задействующие чувствительные рецепторы органов малого таза, например, асаны сидя – джану ширшасану, бадха конасану, упавиштаконасану. Важно выполнять легкие скрутки, которые будут стимулировать область почек и надпочечников. Это способствует профилактике отеков, пастозности нижних конечностей, а также будет стимулировать выработку гормонов надпочечниками, которые важны для беременности. Во время беременности рекомендуется выполнять так называемые «открытые скрутки», которые не сдавливают область живота.

Йога для беременных 2 триместр

Подойдут также скрутки в положении лежа, которые будут решать еще одну задачу – увеличение подвижности позвоночника. Можно добавить и другие позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Важно продолжать работать с дыханием, увеличивая продолжительность выдоха.


Что конкретно можно посоветовать тем, кто уже практикует йогу.

Во втором триместре следите за тем, чтобы в асанах не было как прямого воздействия на область живота, так и значительного напряжения мышц передней брюшной стенки. Несмотря на то, что вы находитесь в хорошей физической форме, исключите навасану, с осторожностью выполняйте балансы на руках, исключите скрученные варианты асан стоя (например париврита триконасану). В вирабхадрасане измените положение рук – вместо того, чтобы тянуться руками вверх, соединяйте ладони на уровне взгляда, это поможет избежать излишнего растяжения передней части тела и пр. По прежнему не переутомляйтесь. Обзаведитесь пропсами – болстером, подушками. На них полезно и приятно отдыхать. Например, опустившись спиной на болстер, можно снять нагрузку со спины и мягко пассивно растянуть грудные мышцы. Оставляйте больше времени для релаксации и работы с дыханием. Дыхательные техники, полезные для подготовки к родам, могут быть несколько модифицированы, например, полезно научиться выдыхать через разомкнутые и расслабленные губы и с полностью расслабленными мышцами лица.

Если же вы начали заниматься йогой во время беременности, то сейчас самое время расширить физическую нагрузку с учетом тех ограничений, о которых мы говорили выше. Все эти рекомендации подходят только тем, у кого беременность протекает обычно. Если есть какие-то особенности, комплекс необходимо подбирать индивидуально.


2-ой триместр подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. В это время можно выполнять асаны стоя, но без длительной фиксации, так как в противном случае увеличивается нагрузка на венозную систему. Несмотря на то, что вес малыша еще невелик, под влиянием гормонов беременности венозная стенка меняется, и есть повышенная опасность развития варикоза. Можно выполнять вирабхадрасану (вариации), паршватанасану, утхитапаршватанасану в облегченном варианте.

Йога для беременных 2 триместр

После блока «стоячих» асан нужно дополнительно выполнить легкие перевернутые положения. Например, ноги положить на стену или на возвышение, под крестец – болстер или подушку. Это нужно с целью профилактики варикоза.

Йога для беременных 2 триместр

Обязательно выполняйте асаны в положении сидя, которые задействуют крупные группы мышц таза и улучшают кровообращение органов малого таза. Например джану ширшасану.

Йога для беременных 2 триместр

Бадхаконасана («бабочка»).

Йога для беременных 2 триместр

В этом положении можно оставить ноги для перевернутых положений и релаксации.


Йога для беременных 2 триместр

Продолжайте работать с дыханием. По прежнему садитесь удобно, лучше на возвышение, подушку – так проще будет держать спину прямой. Несколько минут наблюдайте свое дыхание, оценивая продолжительность вдоха и выдоха, глубину и частоту дыхания. Несмотря на то, что многие дыхательные техники предусматривают дыхание только через нос, попробуйте выдыхать с разомкнутыми губами, при этом очень важно контролировать, что ваше лицо и губы полностью расслаблены. По возможности немного удлиняйте выдох, пусть он на несколько счетов будет длиннее вдоха. Управление дыханием позволит вам научиться в родах эффективно использовать время между схватками для продуктивного отдыха и расслабления. В третьем триместре надо будет больше времени уделить непосредственно подготовке к родам – об этом мы расскажем следующий раз.


Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: yogawithgeorgia/instagram.com; isctockphoto,com; архив

yogajournal.ru

Противопоказания к йоге для беременных во 2 триместре

К противопоказаниям занятий йогой на этом периоде можно отнести следующее:

  • слабость шейки матки;
  • резкие перепады давления, слабость, головокружения, тахикардия;
  • многоводие;
  • любые кровотечения.

Упражнения и позы йоги для беременных — 2 триместр

Говоря об упражнениях или так называемых асанах, рекомендованных в этом триместре беременности, необходимо уточнить, что их более 15. Приведём лишь основные упражнения йоги для беременных во 2 триместре.

Шавасана лёжа на боку

Поза способствует абсолютному расслаблению, снятию усталости, успокоению нервной системы.

                             

  1. Находясь на боку с чуть согнутыми коленями, поместите между ними валик либо подушку.
  2. Второй валик должен находиться перед собой, обхватите его обеими руками. В предложенной асане можно просто отдыхать неограниченное количество времени.

Поза Коровы (Кошки)

Действие асаны направлено на улучшение эластичности мышц спины. Кроме того, такое упражнение уменьшает нагрузку матки на позвоночник.

                                    

  1. Встаньте на четвереньки, выполняя упор руками в пол таким образом, чтобы руки оказались в точности под плечами, а колени — под бёдрами.
  2. Сделайте вдох, поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице. На выдохе нужно постараться подобрать под себя копчик, при этом выгибая и освобождая спину.
  3. Делая вдох, вы должны ощутить лёгкое и медленное движение от основания спины до макушки. Для этого подтяните живот к позвоночнику, расправив лопатки, ощутите, как удлиняется ваша спина. Повторите асану несколько раз.

Бхараваджасана — упражнение на скручивание

Это упражнение избавит от болей в спине, укрепит позвоночник и разовьёт его гибкость, растянет косые мышцы спины.

                                         

  1. Сядьте на пол у стены, выпрямив ноги.
  2. Согните ноги таким образом, чтобы ступни находились на одном уровне с бёдрами.
  3. Потом выпрямите спину, отведите лопатки назад, округлите грудную клетку, выпятив ее вперёд, и ещё раз потянитесь вверх.
  4. На выдохе верхней частью тела плавно развернитесь направо.
  5. Оставайтесь в таком положении в течение 30-40 секунд, при этом дышите плавно и естественно.
  6. Выходить из асаны нужно осторожно. Для этого не торопясь выпрямите ноги. Потом повторите упражнение в другую сторону.

detstrana.ru

Йога для беременных: 2 триместр

йога для беременных 2 триместр

Как бы странно это ни звучало, но второй триместр подходит для активного движения куда больше, чем первый. К четвертому месяцу женщина привыкает к своему положению, волнения отступают, гормональный фон нормализуется. Для беременных во 2 триместре занятия йогой должны выходить за грани дыхательной гимнастики, чтобы за оставшиеся месяцы как следует разработать подвижность суставов будущей роженицы.

Занятия йогой для беременных могут стать действительно спасением женщин. Йога избавит от одышки, отеков, укрепит мышцы и растянет связки, зарядит энергией. Кстати, те, кто уже имеют опыт занятий гимнастикой или йогой для беременных знают, что в таком положении, упражнения не утомляют, а наоборот, бодрят.

Лучшая асана в йоге для беременных – это «кошка». Прогибы поясницы, разработка позвоночника, которому приходится подстраиваться под увеличившуюся нагрузку – это как раз то, что вам сейчас надо.

Вот только не надо пытаться использовать упражнения йоги для беременных в качестве жиросжигающей тренировки. На 13 неделе происходит активизация набора веса и многие женщины по привычке пытаются изморить себя тренировками, чтобы согнать вес. Помните: в таком положении нужно заниматься только в комфортных позах, в хорошем самочувствии, и ни в коем случае, не занимайтесь через не могу.

Упражнения

  1. Скрутка стоя – осанка вытянута, таз подаем вперед, ягодицы напрягаем, руками, головой и грудью разворачиваемся вправо. Возвращаем руки вперед, ладони вместе. Делаем поворот направо, растягиваем руку назад и вверх. Поворот делаем на вдохе, приподнимая грудь, в центр возвращаемся на выдохе.
  2. Позвоночник вытягиваем, таз подаем вперед, грудная клетка на вдохе приподнимается. Рука разводим по сторонам, поочередно разворачиваем ладони то вверх, то вниз – правая ладонь смотрит в небо, левая – в землю, затем разворачиваем голову и меняем руки. В этой позиции растягиваем руки в стороны, пальцы как можно шире, проворачиваем плечевые суставы.
  3. Боковое вытяжение – вытягиваемся позвоночником, ягодицы поджимаем. Наклоняемся вправо, правую руку опускаем как можно ниже вдоль ноги, левую в кулачке поднимаем вверх. Выдох – в центре, вдох – на растяжении.
  4. Растягиваем большие грудные мышцы – для этого нужно взяться рукой за какую то опору. Отворачиваемся туловищем от нашей опоры, таз подаем вперед, грудь высоко. Дышим животом. Меняем руку и повторяем упражнение.
  5. Ноги широко, стопы наружу под 45?, вдох, на выдохе скользим по правой ноге. Отводим таз назад, корпус наклоняем вперед – делаем перекаты.
  6. Выпады – правая нога спереди, лева сзади на колене. Поджимаем ягодицы и подаем таз вперед – растягиваем заднюю поверхность бедра. Растяжку делаем на выдохе.
  7. Ладони ставим вниз на пол, отрываем заднюю ногу от пола, вытягиваем ее и держим на носочке.
  8. Выполняем упр. 6 и 7 на вторую ногу.
  9. Ноги шире плеч, разворачиваем стопы влево, выравниваем таз по центру, напрягаем ягодицы, плечи отводим назад и вниз. Скользим ладонью вниз и отталкиваемся от бедра, приподнимая грудную клетку. Вытягиваем правую руку вверх, отводим локоть за голову. Разворачиваемся в другую сторону.
  10. Широкий наклон – ладонями заворачиваем бедра внутрь, спина в наклоне ровная, не прогибаемся. Ноги слегка «косолапые», тянемся от груди вперед. Этот же наклон удобно делать у стены или опоры.
  11. Стопы на ширине плеч, параллельно, руки вместе, ладони соединены. Приседаем, сгибаем колени, таз отводим назад, корпус наклоняем вперед.
  12. Из предыдущей асаны, приседаем между стоп, по возможности, стопы параллельны, локти разводят колени изнутри шире. Раскрываем грудную клетку, принимаем удобное положение.
  13. Ноги ставим по-турецки, наклоняемся вперед сидя, ягодицы расставляем как можно шире. На выдохе тянемся вперед, руками упираемся об пол. Меняем положение ног и повторяем наклон.
  14. Подъем таза и упражнение Кегеля – ложимся на пол, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Выполняем подъемы таза, ягодицы при этом поджимая под себя. После 6 месяца беременности, это упражнение можно выполнять на четвереньках (если лежать на спине неудобно) – заменяем подъем таза «кошкой». Стоим на четвереньках, округляем спину на вдохе и прогибаемся на выдохе.

womanadvice.ru

Второй триместр – середина беременности. Самый легкий период в жизни будущей матери. Ее не волнуют токсикоз, боли и плохое настроение. Отличное время для того, чтобы включить необходимые физические нагрузки.

Во втором триместре занятия йогой нацелены на укрепление тазовых мышц. Делается это для того, чтобы тело подготовилось к родам, стало более выносливым.

Если не укреплять мышцы таза, можно столкнуться с такой проблемой после рождения ребенка, как недержание мочи. Особенно она характерна для женщин старше 30 лет.

Что исключить?

  • Запрещается лежать длительное время на спине, так как в этом положении матка сдавливает полую вену и приводит к недостатку кислорода, от которого страдает малыш;

  • Йога для беременных во 2 триместре не включает упражнения, при выполнении которых вся нагрузка идет на одну ногу из-за риска развития варикоза;

  • Нельзя заниматься без бандажа, если срок превышает 16 недель.

Обязательная разминка

Перед началом занятий надо сесть на пол и скрестить перед собой ноги. Далее начать поворачивать голову в одну, а потом в другую сторону. После этого можно делать повороты корпусом с расставленными по сторонам руками.

Все движения должны быть плавными. Рывки недопустимы, ведь задача разминки при занятиях йогой для беременных – дать организму проснуться.

Основные упражнения

Во втором триместре йога для беременных состоит из перевернутых асан (или поз), а также выполняемых стоя и сидя с растяжкой, с наклонами по сторонам, назад и вперед. Наиболее подходящие для каждой женщины позы может подсказать тренер, который знает особенности состояния и подготовки. Однако ни у кого не вызывает отрицательных эффектов такое упражнение, как Ардхо мукха сванасана. Другое название – «Собака с опущенной вниз головой». Женщина должна стать на колени, поставив ноги на ширине плеч, а руки упереть в специальные блоки либо подлокотники кресла.

Чем больше живот, тем менее глубоким должен быть наклон. Следование данному правилу позволяет избегать сдавливания живота и давать малышу ровно столько свободного места, сколько ему нужно.

Косые мышцы живота йога для беременных 2 триместр тренирует таким образом: женщина ложится на бок, вытягивает руки вперед и кладет одну на другую. Верхняя рука разворачивается на 180 градусов и возвращается в исходное положение. После 5 подходов меняется бок и все выполняется заново, но на другую руку.

Эти и другие упражнения помогают растягивать позвоночный столб, мышцы промежности и укрепить грудь. А значит, родить без осложнений здорового и счастливого ребенка, который чувствовал, что о нем заботятся.

www.pinetka.com

Йога для беременных– отличный способ укрепить расшалившиеся под действием гормонов нервы, помочь сердечно — сосудистой системе пережить нагрузку во время беременности, нормализовать артериальное давление, уменьшить отеки.

Даже боль в спине во временности можно снять только с помощью йоги, при условии, что все асаны выполняются правильно.

Йога для беременных помогает устранить такие неприятные симптомы, как изжога и запоры, вызванные гормональной перестройкой в организме беременной и нарушением моторики кишечника и желудочно-кишечного тракта в целом.

Во время занятий йогой, кровь женщины насыщается кислородом, что служит профилактикой гипоксии плода.

У женщин, занимавшихся во время беременности йогой, роды проходят безболезненнее и быстрее.

И это еще не все причины, по которым йогу во время беременности желательно делать. Но при условии, что к йоге нет врачебных противопоказаний.

Видео урок йоги для беременных

Несмотря на то, что озвучивание видео йоги идет на английском языке, все, что делает Лара Датта (англ. Lara Dutta), интуитивно понятно.

Главное, во время выполнения йоги, ни одна поза не должна доставлять дискомфорта. И делая йогу, не забывайте дышать правильно.

happylady.su

4,60) Loading …

Беременность – время открытий и новых ощущений. Каждый день организм будущих мам претерпевает изменения. Подобные трансформации зачастую не вызывают осложнений, но требуют пристального внимания. К радости беременных женщин сегодня разработаны и активно действуют лечебные методики, которые позволят контролировать процесс успешного вынашивания ребёнка. Среди практических занятий с каждым годом набирает обороты йога – древневосточное учение о самосовершенствовании.

Йога – трансформация и творчество для беременных

Для йоги беременным понадобятся:

  • удобная форма одежды;
  • не плотное одеяло или махровое полотенце – 1 шт.

Мягкое и спокойное дыхание, постепенное укрепление мышц тела, практика расслабления и самосозерцания. Это далеко не весь перечень возможностей, которые открываются перед беременными при регулярных занятиях йогой. Особенно действенна йога на крайних сроках беременности, когда можно обучиться ряду полезных навыков и тем самым подготовиться к родам не только морально, но и физически.

Знакомиться с древневосточными практиками надо постепенно. Для начала полезно познать специфику медитативных практик для души, разума и тела, а затем переходить непосредственно к гимнастике.

Главное при выполнении упражнений – занять правильное и, что немаловажно, удобное положение. От этого зависит уровень эффективности практических занятий.Движения в йоге способствуют вытягиванию позвоночника и верхней части туловища. Между костями таза и нижними рёбрами туловища будет ощущаться лёгкость и свободное пространство.

Йога для беременных органично дополнит подготовку к родам, поможет чувствовать себя уверенно и спокойно, испытывать только положительные эмоции. Внутренняя гармония и ожидание маленького чуда – чего ещё может желать женщина для счастья!

obvi.ru

— повышенное давление, а также его постоянные «скачки», головокружение;

— чрезмерные проявления токсикоза, приводящие к сильной потере веса, и поздний гестоз;

— серьезные проблемы в работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Но все эти противопоказания могут касаться не йоги в целом, а лишь к выполнению определенных асан. Вот почему так важно заниматься под руководством опытного инструктора.

Осторожными нужно быть и тем мамочкам, которые и до беременности занимались йогой. Им необходимо скорректировать свои занятия таким образом, чтобы исключить те асаны, которые приводят к сильному сжатию внутренних органов, требуют чрезмерных усилий на удержание равновесия (чтобы не упасть на живот). Осторожно нужно выполнять перевернутые асаны, хотя именно они способствуют тому, чтобы ребенок перевернулся из тазового предлежания в головное.

Йога по триместрам

Йогические асаны в разные триместры беременности отличаются друг от друга, ведь то, что можно в первый триместр категорически запрещено на поздних сроках, так как может принести еще не рожденному малышу непоправимый вред.

Йога в первом триместре беременности

Особенностью первого триместра является то, что внешне признаки беременности еще практически не проявляются, в то время как ребенок активно развивается. К тому же это время считается опасным в плане сохранения беременности — известно, что большая часть выкидышей случается именно в первые 12 недель. Именно поэтому необходимо все асаны выполнять максимально аккуратно.

При выполнении упражнений, мама может заметить улучшения в работе пищеварительной системы, уменьшение боли внизу живота, проявлений токсикоза, бессонницы, усталости, головокружения и головной боли, улучшение настроения.

Существует ряд правил, которые необходимо выполнять будущим мамам при их выполнении.

1. Асаны для первого триместра выполняются сидя, стоя или лежа.

2. Разрешены наклоны, растяжки, аккуратные прогибы.

3. Запрещены любые прыжки.

4. С 7-8 недели беременности нужно отказаться от выполнения скручиваний, упражнений лежа на животе и с задержкой дыхания. Наклоняться назад и делать перевернутые асаны нужно осторожно и желательно с помощью кого-то из близких.

5. Не принимать положения и не выполнять дыхательные практики, которые приводят к напряжению брюшного пресса и натяжению мышц живота.

6. Будущей маме не стоит делать резкие движения и быстро изменять положения тела.

7. Желательно использовать различные валики, опоры, блоки.

8. Дыхание и движения должны быть синхронными.

9. Дыхание должно быть спокойным и не ускоряться, а при изменении его ритма нужно отказаться от данного упражнения.

10. При выполнении неустойчивых поз, стоять возле стены.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр – самое приятное время: токсикоз, плохое самочувствие и перепады настроения прошли, живот еще не слишком большой, поэтому женщина не так устает, а тревоги по поводу предстоящих родов ее еще не одолевают. Йога в это время помогает подготовить тело к предстоящим нагрузкам, избавит от изжоги, варикоза, разгрузит позвоночник, насытит кровь кислородом.

Правила при выполнении асан:

1. Исключить любые позы, в которых имеется давление на животик.

2. Нельзя делать глубокие наклоны и скручивания, задерживать дыхание.

3. Желательно выполнять асаны сидя, разведя ноги в сторону. Эта поза помогает растянуть связки таза.

4. Выполнять больше дыхательных и расслабляющих упражнений.

5. При возникновении даже малейшего дискомфорта при выполнении упражнения, от него нужно отказаться.

6. При диагнозе «слабость шейки матки» от йоги лучше отказаться.

Наиболее полезные асаны в этот период:

Сукхасана. Сесть по-турецки, постараться максимально расслабиться и прислушаться к своему телу, ощущениям, почувствовать своего малыша. Оставаться в этом положении от 6 дыхательных циклов (медленно и глубоко вдохнуть диафрагмой, медленно выдохнуть) и до тех пор, пока это будет приятно.

Упавиштха Конасана. Сложить одеяло углом, положить его на пол, сесть и расставить ноги в стороны, на стопы накинуть ремень, взяв его в руки. Спину распрямить, грудь приподнять. Делать медленные вдохи и выдохи.

Джану Ширшасана. В асане Упавиштха Конасана нужно согнуть левую ногу в колене, а стопу прижать к внутренней поверхности правого бедра. Ремень накинуть на правую стопу, спину распрямить, грудь приподнять. Сделать несколько дыхательных циклов. Поменять ноги.

Йога в третьем триместре беременности

В последние месяцы беременности полезными будут упражнения на позвоночник и дыхание. Необходимо исключить все перевернутые асаны, асаны лежа на спине, резкие повороты и наклоны. Чтобы не увеличивать нагрузку на ноги, стоящих поз должно быть минимальное количество. Чтобы лучше подготовить свое тело к родам можно использовать упражнения на растяжку и раскрытие таза.

Йога третьего триместра должна способствовать успокоению, расслаблению, нормализации сна и психологической готовности к предстоящим родам.

Самое главное для будущей мамы на любом сроке, чтобы занятия приносили удовольствие, ведь дискомфорт и плохое настроение негативно сказываются на будущем малыше.Перинатальный психолог Дмитриева Вероника

Внимание! Никакие медицинские услуги Администрацией сайта не осуществляются. Все материалы носят лишь информационный характер. Тоже самое относится и к консультативному разделу. Никакая онлайн консультация никогда не заменит очной медицинской помощи, которая оказывается только в специализированных медицинских учреждениях. Самолечение может принести непоправимый вред! При любых заболеваниях и недомоганиях обращайтесь в клинику к врачу! Добавить отзыв

po-nedelyam.ru

Комплекс упражнений для беременных – это не просто упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. Во время беременности об этой цели вообще стоит забыть на определенное время. Физическая нагрузка в этот период призвана улучшать общее состояние женщины, активизировать обменные процессы в организме, улучшить кровоток во внутренних органах.

Упражнения помогают расслабить нагруженный позвоночник, что сказывается положительно на осанке. Правильно подобранный курс упражнения способен избавить от болей из-за защемления нервов или большой нагрузки от веса малыша. Занятия для беременных – это также подготовка к родам, так как есть возможность растянуть ткани, которые в них будут участвовать, а это препятствует разрывам при рождении ребенка.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые 14 недель – это закладка основных органов будущего малыша. Первый триместр считается самым опасным для развития эмбриона, поэтому и к нагрузкам в это время следует отнестись крайне внимательно. Большие физические нагрузки противопоказаны в течение всей беременности, но в первом триместре на это делается особый акцент, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенкам матки.

Нельзя нагружать пресс, это может привести к выкидышу. Укреплять можно бедра и начать занятия по дыхательной гимнастике для беременных. Характеристика упражнений для первого триместра – эффективность и простота.

Примеры упражнений

Укрепление мышц груди – единственная возможность сохранить ее красоту после родов. Помочь этому можно следующим образом: свести руки на уровне груди и в течение минуты пытаться как можно сильнее сжать ладони вместе.

Улучшить кровообращение в области таза помогут круговые движения, выполняемые этой частью тела, когда ноги находятся на ширине плеч.

Упражнения для беременных: 2 триместр

2 триместр – время немного расслабиться и уделить внимание более тяжелым физическим нагрузкам. Но это не означает, что можно тягать тяжеленные сумки из магазина и бегать галопом по утрам. Большая часть упражнений этого периода направлена на область таза. Они помогают избежать такой неприятной проблемы, как недержание мочи. Исключаются из занятий упражнения, требующие выполнения нагрузки на одной ноге.

Рекомендуется использовать бандаж во время занятий, так как размеры матки уже значительные и нагрузка на позвоночник увеличивается. Также по максимуму убирают упражнения на спине, их заменяют упражнениями в положении на боку. Не забывайте, что любое занятие начинается с разминки, которая подготавливает мышцы к дальнейшей работе.

Примеры упражнений

Одно из самых эффективных упражнений для беременных выполняется в позе русалочки с руками вытянутыми вверх, которые поочередно опускаются за голову. Грудь укрепляется так же, как и в 1 триместре. Расслабиться помогает поза, когда ягодицы находятся на пятках, вытягиваясь вперед нужно коснуться лбом пола, живот в этом случае опускается на пол между коленями.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Третий триместр – это время, когда размеры плода уже значительные и выполнять простейшие физические упражнения становится очень сложно, да просто скучно. Основное внимание в этот период уделяется рукам, груди и бедрам. Следует избегать большой нагрузки на поясницу, она и без того велика.

Можно делать упражнения, расслабляющие спину и снимающие некоторую нагрузку с позвоночника. Гинекологи и спортивные инструкторы выходом считают упражнения на фитболе, которые способствуют расслаблению одних мышц и тренировке других. Но есть и небольшой комплекс, который можно выполнять без мяча.

Помните о том, что упражнения могут вызвать нежелательный тонус матки в последнем триместре беременности, поэтому, как только почувствуете боль и учащение пульса — упражнения прекращайте, ограничиваясь только дыхательной гимнастикой.

Примеры упражнений

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях. Для сохранения равновесия руками обопритесь об пол. Далее раскрывайте колени, опуская их поочередно вниз до такого момента, пока вам удобно это делать. Выполняется 8-10 опусканий каждой ногой.

Занятия по тренировке дыхания должны присутствовать в каждом триместре. В последнем их делает при помощи стула, сидя на котором и поставив ноги на ширине плеч, выполняется упражнение на поверхностное дыхание (когда вы дышите, как собачка в жару). У вас должно получаться 8-10 вдохов и выдохов за один цикл. Повторяется это упражнение 5 раз.

Дыхательные упражнения

Для чего?

Правильное дыхание – это естественный путь уменьшить боевые ощущения во время родов. Дыхание помогает расслабиться, но без тренировок на протяжении всей беременности и концентрации своего внимания именно на этом моменте — невозможно будет совершать дыхательные движения правильно непосредственно в родах. Дыхательная гимнастика проводится каждый день, как разминка, отдых между упражнениями и расслабление после занятий. Правильное дыхание благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы, эндокринной и нервной.

Упражнения

Дыхание бывает 2 типов: диафрагменное и грудное. Первое тренируют, наблюдая за движением живота и груди. При глубоком вдохе двигаться должен только живот, а грудь должна оставаться неподвижной. Это контролируется легче, если положить ладони на грудь и на живот. Дыхание осуществляется через нос.

При тренировке грудного дыхания двигается грудь, а живот на месте. Также можно тренировать это дыхание, положив ладони на ребра и при вдохе локти, разведенные в стороны, должны скользить в стороны.

Дыхательная гимнастика выполняется без всяких задержек воздуха, чтобы избежать гипоксии плода. Проводить такие упражнения можно лежа на боку с коленями, приведенными к туловищу; сидя на стуле или фитболе; в позе лотоса или по-турецки; также прогулка может сопровождаться осуществлением дыхательных упражнений.

Отдельные упражнения по тренировке дыхания присутствуют и в занятиях в бассейне и йога тренирует дыхание и учит концентрировать на нем свое внимание.

Противопоказания

Единственный вид упражнений во время беременности, который не имеет ни единого противопоказания.

Занятия на фитболе

Занятия на фитболе делятся на несколько групп:

  • сидя на нем;
  • лежа на нем;
  • стоя на четвереньках с опорой на фитбол.

Сидя тренируются мышцы тазового дня, что облегчает роды (упражнения для легких родов), плюс такие упражнения являются профилактикой проблем мочеполовой системы. В положении лежа укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, а покачивания взад и вперед снимают напряжение и болевые ощущения с позвоночника. Стоя на четвереньках, мы улучшаем кровообращение в матке и почках, также это способствует расслаблению и уменьшению нагрузки на спину.

Занятия на фитболе – хорошая профилактика геморроя, что является частой проблемой беременных и родивших женщин. Начинать упражнения для беременных на фитболе можно с самых первых дней беременности, увеличивая время занятия постепенно до 10 минут.

Упражнения

«Пружинка» — в положении сидя, осуществляются прыгательные движения на мяче, ноги на полу. Усложняется такое упражнение поднятием и опусканием рук, поворотами корпуса. Также сидя на мяче, можно тазом делать круговые движения, рисовать восьмерку.

«Бабочка» — качает внутреннюю и внешнюю части бедер. В положении на полу, обхватив мяч ногами, сжимаете его и отпускаете. Или же можно покрутиться вокруг своей оси, закрепив руки перед собой в замок, и сидя на фитболе.

Противопоказания

Угроза выкидыша или преждевременных родов, неправильное предлежание (для этого есть специальные упражнения), а также такие заболевания, как порок сердца, пневмония, имеющая хронический характер, почечная недостаточность.

Занятия для беременных в бассейне

Чем полезны

В бассейне есть 3 категории упражнений, которые по-разному помог во время родов и в течение всей беременности:

  • плавание: дает хорошую физическую нагрузку, разгружает позвоночник, укрепляет мышцы груди. Плавание способствует хорошей лактации после родов, так как улучшает кровообращение в груди;
  • ныряние: хороший способ подготовить ребенка к нехватке кислорода и питания во время схваток. Ныряние предотвращает гипоксию плода. Говорят, что дети, мама которых ныряла во время беременности, быстрее продвигаются по родовым путям на выход и адаптируются гораздо быстрее остальных детей;
  • аквааэробика во время беременности не ставит целью сбросить лишние килограммы. Ее цель на данном этапе сохранить мышцы в должном состоянии, чтобы они стали хорошим помощником во время родов и быстрее пришли в норму после них.

Упражнения

Стоя у бортика – можно осуществлять махи ногой у поверхности воды. Поднять ногу перед собой и то натягивать, то отводить носок. Укрепить мышцы бедер помогут круговые движения ногой в тазобедренном суставе.

Вися на бортике – лицом к бортику можно выполнить следующие упражнения беременным женщинам: повиснуть на бортике и согнуть ноги в коленях, ступни в это время упираются в стенку, как можно шире. Делаем выпады в стороны поочередно. Спиной к бортику можно:

  • вращать согнутые ноги влево и вправо;
  • имитировать движение ногами, как будто плывете брассом;
  • выпрямить ноги перед собой, развести и свести их на поверхности воды, а потом, скрестив их, попробовать слегка поднять над водой.

Дыхание в бассейне

  1. Шумный вдох над водой и выдох в воду.
  2. Быстрый вдох над водой и долгий выдох в воду.
  3. Концентрация то на вдохе, то на выдохе по 10 секунд.
  4. Также в бассейне можно упражняться в «собачьем» поверхностном дыхании, которые было описано выше.

Противопоказания

Привычные выкидыши, сильный токсикоз, маточное кровотечение, систематические боли внизу живота после занятий, обостренный туберкулез, инфекционные заболевания и другие заболевания, находящиеся в остром периоде.

Йога для беременных

Чем поможет?

Йога в любом состоянии способна облегчить самочувствие, снять сонливость, слабость и усталость. Нервная система работает спокойнее при занятиях йогой. Йога помогает наладить кровообмен между мамой и ребенком, занятия помогают снабдить организм нужным количеством кислорода.

Упражнения в системе йога — упражнения для укрепления мышц спины, живота и таза беременной, что хорошо подготавливает организм к родам. Йога повышает иммунитет, предотвращает появление варикозного расширения вен и запоров.

Во время занятий йогой уходит запас подкожного жира (хорошо, если есть необходимость худеть во время беременности), улучшается обмен веществ. Таким образом, йога – общее укрепление здоровья всего организма и способ похудеть во время беременности.

Йога учит правильно расслабляться и вырабатывать позитивный настрой, что важно с наступлением болевого момента родов. Это восточное искусство способно избавить от чувства тревоги, которое сопровождает женщину все 9 месяцев.

Упражнения

Уткатасана – согнутые колени широко расставлены. Вы балансируете на согнутых пальцах ног, пятки при этом находятся недалеко друг от друга, ладони вместе перед грудью. В начале можно держаться за мебель или на кого-то опираться.

Поза кошки – руками опираетесь на пол, чтобы они были четко на уровне плеч, а колени в согнутом состоянии под бедрами. Вдыхая, поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице. На выдохе освобождается спина, выгибая копчик. Здесь внимание сосредотачивается на ощущении расслабления и напряжения спины. Эта поза уменьшает нагрузку на позвоночник и делает мышцы спины эластичными.

Противопоказания

Никогда не выполняйте упражнения из системы йога, которые нужно делать в положении лежа на животе. Если есть какие-то отклонения в протекании беременности, то начинать занятия йогой можно только с разрешения врача.

Пилатес для беременных

Что хорошего?

Пилатес, которым можно заниматься даже в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, малого таза, женские половые мышцы. Пилатес – это осуществление любого движения плавно, точно и сконцентрировано – это основные необходимые качества для удачного и спокойного протекания родовой деятельности. Пилатес снимает нагрузку с опорно-двигательной системы. Пилатес не способен вызвать тонус матки, он даже предотвращает его появление.

Упражнения

С платком – ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой с платком. На выдохе руки с платком медленно поднимите вверх, на вдохе руки сгибаются в локтях и заводятся за голову. Следующий выдох – руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются перед животом. И так поочередно.

Расслабляющее упражнение для беременных – нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, а ноги расположить под прямым углом перед корпусом.

Противопоказания

Если у вас нет общих противопоказания для занятия любыми физическим нагрузками во время беременности, то пилатес вам не противопоказан.

Упражнения Кегеля во время беременности

Эти упражнения призваны правильно напрягать и расслаблять мышцы таза, то есть качать их, контролируя этот процесс. Начинать нужно с сокращения интимных мышц.

Упражнения

Все упражнения Кегеля направлены на нагрузку для мышц таза с определенной концентрацией на том или инм упражнении, только с разными вариациями.

«Лифт» — представив, что влагалище – это лифт, начинаете его напрягать немного, затем, не отпуская, еще сильнее сдавливаете и третий раз еще сильнее (поднялись на лифте вверх). Опускание осуществляется таким же способом. То есть, вы в 3 этапа напрягаете ваши интимные мышцы.

«Волны» — поочередно напрягаются и расслабляются мышцы влагалища и ануса. А расслабление наоборот – сначала анус, а потом влагалище.

Противопоказания

Боль и дискомфорт при упражнениях – это первое противопоказание для любого вида физической нагрузки во время беременности. Относительно упражнений Кегеля, лучше посоветоваться с наблюдающим вас врачом, возможно, не все упражнения будут для вас противопоказаны, и вы сможете выбрать полезные.

Упражнения при неправильном предлежании ребенка

В случае если ребенок лежит попой вперед или поперек, есть специальные упражнения, которые помогут развернуть ребенка головкой вниз без вмешательства врача, что делается крайне редко.

Упражнения при тазовом предлежании

В таком положении малыша в утробе матери есть только два упражнения, которые смогут помочь ему развернуться:

  • колено-локтевое положение – встаете на колени, локти на пол и стоите так, как можно дольше;
  • 10 минут – поочередно лежите по 10 минут на спине, правом боку и левом боку. Перевороты осуществляются через живот.

Эта группа упражнений делается 2 раза в день.

Упражнения при поперечном предлежании

При выполнении упражнений с таким положением малыша, нужно знать, где находится его головка. Если слева, то лежите на правом боку и наоборот, согнув ноги в коленях и в бедре. Лежать так по 5 минут. Делаете глубокий вдох и переворачиваетесь на другой бок в таком же положении. Выпрямляете нижнюю ногу, в зависимости от того, на каком боку лежите.

Противопоказания

Для упражнений при неправильном предлежании плода противопоказаниями является предлежание плаценты и угроза прерывания беременности, впрочем – это противопоказания для любой нагрузки.

Упражнения для стимуляции родов

Чтобы ускорить процесс родов, часто в том случае, если сроки уже подошли, рекомендуют физические упражнения, которые способствуют этому естественным путем.

Упражнения

  1. Ходьба по ровной поверхности и по ступенькам: способствует быстрому протеканию первого периода родов и правильному расположению ребенка.
  2. Плавание брассом, кроме стимуляции снимает отечность с ног.
  3. Сидение на корточках, применяется только при правильном предлежании головкой вниз.
  4. Покачивание.

Противопоказания

Нельзя проделывать все эти упражнения по стимуляции, если вам было назначено кесарево сечение и если малыш лежит неправильно — его сначала нужно перевернуть, а потом уже побуждать к опусканию вниз. Так же эти упражнения предназначены только для доношенных деток.

mama66.ru

40ned.ru

Можно ли заниматься в период от 3 до 6 месяцев беременности?

Несмотря на распространенное мнение по поводу того, что беременным следует максимально «поберечься» и исключить какие-либо физические нагрузки, дабы избежать различных нежелательных последствий, занятия йогой не только разрешены во время пребывания женщины во втором триместре беременности, а даже входят в перечень общих рекомендаций квалифицированных врачей.

В чем польза занятий?

Прежде всего, йога оказывает очевидное положительное влияние на состояние здоровья будущей мамы:

  • Йога для беременных 2 триместрулучшает качество сна, снижает риск появления бессонницы;
  • избавляет от чрезмерной тревожности, благоприятно влияет на психоэмоциональный фон;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, предупреждает возникновение варикозного расширения вен, в частности на ногах;
  • тренирует мышцы таза, повышает их эластичность;
  • улучшает способность женщины глубоко и ритмично дышать за счет повышения тонуса соответствующих мышц;
  • устраняет дискомфорт в спине, в особенности в области поясницы;
  • обеспечивает как можно более стремительное восстановление после родов в будущем.

Несомненно, размеренные комплексы йоги как нельзя лучше влияют и на состояние будущего малыша:

  • улучшают кровоснабжение плода, тем самым стимулируют активное развитие всех систем организма и способствуют максимально качественному насыщению тканей питательными веществами;
  • стимулируют появление и укрепление физической и психоэмоциональной связи будущих мамы и ребенка.

Рекомендуем посмотреть видео о пользе йоги при беременности:

Может ли нанести вред?

Йога, обладая неоспоримыми преимуществами, существование которых доказано опытом тысяч беременных женщин и мам, несомненно способна и навредить организму. Неблагоприятный эффект от занятий может быть спровоцирован выполнением асан, которые противопоказаны во время второго триместра.

Кроме того, неправильная техника, чрезмерное усердие «через боль», несоблюдение рекомендаций относительно правильного дыхания способны привести к нежелательным последствиям.

Отрицательный эффект на состояние здоровья женщины может заключаться в следующем:

  • Йога для беременных 2 триместрпоявление болевых ощущений, в частности в области поясницы, живота и груди;
  • накапливание молочной кислоты в мышцах, а также их растяжение;
  • повреждение связок;
  • скачки давления, повышения риска потери сознания;
  • тошнота;
  • головокружение.

Нерациональный подход к занятиям йогой способен навредить и будущему малышу:

  • ухудшение физического и психоэмоционального состояния матери при перегрузках отражается и на будущем малыше, ухудшая его эмоциональное состояние;
  • серьезные сбои в работе организма женщины на фоне несоблюдения техники безопасности способны спровоцировать осложнения протекания беременности (например, отслойку плаценты, преждевременные роды).

Противопоказания

Существует ряд заболеваний и прочих патологических состояний организма, при наличии которых йога во втором триместре противопоказана или, как минимум, не рекомендуется:

  • ранее укорочение шейки матки;
  • наличие пессария или швов на шейке матки;
  • гипертонус матки;
  • скачки артериального или внутричерепного давления, слабость, головокружения;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • тахикардия;
  • многоводие;
  • наличие кровотечений (причем учитываются инциденты на протяжении и всех предыдущих беременностей при наличии таковых);
  • гестоз;
  • тяжелое течение беременности, угроза ее прерывания;
  • почечная недостаточность;
  • психосоматические заболевания;
  • аутоиммунные патологии;
  • нарушение гормонального фона;
  • резкая потеря веса;
  • эпилепсия.

При наличии вышеперечисленных обстоятельств необходимо проконсультироваться с врачом на предмет привнесения в образ жизни занятий йогой. Ни в коем случае не следует экспериментировать и прибегать к каким-либо нагрузкам без разрешения специалиста.

Ограничения

На этом этапе «интересного положения женщины» рекомендуется воздержаться от следующих действий:

  • Йога для беременных 2 триместрзадерживать тела на длительный промежуток времени при выполнении асан в положении стоя;
  • прибегать к упражнениям, лежа на животе или на спине;
  • резко и непоследовательно чередовать асаны;
  • выполнять скручивания и глубокие наклоны;
  • практиковать позы, предполагающие положение тела в перевернутом состоянии, без инструктора и какого-либо опыта их выполнения;
  • заниматься «традиционной» йогой, не учитывающей особенностей организма будущей матери, который пребывает в состоянии беременности;
  • продолжать выполнение той или иной асаны при появлении чрезмерного дискомфорта в теле, в частности болевых ощущений;
  • нарушать регулярность занятий;
  • менять последовательность асан при выполнении того или иного комплекса йоги.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Нижеприведенный комплекс упражнений великолепным образом подходит для занятий дома, так как не требует наличия узкоспециализированной экипировки и высокого уровня физической подготовки. Все движения стоит выполнять плавно, размеренно, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

  1. Шавасана в положении лёжа на боку. Лягте на бок, чуть согнув колени. Для удобства поместите между ними что-то мягкое: валик, полотенце или подушку. Расположите еще один валик перед собой и обхватите его обеими руками. Приняв эту асану, пребывайте в ней до появления легкости в мышцах и умиротворенности в теле.
  2. Марджариасана или поза кошки. Примите положение с упором на колени и руки («встаньте на четвереньки») таким образом, чтобы колени оказались под тазом на ширине плеч, а ладони — в точности под плечами. Делая глубокий вдох через нос, медленно поднимите голову и копчик, осуществляя прогиб в области поясницы. На выдохе же наоборот выгните спину таким образом, чтобы подобрать под себя копчик. Повторите асану несколько раз.
  3. Йога для беременных 2 триместрБхараваджасана или скручивание. Примите положения сидя у стены, выпрямите ноги. Необходимо согнуть ноги таким образом, чтобы ступни находились на одном уровне с бёдрами. На вдохе расправьте плечи, выпрямите спину, отведите лопатки назад, округлите грудную клетку и потянитесь всем туловищем вверх.

    На протяжении выдоха верхней частью тела плавно развернитесь направо. Зафиксируйте туловище в таком положении на 30-40 секунд, сохраняя плавное и размеренное дыхание. Аккуратно, не допуская резких движений, выйдите из позы, медленно выпрямив ноги. Повторите упражнение в другую сторону.

  4. Ардха Титали Асана или половинная поза бабочки. Примите положение сидя, вытяните ноги. Подогните правую ногу, разместив ступню на левом бедре, как можно ближе к туловищу. Правую руку положите на согнутое колено, а левой удерживайте пальцы правой ноги.

    Попытайтесь максимально расслабить внутреннюю поверхность бедер в этом положении. На вдохе поднимайте согнутое колено вверх, используя руку в качестве «рычага», а на выдохе – вниз до пола. Медленно повторите по 10 раз на каждую сторону.

  5. Экапада пранамасана или поза молящегося на одной ноге. Примите положение стоя, прижав ноги друг к другу. Затем заведите одну ногу назад за туловище, одновременно сгибая ее в коленном суставе и подтягивая как можно выше к бедру при помощи руки. Зафиксируйте положение тела на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз на каждую сторону.

Рекомендуем посмотреть видео о занятии йогой на втором триместре беременности:

Заключение

Йога во втором триместре способна благотворно повлиять на здоровье как беременной женщины, так и будущего малыша, способствуя установлению крепкой энергетической и физической связи между ними.

Соблюдение приведенных в этой статье рекомендации, соизмерение нагрузок с возможностями собственного тела и самочувствием, а также регулярное выполнение комплекса асан поможет подготовить организм к родам, одновременно способствуя снятию излишнего напряжения и стресса.

puziko.online

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.

1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.

2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.

3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.

4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.

5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.

6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.

7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.

8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки — во время беременности выполнять нельзя.

9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.

Йога для беременных в 1 триместре

Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.

Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.

Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.

Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.

Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.

Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.

Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.

Йога для беременных во 2 триместре

Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.

Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.

Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.

1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).

2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.

3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.

4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.

В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:

• укрепление мышц груди;
• укрепление мышц таза;
• поддержания хорошего эмоционального состояния;
• растяжку мышц промежности.

При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.

Йога для беременных 2 триместр

Основные преимущества занятий:

• вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток;

• растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности;

• при регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.

birth-info.ru

В чем польза?

Йога для беременных 2 триместрЙогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.

  • Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
  • Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
  • Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
  • Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
  • Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
  • Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

Йога для беременных 2 триместрВ самом начале, как правило, беременные с легкостью выполняют почти все упражнения из курса йоги для них. Инструкторы советуют исключать подходы, которые заставляют напрягаться мышцы брюшной области. В остальном на видео можно увидеть даже перевернутые асаны. Во второй половине срока необходимо с осторожностью подходить к выполнению. Соблюдая следующие рекомендации:

  • Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
  • Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
  • Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
  • Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
  • Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

  • Вирасана (спасает от появления варикоза).Йога для беременных 2 триместр
  • Конасана (способствует укреплению и подготовке мышц в малом тазу).Йога для беременных 2 триместр
  • Поза кошки (расслабляет поясницу, снимает напряжение, улучшает кровообращение в спине и тазу).Йога для беременных 2 триместр
  • Адхо Мукха Шванасана (растягивает все тело, снимая напряжение в мышцах; также улучшает кровоток в тазу и снимает нагрузку с крестца и тазовых костей)Йога для беременных 2 триместр
  • Вирабхадрасана 1 и 2 (укрепляет мышцы таза, ягодицы и мышцы бедра; укрепляет и вытягивает позвоночник).Йога для беременных 2 триместр

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

  • Тяжелая форма токсикоза.
  • Патология сердца.
  • Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Воспалительные процессы.
  • Инфекционные заболевания.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Гипертонус матки.
  • Маточные кровотечения.

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

trenirofka.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.