Йога для беременных занятия

Йога для беременныхЗанятия йогой при беременности помогут облегчить самочувствие будущих мам:

  • избавят от усталости, слабости и сонливости;
  • помогут наладить работу всей нервной системы;
  • обеспечат насыщение организма кислородом;
  • подготовят мышцы спины к будущим нагрузкам;
  • помогут улучшить кровообмен между ребенком и мамой;
  • помогут предупредить запоры, защитят от образования варикозного расширения вен.

Йога поможет подготовить тело будущей мамы к предстоящим родам:

  • асаны способствуют укреплению живота, спины и таза;
  • повысится эластичность связок и мышц, в особенности тазовых, все это облегчит процесс протекание родов;
  • улучшится работа всей эндокринной системы, что в свою очередь будет способствовать поддержке необходимого уровня гормонов;
  • укрепится иммунитет;

  • в процессе занятий расщепляется запас подкожного жира и улучшается процесс обмена веществ;
  • работа легких будущей мамы становится эффективнее, что улучшает насыщение крови кислородом;
  • дыхательные упражнения помогут уменьшить болевые ощущения при схватках, усилят или задержат потуги;
  • йога учит правильно расслаблять тело, что важно для нормального течения родов;
  • помогает настроиться на позитивные мысли и устранить чувство тревоги;
  • позволяет контролировать тело и эмоции, что очень сильно помогает в стрессовой ситуации;
  • улучшает концентрацию внимания и память.

Техника безопасности:

  1. Занятия йогой нужно проводить регулярно. Непериодические и кратковременные нагрузки нежелательны во время беременности, они станут стрессом для организма.
  2. Если к началу беременности вас беспокоит сонливость, усталость, токсикоз, занятия начинать лучше в составе специальных групп для будущих мам.
  3. Женщинам, которых беспокоит скачки артериального давления, сильный токсикоз, гипертонус матки занятия необходимо прекратить, а решение об их возобновлении принимать вместе со своим опытным инструктором йоги для беременных.
  4. В случае если до беременности вы не участвовали в занятиях йогой, приступать к тренировкам необходимо в специальных группах. Срок не имеет принципиального значения: хороший инструктор подберет нагрузку именно для вашего состояния.
  5. Не нужно себя перегружать. Нужно с умом приступать к исполнителю силовых асан. Очень полезно развивать мышцы груди, ног, спины, а нагрузки на пресс нужно полностью исключить.

  6. Нужно избегать сотрясения, прыжки, резкие смены положения тела.
  7. Необходимо исключить любое давление на живот. Следственно упражнения, подразумевающие глубокие скрутки необходимо исключить из комплекса и к началу 2-го триместра — асаны, выполняющиеся на животе.
  8. К началу третьего триместра не пытайтесь ложиться на спину, в данном положении сдавливаются сосуды, ухудшается кровообращение, поэтому Шавасану лучше выполнять на боку.
  9. Запрещается заниматься при полном желудке и мочевом пузыре. Есть лучше за полтора часа до начала занятия. Допускается съесть за 30 минут до тренировки банан или йогурт.


Поза бабочки

Необходимо сесть на краю одеяла, сместив ступни и пятки ног вместе. Подтянуть их нужно к себе так близко как сможете. Руки нужно положить на ступни или пальцы ног. Затем нужно закрыть глаза и потянутся, растягивая позвоночник. Ягодицы можно опустить на одеяло. Почувствуйте, как вы устремляетесь вверх и одновременно опускаетесь вниз. 

Сделайте медленно несколько глубоких вдохов, затем упершись руками в пол перед ступнями ваших ног. Ваши шея и голова должны податься вперед. Расслабьте локти и затем опустите плечи. 


Пару раз вздохните медленно и потом потянитесь руками дальше еще вперед до чувства приятного натяжения. Пусть основание позвоночника опустится вниз по направлению пола. Находясь в данной позе, сделайте от 5-и до 10-и расслабленных, медленных вдохов-выдохов.

Для выхода из позы, переместите медленно руки к телу и потом потянитесь для вытягивания туловища, шеи и головы до вертикального положения.

Поза бабочки повышает гибкость вашего таза, что очень вам поможет во время родов.

Йога для беременных

Поза кошки и коровы

Опуститесь на четвереньки. Колени расставьте так, чтобы можно было на них удобно опереться. Руки нужно разместите на ширине плеч, при этом расставив широко пальцы. Голова вместе с шеей должны свисать вперед. Пальцы на ногах подогните. Подворачивайте ягодицы вниз до ощущения натяжения в пояснице. Упершись ладонями, начиная от копчика, округляйте спину, позвонок за позвонком по направлению потолка при этом прижимая к груди подбородок. 

Находясь в округленном положении, подышите глубоко. Дальше медленно опустите тело в исходное положение, выровняв голову по направлению позвоночника. Дальше расслабьте живот и опустите его по направлению пола. В этот же момент поджимайте ягодицы вверх, чтобы образовалась небольшая дуга в области поясницы. Медленно приподнимите голову вверх, как будто смотрите на стоящего перед вами человека. Представьте, что свое дыхание направляете вниз через позвоночник к пояснице.


Выполняйте оба упражнения попеременно, прогибаясь, а затем выгибаясь дугой. Запоминайте, в каких частях тела ощущаете легкость, а в каких — сжатость. Направляйте дыхание в зажатые участки тела.

Данная поза позволяет развивать гибкость спины, а также подвижность таза. Если вас часто мучает боль в пояснице, данное упражнение должно помочь вам снять напряжение мышц. Поза кошки или коровы использовать можно во время или в перерывах между схватками. Есть предположение, что эта поза помогает ребенку, перевернуться, который лежит головкой вверх.

Йога для беременных

Поза «упор присев»

Находясь в позе кошки и коровы на четвереньках, перемещайте руки в направлении коленей. Поднимите колени с пола и упершись на ступни присядьте, пятки опустив на пол. В случае если пяткам не комфортно, подложите развернутое одеяло под них. Расслабляя ягодицы, опустите копчик, чтобы он потянулся по направлению к пяткам. 

Если вам будет неудобно, находится в этой позе без опоры, сверните одеяло в рулон и положите его между ногами и опирайтесь на него, сидя на корточках. Затем сцепите в замок пальцы ладоней, располагая их прямо напротив сердца. Локти необходимо расположить между колен, а затем с их помощью раздвиньте колени по сторонам. Голова и шея свободно должны свисать вперед, а тазовое же дно должно быть расслабленным.


Попытайтесь четко представить себе, делая очередной вдох, что вы доставляете кислород или питание вашему малышу. Одновременно с выдохом тазовое дно расслабьте. Вдыхайте кислород вместе с питательными веществами, а во время выдоха, выпускайте из вашего тела любое стеснение и напряженность. Необходимо выполнить от 5-и до 10-и глубоких и вдохов и выдохов.

Для выхода из данной позы, сомкнутые пальцы рук расцепите, расслабьте локти и отведите к ягодицам сначала одну, а потом другую руку. Если при выполнении данной позы вы использовали одеяло, скатанное в рулон, достаньте его и сядьте удобнее на пол.

Переход из положения стоя в позу «упор присев». Необходимо стать прямо, расставив удобно ноги по сторонам и положить руки на свои бедра. Затем сгибая колени медленно опускать ягодицы по направлению к полу. Дальше пальцы ладоней сцепите в замок, разместив их ровно напротив сердца. Разместите локти между ваших колен и затем локтями раздвиньте в стороны колени. Если пяткам вашим не комфортно стоять на голом полу, постелите циновку под них или свернутое одеяло.

Преимущества позы «упор присев», состоит в том, что позволяет расширить женщине таз и помогает выведению плода при родах через родовые пути, используя силу тяжести. Во время беременности применение данной позы позволяет расслабить женщине мускулатуру таза. Будете вы рожать в такой позе или же нет, это упражнение способствует ослаблению родовых мук и уменьшению вероятности разрыва тканей промежности во время родов.


Йога для беременных

Подъем таза

Необходимо лечь на одеяло спиной, согнуть в коленях ноги и ступнями нужно упереться в пол. Расслабьте плечи и вытяните шею. Руки надо расположить вдоль туловища. Колени должны располагаться с бедрами на одном уровне. Вес тела перенесите на пятки и медленно приподнимите ягодицы вверх от пола, так высоко насколько сможете, с усердием направляя к потолку вверх лобковую кость. 

Продолжая приподнимать вверх ягодицы, выдвиньте по уровню пальцев ног колени. Расслабьте плечи, шею, голову и руки, а затем сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов. После этого, опускайте позвоночник, начиная с верхней части спины, ослабляя позвонок за позвонком, пока ягодицы удобно не расположатся на полу. Это упражнение необходимо повторить 4-5 раз.

Главным преимуществом позы подъем таза является повышение гибкости позвоночника и ослабление застоя мышц в районе поясницы. Так же поза способствует лучшему кровообращению крови в районе таза и выполняет массаж внутренних органов.

Йога для беременных

Поза голубя

Нужно встать на четвереньки. Правое колено необходимо придвинуть вперед и поставить между рук, правую пятку придвинуть к левому бедру. Левую ногу нужно вытянуть позади себя таким образом, чтобы верхняя часть ступни и колено смотрели прямо в пол. Опираясь по-прежнему на руки, равномерно опускайте вниз бедра и таз. Опуститесь на предплечья рук медленно. 


Если животу не будет хватать места, передвиньте правое предплечье по направлению к внутренней стороне правого колена. Для удобства подстелите одеяло, свернутое в рулон под бедра, ягодицы или руки. Голова, как и шея должны свисать вперед, увеличивая силу растяжки. Раздвиньте локти по сторонам и положите голову на ладони. Вдохните, направляя воздух в наиболее напряженную часть тела. Вдох и выдох необходимо повторить пять — десять раз. То же самое нужно проделать и с противоположной стороной тела.

Поза голубя помогает растянуть и размять мышцы области ягодиц и паха.

Йога для беременных

Поза младенца

Находясь на четвереньках нужно придвинуть одеяло, сложенное в рулон, и разместить прямо перед собой. Колени необходимо раздвинуть в стороны, чтобы для малыша создать достаточное пространство. Ступни нужно сдвинуть, чтобы пальцы на обеих ногах соприкасались между собой. Ягодицы опускайте, прижав их к пяткам, при этом растягивается нижний отдел позвоночника. Локти нужно согнуть и опуститься на предплечья. 

Чтобы вам было удобно — протяните поверх одеяла руки вперед.


гте на край одеяла лбом только так чтобы вы смогли свободно дышать. Необходимо расслабить все части тела и в данном положении нужно выполните от 5-и до 10-и вдохов и выдохов. Сознание должно быть полностью сосредоточено на вашем ребенке — представьте, что дыхание ваше распространяется непосредственно вокруг него. Для выхода из позы младенца, нужно поставить ладони на уровне плеч, поднимая голову, а так же туловище. Потом принять необходимо вертикальное положение.

Поза младенца является спокойной позой, позволяющей снять напряженность в мышцах бедер и спины, одновременно с этим расслабляются мышцы живота. Данная поза усиливает гибкость соединений таза, расширяя внутри него пространство.

Йога для беременных

Простое скручивание

Сядьте на краешек сложенного одеяла, при этом скрестив ноги прямо перед собой. Правую руку положите позади себя на одеяло, поместив возле ягодиц основание ладони. Навалитесь на ладонь своим весом, вытягивая позвоночник. Левой рукой потянитесь через свой корпус и положите ее на ваше правое колено. Глубоко вдохните. Выдыхая, поверните туловище вправо, начиная снизу от талии. 

Необходимо продолжать скручиваться до тех пор, пока не дойдете до подбородка. Совершая следующий вдох, попробуйте еще немного повернуться. Для выхода из позы скручивания необходимо расслабить руку, находящуюся за спиной плавно поверните туловище в исходное положение. Упражнение необходимо повторить и для поворота в другую сторону.

Выполняя простое скручивание, органы брюшной полости массируются и одновременно растягиваются мышцы спины. Многие люди после выполнения скручивания в обе стороны испытывают новый заряд жизненных сил.


Йога для беременных

Поза вращения живота

Нужно лечь на пол спиной. Ноги необходимо в коленях согнуть и прижать их к своей груди, руки располагаются ладонями вверх вдоль туловища. Перекатите бедра и прижатые к груди колени влево до упора, позволяя ногам опуститься прямо на пол и располагая бедра под углом к животу удобным для вас. Левую руку положите на правую ногу. 

В случае если колени не смыкаются или если вам так будет удобнее, положите подушку или свернутое одеяло между бедрами. Шею и голову нужно повернуть в сторону противоположную коленям и медленно опустить правое плечо вниз по направлению к полу. Можно согнуть правую руку в локте, если вам ей неудобно и положить ее ладонью себе на ребра. Также можно под ребра или руку подложить одеяло. 

Медленно сделайте несколько вдохов и выдохов, посылая воздух в живот, и своей правой руке позвольте плавно опуститься по направлению к полу. Находясь в такой позе, сделайте 5-10-ть вдохов, потом поверните ноги в исходное положение по центру лежа на спине. Руками, обхватив колени, покачайте медленно бедрами в разные стороны. Повторить все упражнение необходимо после поворота тела в правую сторону.

Поза вращения живота, расслабляя, действует полностью на все ваше тело. Она улучшает пищеварение и также происходит массаж внутренних органов. Эта поза еще помогает размять мышцы и убирает ощущение дискомфорта в пояснице и средней области спины.


Йога для беременных

Автор публикации: Валерия Самойлова

beremennost-po-nedelyam.com

Девушки, с особой любовью и трепетом представляю вам комплекс упражнений по йоге для беременных. До беременности я планировала будущую физическую активность и даже подобрала для себя тренировки, но по факту оказалось, что интенсивные нагрузки мне противопоказаны. Благодаря йоге я поддерживала тонус тела, разгружала спину, по-настоящему расслаблялась, отпуская тревожные мысли, и настраивалась на предстоящие роды. А дыхательные упражнения и подвижные расслабляющие асаны помогали мне переживать схватки и отвлекаться от болевых ощущений. Этот комплекс составлен под бдительным руководством инструктора по женской йоге и його-терапевта Елены Чупровой. Мы детально прописали технику каждого упражнения и сопроводили его фотографиями, надеюсь вас не напугает обилие текста. Возможно, на первых порах занятия будут занимать у вас больше времени, но очень скоро вы освоите технику и сможете получать максимум пользы от занятий. Йога для беременных – это особая практика для будущих мам. Практика включает в себя: специализированные позы йоги — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, техники визуализации — медитации и техники глубокой релаксации.

йога и беременность

Упражнения можно выполнять на любом сроке беременности и вплоть до самых родов, за исключением некоторые поз, поэтому внимательно изучите комментарий к каждой асане. Мы включили в комплекс самые полезные и безопасные упражнения. Если же у вас появились сомнения, связанные с особенностями вашего состояния или протекания беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом. Бывает, что врачи «перестраховываются» и запрещают физическую активность и йогу, поскольку представляют себе скрученные асаны и интенсивную физическую нагрузку. Но в случае с представленным комплексом дела обстоят иначе: он мягкий и расслабляющий. Вы можете показать эти упражнения своему врачу. Очень важно, чтобы во время выполнения комплекса у вас не возникало болезненных ощущений, все должно быть приятно и комфортно для вас и малыша. Если во время выполнения упражнений возникает боль или вы чувствуете, что малышу внутри вас некомфортно, выходите из асаны и переходите к следующему упражнению.

Этот комплекс упражнений для будущих мам поможет

✓ Облегчить возможные недомогания в период беременности.

✓ Сохранить правильную осанку и легкость в теле вплоть до самых родов.

✓ Научиться осознанному расслаблению.

✓ Снизить уровень стресса, что очень важно для гармоничного развития малыша и благополучного ✓ протекания беременности.

✓ Насладиться состоянием беременности.

✓ Научиться поведению и дыханию в родах.

 ✓ Подготовиться к мягкому и естественному рождению малыша.

✓ Быстро восстановиться после родов.

Настройка на практику

Техника выполнения:

  1. Сядьте удобно на плед или подушку (мягкое возвышение), сложите ноги по-турецки, выпрямите спину. Несколько раз сделайте круговые движения плечами назад, как будто вы сбрасываете пиджак с плеч, освобождаете шею и плечи от «ноши».
  2. Со вдохом поднимите плечи вверх к ушам и с выдохом опустите, «сбросьте» их вниз с облегчением, выдох делайте через рот со звуком «ааа», повторите несколько раз. Сложите руки в приветственную мудру «намасте» перед грудью, большие пальцы рук должны касаться грудной клетки.
  3. Направьте внимание к малышу, внутренне ему улыбнитесь и настройтесь на совместную практику. Посвятите время практики себе и малышу, отпустите все мысли.
  4. Направьте все свое внимание на дыхание и понаблюдайте за вдохом и выдохом, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. Постепенно дыхание само будет становиться более глубоким и спокойным, вдохи и выдохи станут длиннее.
  5. Длительность настройки на практику примерно 3-5 минут.

Настройка на практику

Эффекты: 

  • замедление и осознание себя в моменте «здесь и сейчас»;
  • помогает расслабиться и успокоить ум, снимает тревожность и беспокойство;
  • сонастраивает и улучшает внутреннюю связь мамы с малышом;
  • глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в материнской крови, улучшается питание тканей и мама дышит эффективно за двоих.
«Кошка» с перекатами

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, обязательно под колени постелите мягкий плед или одеяло. Очень важно во время беременности заботиться о суставах, так как сейчас они особенно чувствительные. Поставьте руки на ширине плеч, ладони на полу под плечами, можно их вывести чуть вперед за линию плеч, перенося вес тела больше на ноги. Поставьте колени на комфортную для вас ширину (зависит от размера живота), например, на ширину таза или шире, но не уже чем таз.
  2. На выдохе округлите спину, выталкивая ее вверх, посмотрите на малыша и опускайтесь тазом назад к пяткам. По возможности предплечья опускайте на пол, но это не обязательно.
  3. На вдохе двигайтесь вперед (в исходное положение), постарайтесь это сделать с максимально прямой спиной, не прогибая поясницу.
  4. Повторите 10 раз, по желанию можно больше. Двигайтесь плавно, в ритме дыхания, перетекая из одного положения в другое.

Кошка с перекатамиОсобое внимание во время беременности стоит направить на поясницу и беречь ее от чрезмерного прогиба. Не прогибайте ее специально, т.к. с увеличением живота в пояснице естественным образом прогиб становится более глубоким, как у уточки. Наоборот: мы стараемся немного выпрямить этот отдел позвоночника и сделать его более плоским, специально подкручиваем таз вниз, как будто опускаем «хвостик» вниз. Это движение помогает разгрузить поясницу и снять напряжение.

Эффекты:

  • укрепляет мышцы рук и спины
  • делает позвоночник более гибким
  • является профилактикой болей в спине и крестце
  • снимает нагрузку со спины и поясницы
  • расслабляет мышцы вдоль всего позвоночника
  • улучшает работу пищеварительной системы и всех внутренних органов
Вращение и расслабление в кошке. Описываем круг и восьмерку

Техника выполнения:

  1. Из положения «кошки» на четвереньках мягко и расслаблено вращайте туловищем по кругу, как будто рисуете окружность на полу. Вращайте сначала в одну сторону, а затем в другую. Важно чтобы голова, шея, плечи и живот были расслаблены, диаметр окружности тот, который комфортен для вас.
  2. Потом представьте, что рисуете носом восьмёрку на полу. Двигайтесь по-прежнему мягко и расслаблено.
  3. Вращения по кругу — 10 вращений в одну сторону и 10 в другую. Восьмерка — 5 раз в одну сторону  и 5 раз в обратную.

вращение и расслабление в кошке

Эффекты:

  • подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
  • расслабление тела и ума
  • профилактика гипертонуса матки
  • подготовка таза к родам
Укрепление спины в «кошке»

Техника выполнения:

  1. Поочередно поднимайте противоположные пары рук и ног в ритме дыхания. Со вдохом – поднимите руку и ногу, с выдохом – опустите колено и ладонь на коврик и округлите спину.
  2. Вдох — поднимите правую руку и левую ногу, выдох — опустите их на пол и округлите спину, посмотрите на малыша, затем вдох — поднимите левую руку и правую ногу, выдох – опустите ладонь и колено, округлите спину, посмотрите на малыша.
  3. Поднимая руку и ногу, вытягивайтесь по диагонали от ладони к пятке: толкайте пятку назад, ладонью тянитесь вперед и вверх.
  4. Поднимайте ногу на комфортную для вас высоту, но не выше, чем положение таза. Удерживайте таз нейтрально и, поднимая ногу, не разворачивайте его наружу.
  5. Повторите 6 — 10 раз по самочувствию.

укрепление спины в кошке

Эффекты:

  • укрепление мышц спины и ягодичных мышц
  • ощущение баланса и осознанности в теле
  • поддержание и стабилизация осанки
Короткое простирание — отдых и вытяжение

Техника выполнения:

  1. Из позы «кошки» поставьте колени примерно на ширину коврика, т.е. шире, чем ваш таз и животик. Опустите ягодицы на пятки, большие пальцы ног касаются друг друга.
  2. Руками вытянитесь вперед, лбом коснитесь коврика. Животик опускается вниз между бедрами. В случае, когда ягодицы не опускаются на пятки, для удобства подложите между пятками и ягодицами сложенное одеяло или подушечку. Если в этом положении живот опускается на пол и это вызывает дискомфорт, поставьте локти на коврик ближе к коленям.
  3. С опорой на локти так же продолжайте вытягиваться вперед. Для создания более комфортного положения, подложите под голову ладони, сложенные друг на друга предплечья или подушечку. В этом положении шея и плечи расслабятся еще лучше.
  4. Отдохните в этом положении 30 – 90 секунд.

короткое протирание - отдых и натяжение

Эффекты:

  • подготовка связок таза к родам, они становятся более эластичными
  • отдых и релаксация для всего тела
  • вытяжение позвоночника, особенно поясницы, разгрузка поясницы

Во время беременности очень важно работать со стопами, т.к. вся соединительная ткань под воздействием гормонов становится более мягкой, масса тела увеличивается, и соответственно давление на стопу становится более интенсивным. Поэтому вероятность развития плоскостопия увеличивается, особенно у тех, кто к этому склонен. Специальными упражнениями мы укрепляем мышцы арки стопы, делая ее более сильной. Кроме того, будущие мамы склонны к отекам в области лодыжек и стоп, поэтому стопам стоит уделить особое внимание. Легкими, но в то же время очень полезными динамическими упражнениями мы способствуем устранению застоя жидкости, улучшаем кровообращение и лимфоток. Поскольку во время беременности происходят сильные изменения в опорно-двигательном аппарате, меняется положение центра массы и ощущение себя в пространстве, может даже появиться некая неуклюжесть и потерянность. Конечно, каждой женщине хочется владеть своим телом и чувствовать его, уверенно осознавать себя в пространстве, несмотря на изменения. В этом помогает работа со стопами и балансовые асаны. Стопы являются нашим связующим звеном с Землей на физическом и энергетическом уровне. Связь с Землей дает нам ощущение стабильности, устойчивости и прочной опоры под ногами. Не зря мы называем Землю «матушкой», она является символом плодородия, изобилия и материнства, и на тонком энергетическом уровне Земля питает нас своей энергией, что особенно важно для будущих мам. Процесс своеобразного подключения к Земле называется «заземлением».

«Заземление»

Техника выполнения:

  1. В положении стоя на коврике, поставьте стопы на ширине таза или чуть шире таза, немного согните ноги в коленях, сделайте их более «мягкими». Перекатывайтесь на стопах с пяточек на носочки и обратно.
  2. Помогите себе руками: перенося вес на носки, отводите руки вперед, уходя на пятки, переносите руки назад.
  3. Руками как будто поглаживаете пространство, кисти руки мягкие, пальцы расслаблены.
  4. Во время движения таз естественно покачивается вперед/назад и мы «укачиваем» малыша и себя.

заземление

Эффекты:

  • укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
  • профилактика отеков
  • внутреннее ощущение устойчивости и баланса
  • энергетическая связь с Землей, наполнение энергией плодородия и материнства
  • замедление, ощущение себя в моменте «здесь и сейчас»
  • уменьшение тревоги и беспокойства
Перекаты стоп, «Липкие стопы»

Техника выполнения:

  1. В положении стоя на коврике стопы поставьте на ширине таза.
  2. Перекатывайте стопы по внешнему краю изнутри наружу, как будто хотите обрисовать стопу, оставить отпечаток стопы на полу. Повторите перекаты несколько раз.
  3. Затем перекатывайте в другую сторону снаружи внутрь.
  4. Эти упражнения влияют не только на стопу, но и на суставные сочленения таза и тазобедренные суставы, таким воздействием мы помогаем «раскрываться» тазу.

перекаты стоп, липкие стопы 1перекаты стоп, липкие стопы 2

Эффекты:

  • укрепление мышц стоп и профилактика плоскостопия
  •  профилактика отеков
  • внутреннее ощущение устойчивости и баланса
  • «заземление»
  • раскрытие таза, работа с крестцом
Укрепление арки стопы и баланс

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стопы на ширине плеч.
  2. Представьте, что перед нами лежит носовой платочек (можно даже его действительно положить), старайтесь захватить его пальцами ног и поднять с пола.
  3. Поднимите ногу и сожмите пальцы «в кулачок», как будто держите платочек. Фиксируйте 3 секунды, затем опустите стопу на пол и поднимите другую ногу. Таким образом шагайте вперед, разворачивайтесь и шагайте также назад.
  4. Пройдите две длины йога-коврика.

укрепление арки стопы и баланс 1укрепление арки стопы и баланс 2

Эффекты:

  • укрепление мышц ног в целом и арки стопы
  • развивает внутреннее ощущение баланса
Поза «Дерево»

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, почувствуйте, как стопа касается пола, ощутите устойчивость и настройтесь на удержание баланса на одной ноге.
  2. Можно начать с мягкой динамики, поочередно опускайте лодыжку одной ноги на бедро другой и приседайте, потом поменяйте. Не обязательно низко приседать, остаемся на доступной и комфортной высоте.
  3. Повторите несколько раз в динамике и затем зафиксируйте асану, останьтесь в ней на 3-5 циклов дыхания, не дольше.
  4. Когда находитесь в асане, руки держите в «намасте», ладони вместе перед грудью.
  5. Для того чтобы легче было удерживать баланс выберете статичную точку на полу и смотрите на нее, не отводя взгляд, буквально «держитесь» за нее.
  6. Старайтесь сгладить прогиб в пояснице, опуская копчик под себя так, как-будто поджимаете «хвостик».

поза дерево

Эффекты:

  • укрепление мышц ног
  • поддержание внутреннего баланса и осознанности в теле
Вытяжение возле опоры

Техника выполнения:

  1. Встаньте у стены примерно на расстоянии метра, упритесь руками в стену или положите руки на подоконник (комод).
  2. Зафиксируйте ладони будто приклеиваете их к поверхности и оттолкните от себя опору.
  3. Грудной клеткой потянитесь вниз, раскрывая плечи, а тазом назад, чтобы появилось ощущение вытяжения позвоночника и задней поверхности ног.
  4. Оттолкните сильнее стену вперед, сделайте вдох и с выходом почувствуйте, как поза превратилась в приятную «потягушку».
  5. Побудьте в асане не дольше чем пять циклов дыхания, затем медленно поднимитесь, без резких движений. По желанию после перерыва можно повторить еще раз.

вытяжение возле опоры 2

вытяжение возле опоры 1

Эффекты:

  • раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
  • улучшение осанки
  • профилактика болей в спине и в пояснице
  • вытяжение позвоночника и мышц спины
  • расслабление спины
  • вытяжение задней поверхности ног и профилактика варикозному расширению вен
Подготовка к проживанию схваток. Движения в родах.

Техника выполнения:

  1. Ладонями или предплечьями упритесь в стену или обопритесь об устойчивую поверхность (комод, подоконник). В родах можно опереться на плечи мужа, он может поддерживать вас и двигаться вместе с вами.
  2. Через руки передайте свой вес опоре и расслабьте живот, матку, таз и поясницу. Расслабьте мышцы лица, губы и нижнюю челюсть чуть опустите, глаза закройте.
  3. Сделайте приятные, плавные, мягкие и медленные движения тазом. Движения могут быть любые, те которые вам в данный момент хочется делать. Это может быть покачивание таза, переступая со стопы на стопу, круговые движения тазом, «восьмерки тазом».
  4. Двигайтесь примерно 2-3 минуты и дышите плавно, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Затем, продолжая двигаться еще некоторое время погудите брамари (жужжание пчелы, носовое гудение при выдохе).

подготовка к проживанию схваток, движение в родах 1 подготовка к проживанию схваток, движение в родах 2

Эффекты:

  • подготовка к проживанию схваток, техника естественного обезболивания
  • глубокое расслабление тела и ума
  • расслабление мышц живота и матки, профилактика гипертонуса
  • раскрытие таза, работа с крестцом
Боковые вытяжения

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени и предплечья.
  2. Колени располагаются на ширине таза, одна рука стоит на предплечье, второй рукой вытянитесь вперед и останьтесь так на пару циклов дыхания, затем поменяйте положение рук.
  3. При желании повторите несколько раз.
  4. Выходите из вытяжения плавно и переходите в «короткое простирание», отдохните в нем.

боковые вытяжения

Эффекты:

  • раскрытие грудной клетки, облегчение дыхания
  • улучшение осанки
  • расширяем пространство для малыша внутри
Невидимая йога для тазового дна

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени и предплечья, под голову можно положить подушечку. В этом положении уменьшается давление малыша на тазовое дно. В случае, если у вас кружится голова или вам некомфортно в этой позе, примите положение «наездница».
  2. Спину держите ровно, не допуская прогиба в пояснице. Направьте свое внимание в область тазового дна. В ритме дыхания, медленно и осознанно выполняйте упражнение.
  3. Со вдохом втяните внутрь мышцы промежности, с выдохом отпустите их и расслабьте. Выполните около 5 минут. После выполнения отдохните 1 минуту в позе «короткое простирание».
  4. Можно выполнять упражнение начиная с 14 недели, в первом триместре оно противопоказано.

невидимая йога для тазового дна

Эффекты:

  • улучшение тонуса и эластичности тазового дна
  • позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
  • уменьшает тревожность, дает чувство безопасности
  • воссоздаёт жизненную энергию
  • помогает мышцам быстрее восстановиться после родов
«Высаживание яичка»

Техника выполнения:

  1. Сядьте в позу «наездницы» на что-то мягкое, например, свернутое одеяло или плед. Руки поставьте на коврик и обопритесь на них.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо, особенно губы и нижнюю челюсть. Вдохните через нос, а выдохните через губы с тихим шипением. Представьте, что выдох внутри нас спускается сверху вниз к тазу, вы выдыхаете через родовые пути и высаживаете яичко, при этом ощущается расширение промежности и пространства в области таза.
  3. Специально мышцы не сжимайте и не расслабляйте, они все время остаются в нейтральном положении, ощущения приходят благодаря дыханию и визуализации.

высаживание яичка

Эффекты:

  • позволяет лучше расслабить тазовое дно при подготовке к родам
  • учит расслаблению и отпусканию
  • расширяет пространство в области таза
Поза ворона

Техника выполнения:

  1. Сядьте на корточки, носочки стоп разведены в стороны, пятки шире чем таз.
  2. Руки сложите в «намасте» и начните локтями расталкивать бедра в стороны, раскрывая грудную клетку,  тянитесь макушкой вверх.
  3. Если в этом положении нет устойчивости и пятки отрываются от пола, то можно подложить под таз свернутое одеяло, или выполнять упражнение рядом со стеной, опираясь на нее ягодицами и спиной.
  4. Оставайтесь в асане примерно 30 секунд, но не дольше 1 минуты. Дыхание свободное.
  5. Упражнение можно выполнять до 36 недели. Упражнение противопоказано, если есть дисфункция лобкового симфиза (симфизит).

поза ворона

Эффекты:

  • подготовка мышц и связок таза к потугам
  • раскрытие таза
Поза свечи возле стены

Техника выполнения:

  1. В эту асану нужно войти мягко и без напряжения живота. Рядом со стеной положите сложенное одело или плед.
  2. Лягте на любой бок, ягодицами и стопами к стене, спиной к пледу. С бока перекатитесь на спину так, чтобы таз оказался лежащим на пледе. Ноги вытяните вверх, можно их слегка согнуть, если хочется. Поправьте положение пледа так, чтобы было более комфортно, и вы могли расслабиться.
  3. Руки положите удобно в любое положение, можно на животик, можно вытянуть вдоль тела или в стороны. Лежите 5-10 минут, дыхание свободное.
  4. Если вы почувствовали покалывание в ногах, головокружение или дискомфорт, выходите из асаны раньше. Безопасный выход из асаны: согните ноги в коленях и опуститесь на бок, полежите на боку 30-60 секунд и только после этого поднимитесь.
  5. При выполнении асаны корректно (как указано в описании), пережатия нижней полой вены не происходит, лежать на спине безопасно. Можно выполнять до 33 недели.

поза свечи возле стены

Эффекты:

  • профилактика гипертонуса матки
  • улучшает венозный отток, профилактика варикозному расширению вен
  • улучшает отток лимфы, профилактика отекам
  • способствует тому, чтобы малыш занял правильное положение в тазу (головное предлежание)
Бабочка на «троне»

Техника выполнения:

  1. Возьмите различные подушки, одеяла и пледы, из всех этих «мягкостей» сложите себе «трон». Это не роскошь, а необходимый элемент для максимально глубокого расслабления.
  2. Под ягодицы положите плед, между спиной и стеной подушки, на которые можно облокотиться. Отведите голову назад и полностью расслабьте шею. Согните ноги в коленях и подложите подушки под бедра. Подушки создадут дополнительную опору, чтобы ноги тоже смогли расслабиться, интенсивное вытяжение связок сейчас не нужно. Не жалейте времени и различных приспособлений для подготовки «трона», расположите себя на 100% комфортно, от этого зависит качество и глубина расслабления.
  3. Расположите руки удобно и свободно, понаблюдайте за дыханием в течение 3 минут.

бабочка на троне

Эффекты:

  • помогает раскрытию таза, подготовка к родам
  • восстанавливает силы
  • сакральная поза для наполнения энергией внутреннего пространства
  • способствует глубокому расслаблению тела и ума
Дыхание в родах «золотая нить»

Техника выполнения:

  1. Останьтесь в «бабочке на троне», закройте глаза, расслабьте нижнюю челюсть, губы и все мышцы лица. Дышите спокойно и размеренно, вдох через нос, а выдох через рот.
  2. Представьте, что вы выдыхаете тоненькую золотую нить, которая бесконечно тянется в пространстве и рисует красивые узоры. С каждым выдохом ниточка становится длиннее. Не форсируйте дыхание, дышите естественно, оно постепенно замедлится само.
  3. Длительность пранаямы от 3 минут. Дышите столько, сколько вам необходимо для расслабления, почувствуйте, как рождается ощущения легкости и тишины в голове, состояния внутреннего расширения.
  4. Именно этот тип дыхания инстинктивно возникает у женщины во время родов, поэтому стоит его практиковать с начала беременности, чтобы тело ассоциировало это дыхание с физическим расслаблением, тогда его применение в родах будет еще более эффективным.

дыхание в родах золотая нить

Эффекты:

  • подготовка к родам, дыхание на схватках, техника естественного обезболивания
  • помогает отпустить волнение и тревожность
  • направляет внимание во внутреннее пространство
  • способствует глубокому расслаблению
Медитация «Наполнение любовью малыша»

Техника выполнения:

  1. Перед грудной клеткой сложите руки в «бутончик» (кончики пальцев и основания ладоней соприкасаются между собой).
  2. Закройте глаза, направьте свое внимание в пространство между ладонями. Глубоко и медленно вдохните и с выдохом наполните это пространство любовью и светом. Сделайте еще несколько циклов дыхания до ощущения энергии и тепла в ладонях.
  3. Затем опустите ладошки на животик в йони-мудру (большие и указательные пальцы касаются). Энергию любви из ладошек направьте к сердцу малыша, представьте, что эта светлая энергия мягко окутывает малыша и окружает его вашей заботой и нежностью, оберегает и защищает его.

наполнение малыша любовью

Эффекты:

  • способствует спокойствию мамы и малыша
  • улучшает связь между мамой и малышом
  • способствует гармоничному развитию малыша, позитивно влияет на его душевное и физическое здоровье

edaifizcultura.ru

Ограничения и рекомендации

Безопасная йога для беременныхСледует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Комплекс упражнений, рекомендуемых при беременности

Упражнения при беременности

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана 

Техники йогиВстать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль ту­ловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Правила выполнения упражнений при беременностиЛечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Ло­дыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предпле­чья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана 

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки — от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище — снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

puzojiteli.com

Что такое йога для беременных

Это специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом «интересного положения» женщины, который направлен на постановку и тренировку дыхания, поддержание физической формы, достижение морального равновесия и внутренней гармонии. Если беременность проходит в эмоциональном напряжении, асаны способствуют продуктивному устранению дискомфорта, единению со своим внутренним я. Йога помогает будущей мамочке при болях и повышенном давлении на живот, укрепляет мышцы живота и не только. Занятия беременных отличаются от других категорий женщин.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Многие женщины в положении сомневаются, стоит ли записываться на курсы йоги для беременных, посещать такие занятия и тратить на них свое свободное время. Ответ однозначно утвердительный, поскольку внутренняя гармония – это залог успешного родоразрешения, возможность достичь эмоционального единства матери и малыша, счастливые 9 месяцев. Для такой практики имеется несколько важных отличий, поэтому инструкторы йоги стараются подобрать программу в индивидуальном порядке. Дополнительно беременной требуется обратиться к лечащему врачу, минимизировать риск для плода.

Чем полезна йога для беременных

Чтобы подготовить тело к предстоящим родам, требуется правильно подобранная физическая активность. Вовсе необязательно бегать весь день по дому или отправляться в фитнес центр, в качестве альтернативы может быть задействована йога для беременных дома. Если это начинающая практика, желательно записаться на специальные курсы. В любом случае, польза которую беременные получают на занятиях йогой, колоссальная для здоровья матери и ребенка. Вот чем характерна такая загадочная практика:

  • убирает симптомы хандры и депрессии, обеспечивает моральное равновесие;
  • укрепляет мышцы спины, убирает боли поясницы;
  • помогает растянуться позвоночнику при пассивном образе жизни;
  • укрепляет ослабленный у беременных иммунитет;
  • обучает правильному дыханию при родовой деятельности;
  • обеспечивает хорошее самочувствие;
  • устраняет признаки токсикоза, отеки, варикозное расширение вен;
  • корректирует перистальтику кишечника, убирает хронические запоры;
  • регулирует физическую нагрузку позвоночника;
  • обеспечивает быстрое восстановление после родов;
  • способствует хорошему настроению каждый день;
  • обеспечивает умеренную, но уместную физическую подготовку.

Беременная девушка в позе лотоса

Асаны для беременных

Будущие мамочки выполняют комплекс, разрешенный для беременных. Важно сделать на этом акцент, иначе проведение асана может только навредить, резко ухудшить самочувствие малыша. Поэтому для новичков первые занятия проходят при участии опытных «йогов». Известны названия тех асанов, которые основательно подготовят организм к родам; но существуют и те, что способны только навредить прогрессирующей беременности. Для поддержания общего состояния здоровья матери и ребенка рекомендуют:

  • позы на увеличение гибкости: голубь, воин, ардха чандрасана, баддха конасана;
  • позы для повышения эластичности мышц спины: кошка, корова:
  • вертикальные позы: дерево, солнце.

Комплексы не включают запрещенные асаны, иначе при раннем сроке беременности можно спровоцировать выкидыш, на позднем – патологические роды с серьезными осложнениями. Вот что не рекомендуют опытные йоги:

  • выполнять асаны беременным при учащенном дыхании, лучшее задействовать дыхательные техники перинатальной йоги;
  • совершать прыжки, переходы и глубокие выпады, иначе повышается риск смещения яйцеклетки из матки;
  • делать резкие скручивания живота, глубокие прогибы спины, особенно на раннем сроке беременности;
  • не дышать длительное время при дыхательных упражнениях, иначе плод страдает от кислородного голодания;
  • выполнять асаны лежа на спине, начиная со второго триместра беременности и далее.

Упражнения для беременных

Многие женщины практикуют йогу еще в период планирования беременности и правильно делают. Это качественная подготовка к предстоящему вынашиванию плода, шанс безболезненно и без патологий родить здорового и крепкого малыша. Йога позволяет при новых ощущениях укрепить организм и иммунитет, сократить период восстановления после родоразрешения. Асаны включают следующие рекомендации:

  1. При раннем сроке беременных (1 триместр) йога избавляет от усталости и повышенной сонливости, улучшает кровообмен между матерью и ребенком, обеспечивает питание тканей.
  2. Во втором триместре асаны улучшают системное кровообращение, убирают выраженные симптомы токсикоза, обеспечивают моральное спокойствие беременной.
  3. В третьем триместре асаны йоги подготовят организм к родам, обучат правильной технике дыхания, при этом помогают женщине вытерпеть сильную боль при родоразрешении.

1 триместр

Йога при беременности на ранних сроках предупреждает развитие сложных патологий, укрепляет иммунитет, продуктивно борется с неприятными симптомами токсикоза. Существуют специализированные центры йоги, где на уроках беременные в специальных группах практикуют это загадочное учение с пользой для здоровья матери и ребенка. Вот какие асаны подходят на таком незначительном сроке:

  1. «Стол». Необходимо встать на четвереньки, одновременно вытянуть вдоль корпуса правую ногу и левую руку. Выполнить 4 вдоха, опустить конечности и сменить сторону. Повторять упражнение до 3 подходов.
  2. «Счастливый ребенок». Занять положение лежа на спине, при этом ноги оторвать от пола. На вдохе поднять нижние конечности к груди, на выдохе – обхватить кистями щиколотки, на вдохе – развести бедра, на выдохе – потянуться вверх через пятки. Удерживать такую позу 30 – 60 секунд.

Беременная девушка занимается йогой

2 триместр

На таком сроке беременным подходят другие упражнения, при этом важно не забывать, что асаны должны проводиться уже не лежа на спине. При необходимости рекомендуется задействовать валик. Вот о каких эффективных физических упражнениях идет речь:

  1. «Дерево». Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять одну ногу и опереть ее о колено второй ноги. На выдохе – поднять вверх обе руки. На вдохе давить пяткой на внутреннюю поверхность бедра, при этом удерживать равновесие сколько получится.
  2. «Перекладина». Беременные выполняют упражнения подобно боковой планке, вот только одна нога (опорная) согнута в колене, вторая – прямая под острым углом. На одну руку необходимо опираться со стороны опорной ноги, вторую – протянуть за голову. Требуется дотягиваться пальцами рук к стопе. Повторять упражнение 3 – 5 раз, контролировать дыхание.

3 триместр

Асаны на таком сроке дают внутреннее спокойствие, убирают панический страх в свете предстоящих родов. Таким способом можно получить положительную энергию, пропустить ее через себя и плод, почувствовать духовную гармонию. К тому же, это отличный способ в домашних условиях подготовить мышцы тазового дна к родам. Вот самые продуктивные уроки, для полных беременных реализовать их просто:

  1. «Ребенок». Беременной необходимо лечь на пол лицом вниз, при этом подобрать под себя согнутые в коленях ноги, слегка раздвинуть бедра. На вдохе потянуться тазом к пяткам, слегка приподнять подбородок, на выдохе – лоб опустить на пол.
  2. «Корова». Для расслабления мышц спины требуется встать на четвереньки. При вдохе положено прогнуть спину вниз и вытянуть вверх подбородок, при выдохе – занять исходную позицию, расслабиться.

Комплекс упражнений

Если посещать занятия регулярно, можно не опасаться боли при схватках и предстоящей родовой деятельности. Йога лечит не только тело, но и сознание, поэтому будущим мамочкам рекомендуется не пропускать ни одного урока. При специальных упражнениях задействованы не только элементы мышечного корсета и правильное дыхание, подавляющее в дальнейшем острый болевой синдром. Известны те асаны йоги, которые при беременности особенно полезны.

Поза бабочки для беременных

В данном случае речь идет об асане баддха конасана. Такие движения способствуют расслаблению и укреплению мышц. Не вредят беременной, если у нее нет варикоза, геморроя, гипертонуса матки, отсутствует угроза выкидыша. Необходимо сесть на пол, соединить стопы и развести в стороны колени. На вдохе опустить бедра на пол, а макушкой тянуться в небо. На выдохе подать корпус немного вперед, и можно расслабиться. Упражнение можно повторять неограниченное количество раз при отсутствии боли, дискомфорта.

Беременная девушка в позе бабочки

Йога Айенгара для беременных

Одни беременные увлекаются кундалини йогой, других больше интересует практика Айенгара. В последнем случае практиковать течение можно даже роженицам, без вреда для здоровья. Таким способом на всем сроке беременности можно решить следующие проблемы со здоровьем:

  • убрать варикозное расширение вен;
  • избавиться от приступов токсикоза;
  • предупредить поздний гестоз и отечность;
  • устранить одышку и приступы аритмии;
  • следить за осанкой, избежать сколиоза.

Противопоказания

Нее всем беременным разрешено практиковать йогу по медицинским показаниям. Требуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Относительные и абсолютные противопоказания могут быть следующими, при этом одновременно вредят матери и еще не рожденному ребенку:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • многоплодная беременность;
  • неправильное предлежание плода;
  • варикозное расширение вен;
  • угроза выкидыша или патологических родов;
  • артериальная гипертензия;
  • низкое крепление плаценты;
  • поздний токсикоз;
  • гипертонус матки;
  • аномальное положение шейки матки.

mosmama.ru

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

Специалисты уверяют, что занятия йогой для беременных принесут пользу:

  • благодаря активному насыщению клеток кислородом, улучшается ток крови будущей мамы;
  • правильное дыхание способствует обеспечению малыша необходимым количеством кислорода, что предотвращает появление гипоксии плода;
  •  некоторые позы влияют на расслабление позвоночника, вследствие чего у женщины уменьшаются спинные боли;
  • под действием регулярных нагрузок появляется упругость суставов и мышц;
  • тренируется ровное размеренное дыхание, которое необходимо выработать к моменту начала родовой деятельности;
  • происходит контроль появления лишнего веса;
  • становятся менее частыми признаки токсикоза.

Таким образом, занятия йогой во время беременности несут немало пользы. Йогическая практика в этот период носит облегченный характер. Йога для беременных в домашних условиях исключает позы, направленные на сильное изгибание тела, или предполагающие определенную физическую подготовку. Йога для беременной асаны не несут вред практикующей, а благодаря правильно и профессионально подобранным упражнениям будущая мама сможет подготовить тело к приближающемуся моменту родов.

Йога для беременных занятия

Часто у будущих мам возникает вопрос: йога для беременных с какого срока принесет наибольшую пользу здоровью. Очень важным периодом беременности является первый триместр. В это время закладываются все жизненно необходимые системы будущего малыша. Поэтому очень часто возникает вопрос у специалистов: можно ли беременным заниматься йогой в этот период развития ребенка. Если женщина прежде никогда не занималась йогической практикой, у нее имеются определенные предписания врача, то, возможно, йога во время беременности на ранних сроках может ей навредить. И тогда занятия стоит отложить до второго триместра. В это время все органы ребеночка будут окончательно сформированы, а занятия йогой принесут пользу здоровью его мамы.

Существуют разные ситуации, при которых любые физические упражнения не рекомендованы будущей мамы. В том числе и йога при беременности. К ним относят:

  • состояние, при котором матка находится в повышенном тонусе;
  • диагностированная угроза выкидыша;
  • наличие кровянистых влагалищных выделений;
  • гипертония беременной;
  • гестоз на поздних сроках;
  • выявленная тахикардия;
  • очень выраженный токсикоз с рвотой и тошнотой, сопровождающийся непроходящими головными болями;
  • многоводие.

Йога для беременных занятия

В связи с тем, что йога для беременных противопоказания имеет, перед началом занятий даже при условии хорошего самочувствия лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли заняться практикой на данном этапе, и чем полезна йога для беременных. Только опытный специалист может определить, какой йогой можно заниматься беременным, а также только врач расскажет в подробностях, какие позы йоги нельзя беременным практиковать. Когда до поставленного срока родов остается несколько недель, практику лучше завершить. Ведь на этом этапе любые физические нагрузки могут стать причиной начала родового процесса.

Рекомендуемые упражнения

В занятиях йоги сочетается комплекс физических, духовных и эмоциональных практик, направленных на глубокое совершенствование человека, определение внутреннего гармоничного баланса и единения с окружающим миром. Все это как никогда важно во время беременности. Йога комплекс для беременных включает в себя упражнения, направленные на совершенствование различных сфер жизни будущей мамы. В новом состоянии женщина учится принимать новую себя и при этом жить в гармонии с окружающими людьми и обстоятельствами.

В курс практики входят следующие позы йоги у беременных:

  1. Асана присевшей отдохнуть бабочки. В сидячем положении соединить ступни и пятки, ноги подтянуть к животу так сильно, насколько это возможно. Главное помнить, что при выполнении асаны самым важным правилом является максимальное удобство исполнения. Спина должна быть выпрямлена. Нужно суметь прочувствовать, как тело будто тянется вверх, при этом расслабленные ягодицы устремлены вниз. Бедра практикующей разведены и не напряжены. Необходимо несколько раз подряд глубоко вдохнуть, во время вдоха опереться о вертикальную поверхность. Туловище и голову немного наклонить вперед, а руки постараться держать в расслабленном состоянии. Несколько вдохов сделать животом, при этом туловище также медленно наклоняется вперед. Затем нужно немного прогнуться назад, чтобы почувствовать положение и расслабленное состояние бедер. Ягодицы направлены вниз. В этой позе делается несколько циклов глубоких вдохов. Чтобы выйти из принятой позы, необходимо плавно обхватить себя руками, потянуться и принять исходное положение. Эта асана способствует развитию гибкости таза, что благоприятно скажется на течении родового процесса.
  2. Асана ленивой кошки и бодрой коровы. Эта поза считается очень популярной среди будущих мам. Ее рекомендуют выполнять врачи для выработки умения расслабляться во время болезненных схваток. Зачастую это упражнение делают даже те женщины, которые никогда не занимались практикой йоги. Для ее выполнения принять исходную позу на четвереньках. Это положение должно быть удобным для беременной. Ладонями упереться в пол, они должны находиться строго под плечами. Голова практикующей расслаблена. Пальцы на ногах подогнуть. Спину медленно и плавно выгнуть кверху. Каждый позвонок должен тянуться по направлению к потолку. В принятом положении глубоко подышать. А затем неторопливо принять исходное положение. Живот важно уметь расслабить, он должен опуститься вниз. Ягодицами тянуться вверх, а спину мягко прогнуть. Голову приподнять и смотреть вперед и по сторонам. Дыхание направлять к пояснице. Если практиковать эту асану несколько раз в день, мышцы спины станут более гибкими.
  3. Упражнение, направленное на систематические подъемы таза в положении лежа. Такое задание благоприятно влияет на состояние поясничных мышц, снимает болевые ощущения, которые часто возникают у беременных в этой области. Для его исполнения лечь на спину и упереться ступнями в вертикальную поверхность. Немного поднять таз над полом, колени должны быть направлены к потолку. Плечи и шея практикующей максимально расслаблены. Дыхание неторопливое, глубокое, осмысленное. После нескольких дыхательных циклов в таком положении таз медленно опустить на горизонтальную поверхность. Задание повторяется несколько раз.
  4. Асана новорожденного. Выполнение такого упражнения особенно рекомендовано женщинам, которые склонны к набору избыточного веса во время беременности. Помимо этого такие занятия йогой во время беременности способствуют снятию чрезмерного напряжения позвоночника и укреплению мышц таза. Чтобы его выполнить, нужно принять комфортное положение тела, встав на четвереньки. Заранее необходимо свернуть в крепкий рулон плед и положить перед практикующей. Колени должны быть разведены, а ступни соединены. На ступни неторопливо опустить ягодицы, во время этого действия нужно прочувствовать, каким гибким и послушным становится позвоночник. Затем положить лоб на свернутый в рулон плед. Шея, плечи, поясница, ягодица и живот должны быть максимально расслаблены. Выполнить несколько глубоких вдохов, представляя, как неторопливое ровное дыхание благоприятно влияет на малыша.

Йога для беременных занятия

Самое главное перед началом практики принять комфортную позу, не отвлекаться на окружающую действительность, суметь установить контакт с малышом. Йога при беременности позы должны быть очень удобными. Организм беременной отдыхает во время исполнения асан, а вместе с этим мышцы становятся более упругими и подготовленными. Нужно учиться слушать себя и свое тело, уметь получать заряд бодрости и хорошего настроения во время таких занятий. Если есть еще сомнения, вредна или полезна ли йога для беременных, лучше получить консультацию грамотного специалиста.

yoga24.info


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.