Занятия для беременных 3 триместр

Занятия для беременных 3 триместр

Беременность – непростое испытание для будущей мамы, особенно с 27 недели и до самых родов. Ее тело становится все крупнее и тяжелее, конечности отекают, живот становится очень большим.

Врачи не рекомендуют отказываться от физической нагрузки даже в этот период, ведь специальные упражнения в совокупности с правильным дыханием помогут женщине хорошо подготовиться к процессу родов.

  • Можно ли заниматься гимнастикой на поздних сроках?
  • В чем польза занятий?
  • Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?
  • Противопоказания
  • Ограничения
  • Комплекс пошагово, который разрешено выполнять в домашних условиях, и фото

Можно ли заниматься гимнастикой на поздних сроках?

Третий триместр беременности обычно сложнее и тяжелее, чем первый и второй, но он также не должен исключать спорт из жизни матери.

В чем польза занятий?

Если нет противопоказаний, занятие умеренными физическими нагрузками принесут матери и ребенку исключительно пользу.

Для здоровья женщины

Преимущества занятий гимнастикой для будущей мамы:


  • Занятия для беременных 3 триместрЖенщины, занимающиеся спортом во время беременности, в том числе в период третьего триместра, после рождения ребенка намного быстрее восстанавливают свою дородовую форму.
  • Гимнастика поднимает настроение и не дает женщине целый день лежать или сидеть.
  • Фитнес способствует более быстрому раскрытию шейки матки в родах, что позволяет женщине родить быстрее и с меньшими рисками для младенца.
  • Упражнения снимают боль в пояснице на последних сроках беременности.
  • Активный образ жизни позволяет женщине не набрать большое количество лишних килограммов за беременность.
  • Регулярная гимнастика предотвращает отеки, укрепляет мышцы и суставы, развивает выносливость будущей мамы.
  • Упражнения являются профилактикой растяжек, варикозного расширения вен, запоров, геморроя, проблем ЖКТ.
  • Главное преимущество гимнастики на третьем триместре – подготовка тела к родам.

Для течения беременности и для плода

В процессе выполнения упражнений участвует не только мама, но и малыш.

Преимущества занятия гимнастикой для ребёнка:


  • Во время упражнений происходит активная вентиляция легких матери, что предотвращает вероятность кислородного голодания плода.
  • Гимнастика стимулирует кровоток, поэтому малыш в полной мере получает все питательные вещества.
  • Упражнения помогают ребенку занять правильное положение в матке – перевернуться головой вниз, что позволит ему родиться естественным путем.

Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Здоровью женщины

  • Занятия для беременных 3 триместрВо время беременности связки и суставы становятся слабыми и уязвимыми. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к их травмированию.
  • Отсутствие адекватного подхода к выполнению упражнений провоцирует ухудшение самочувствия будущей мамы: потемнение в глазах, чрезмерная потливость, увеличение артериального давления. К этому может привести переоценка своих физических способностей, слишком активные движения, неудобная и неподходящая одежда, плохо вентилируемое помещение.

Течению беременности и плоду

  • Если беременная женщина не проконсультировалась со своим врачом, занятия гимнастикой, даже самые щадящие, могут увеличивают риски, связанные с преждевременными схватками. Женщина рискует родить раньше срока.
  • Неправильно подобранные упражнения могут ухудшить кровообращение и питание малыша во время занятий гимнастикой. Матка становится тяжелой и, в некоторых позициях, нарушает кровоток в малом тазу.

Противопоказания

Прежде чем приступать к выполнению гимнастических упражнений, беременная женщина, особенно на последних сроках, должна проконсультироваться со своим гинекологом. Это поможет исключить риски и сделать гимнастику в 3 триместре максимально полезной и безопасной.

Противопоказания к выполнению упражнений:

  1. гестоз – осложнения в работе почек, сосудов и мозга матери в третьем триместре;
  2. многоплодная беременность;
  3. фнемия;
  4. гипертонус матки;
  5. Занятия для беременных 3 триместрпериод обострения хронических заболеваний;
  6. угроза выкидыша;
  7. кровянистые выделения из половых путей или кровотечения;
  8. плохое самочувствие слабость, повышенная температура;
  9. проблемы с плацентой;
  10. выкидыши или преждевременные роды в анамнезе женщины.

Существуют некоторые тревожные симптомы, почувствовав которые беременная женщина должна немедленно прекратить упражнения.

К ним относятся:

  1. головокружение, потемнение и «искры» в глазах;
  2. учащение пульса и боль в сердце;
  3. нетипичная активность ребенка;
  4. повышение артериального давления;
  5. боль внизу живота.

Ограничения

Беременность накладывает запреты на некоторые разновидности физической активности, которые ни в коем случае нельзя включать в комплекс гимнастики, особенно в третьем триместре.

Запрещаются:

  • прыжки, кувырки, игровые занятия;
  • упражнения на пресс;
  • занятия на тренажерах и с использованием тяжестей;
  • катание на роликах и коньках.

Комплекс пошагово, который разрешено выполнять в домашних условиях, и фото

Какие упражнения можно делать беременным на поздних сроках? Гимнастические упражнения можно выполнять с использованием различных снарядов.

Далее вы можете ознакомится с фото, где на картинке изображены некоторые упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, а также описанием пошагового комплекса.

Занятия для беременных 3 триместр

  1. Сядьте на фитбол и поставьте ноги немного шире таза. Соедините ладони у груди и совершайте тазом круговые движения. Необходимо выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
  2. Оставайтесь в той же позиции. Разведите руки в стороны. На выдохе развернитесь туловище в сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующий поворот сделайте в другом направлении. Необходимо сделать по 8-10 поворотов в каждую сторону.
  3. Сядьте по-турецки, соединив стопы вместе, руки положите на колени, слегка надавливании на них. Находитесь в этом положении 2-3 минуты, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.

  4. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Руками возьмитесь за фитбол. На выдохе оторвите пятки от пола, на вдохе опустите их. Затем на выдохе поднимите носки и опустите их на вдохе. Повторить 10 раз.
  5. Станьте на четвереньки. На выдохе округлите поясницу, на вдохе постарайтесь слегка прогнуться. Сделайте 10 прогибов.
  6. При отсутствии противопоказаний можно выполнять неглубокие приседания. Желательно при этом держаться за стул или стену. Сделайте 8-10 приседаний.
  7. Упражнения для укрепления интимных мышц. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности на протяжении 2-3 минут. Это упражнение можно выполнять в любом положении.

Специалисты советуют выполнять комплекс упражнений в третьем триместре ежедневно.

В этом видео показан еще один комплекс упражнений, которые может выполнять беременная женщина в третьем триместре.

Не стоит лениться и пренебрегать физической активностью в третьем триместре беременности. Если отсутствуют противопоказания, комплекс простых физических упражнений поможет беременной женщине сохранить физическую форму в норме, не набрать лишний вес и подготовить тело к предстоящим родам.

puziko.online

Физические упражнения для беременных – польза


О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Занятия для беременных 3 триместр

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:


  1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
  2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
  3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
  4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
  5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
  6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
  8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Занятия для беременных 3 триместр

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

  • Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
  • Наличие токсикоза, гестоз.
  • Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
  • Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
  • Скачки артериального давления.
  • Анемия (малокровие).
  • Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:


  • Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
  • Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
  • Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
  • Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Запрещенная физическая нагрузка для беременных

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

  • Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
  • Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

  1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
  2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
  3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
  4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

  • Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
  • Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
  • Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Занятия для беременных 3 триместр

  • Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
  • Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Занятия для беременных 3 триместр

  • Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

  1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
  2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
  3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
  4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

  1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
  2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
  3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
  4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
  5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
  6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

  1. Неглубокие медленные приседания.
  2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
  3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
  4. Вращения тазом, сидя на шаре.
  5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

  1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
  2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
  3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре  — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

  1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
  3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
  4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Занятия для беременных 3 триместр

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

  • Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
  • Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
  • Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

  • Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
  • Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
  • Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

  • Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
  • Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
  • Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Занятия для беременных 3 триместр

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

beremennuyu.ru

Меры предосторожности при беременности

Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

  • существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
  • имеются простудные и другие заболевания;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
  • врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Беременная девушка и небольшой мячикПриведем небольшую программу:

  1. Старт зарядки.
    Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
  2. Дыхание на фитболе.
    Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
  3. Повороты в стороны.
    Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
  4. Вращение тазом.
    Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  5. Сжимание фитбола.
    Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  6. Катание мяча.
    Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Беременная девушка поднимает ногиЖенщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Беременная девушка занимается гимнастикойСядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

«Лягушка»

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Две беременные девушки на мячахВот еще топ-4 упражнения Кегеля:

  1. Удержание.
    Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
  2. Лифт.
    Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
  3. Волны.
    Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
  4. Выпячивание тазового дна.
    Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Резюме

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!

siladiet.ru

Гимнастика для беременных на 3-м триместре. Что нужно знать?

Нужно соблюдать правила безопасности. Категорически запрещается выполнять упражнения лежа на животе, дабы не перекрыть полую вену и вызвать кислородное голодание плода. И не выполнять движения, связанные с прессом.

Все виды нагрузок, и даже каждое упражнение, лучше согласовать с врачом. Индивидуальные особенности организмы каждой будущей мамы крайне важны и требуют детального похода.

Итак, комплекс упражнений для беременных (3 триместр):

1. Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Руки в это время отводит за себя, стараемся приблизить их друг к другу, предварительно повернувшись в одну их сторон. Повторяем в обратную.

2. Стоя на четвереньках, упереться в пол ладошками. Затем, плавно перевести вес на пятки, при этом, не отрывая рук от пола. Голова опущена вниз.

3. В этом же положении «четвереньки», опереться в пол локтями. Выгнуть позвоночник с посмотреть наверх. Распрямить руки переходя на ладошки.

4. Можно попробовать заниматься с легким весом. Нужны будут гантели весом в один кг. Сидя на стуле, сгибать руки в локте — сначала одну, затем — вторую.

5. Для «продвинутых пользователей» гимнастики для беременных на 3-м триместре рекомендуется приобрести мяч для фитбола. С ним занятия станут гораздо менее скучными. Можно лежа на спине, положить одну ногу на мяч и катать его вперед и назад. Там самым мы идем к профилактике варикоза и судорог.

6. Можно сжимать тот же мяч для фитбола впереди себя руками по направлению друг к другу. Это поможет поддержать мышцы груди.

7. Для преодоления вспышек предродовой депрессии рекомендуется танцевать под любимую музыку. И полезно, и приятно. и для окружающих безопасно.

В целом, нужно отметить, что именно физическая нагрузка станет лучшим другом женщины для немедикаментозной борьбы с лишним весом и отеками тела. Плюс, гимнастика позволяет сохранить бодрость духа и веру в собственные силы.

pandaland.kz

Упражнения для беременных 3 триместр, ведем активную подготовку к родам

Физические упражнения несомненно полезны для здоровья. Необходимы они и во время беременности. Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к родам. К занятиям нужно подходить разумно, следуя определенным правилам. Какие можно делать упражнения для беременных в 3 триместре?

Содержание:

Главные правила выполнения гимнастики

Физическая активность имеет массу плюсов. К последнему триместру живот женщины уже приобретает внушительные размеры, ходить становится тяжелее, увеличивается нагрузка на спину. Тренировки помогут не только укрепить мышцы, снять боли, но и подготовить к родам. Занятия улучшат настроение, сон, помогут справиться с запорами и отеками.

Главное в этом деле – деликатность и осторожность. Это не тот период, когда нужно включаться в активный спорт. Можно проводить упражнения для беременных 3 триместра в домашних условиях или посещать специальные секции.

Чтобы физкультура принесла пользу, будущая мама должна помнить об основных правилах:

  • Упражнения должны носить спокойный характер, исключающий травматизм.
  • Поскольку в 3 триместре на связки и сухожилия приходится большая нагрузка, нужно исключить сильную растяжку и движения, которые нагружают суставы.
  • Темп должен быть медленным, иначе одышки не избежать. Растущий плод давит на органы, что вызывает сокращение объема легких.
  • Занимайтесь в проветренной комнате. Душное жаркое помещение приведет к ухудшению самочувствия.
  • Выбирайте легкую эластичную одежду из натуральных тканей.
  • Следите за пульсом. Он не должен превышать 110-120 ударов в минуту.
  • Сделайте так, чтобы физкультура приносила удовольствие, а обстановка была комфортной. Если вам не хочется посещать групповые секции, делайте все дома.
  • Занимайтесь регулярно. Обычно достаточно 20 минут в день.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно обязательно проконсультироваться у гинеколога, ведущего беременность. В определенных случаях физическая активность может быть противопоказана.

Если во время тренировки вы почувствовали себя хуже, закружилась голова или появились боли в животе и пояснице, остановитесь. Отдохните, выпейте воды. Если спустя некоторое время стало только хуже, немедленно звоните доктору.

Что можно делать и чего нельзя

Лучше всего начинать приобщаться к спорту еще до беременности. Однако, многие задумываются об этом уже будучи в положении. Понятно, что ни о каких серьезных нагрузках речи быть не может. А вот легкие упражнения только пойдут на пользу.

Заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Не нужно превозмогать себя и делать, то что тяжело. В 3 триместре организм и так испытывает огромную нагрузку. Не следует усердствовать и переутомляться, делать сложные движения. Выбирайте медленный темп.

Вот идеальные занятия:

Лучше всего делать упражнения в положении сидя, стоя (держась за опору) и на четвереньках. Лучше отвести для занятий время в первой половине дня.

Постоянно контролируйте темп, следите за дыханием и пульсом. Растяжку сведите к минимуму.

В 3 триместре противопоказано следующее:

  • резкие наклоны, повороты
  • подъем гантелей, тяжестей
  • прыжки, скачки
  • быстрый бег
  • качание пресса
  • глубокие приседания
  • скручивания

Внимательно выбирайте позиции. Также следует избегать тех упражнений, которые требуют оказаться в положении на спине или на боку. В такой позе матка сильно давит на внутренние органы.

Любые физические упражнения нельзя делать, если имеются патологии беременности или серьезные хронические заболевания.

Противопоказаниями служат:

Йога беременным

Во время беременности далеко не все занятия йоги подходят женщине. Некоторые позы, в которых нужно находиться длительное время, могут пережимать органы и сосуды. Заниматься лучше со специалистом. Он подскажет безопасные позиции и поправит технику.

Если ранее вы не занимались йогой, не стоит начинать усиленные тренировки в период ожидания малыша. Без подготовки асаны могут выполняться неверно, что приводит к боли, головокружению и даже тошноте.

Занятия для беременных 3 триместр

При правильном выполнении йога расслабляет позвоночник, облегчает боли, связанные с повышенной нагрузкой на спину. Укрепляются мышцы, и улучшается кровообращение. Занятия проводятся плавно и медленно. Йога вообще не терпит резких движений.

Отлично подходят дыхательные упражнения йоги. Их можно выполнять ежедневно, даже по несколько раз. Они помогут насытить организм кислородом, подготовить к родам, научить правильному дыханию, предотвратят гипоксию у плода.

Подойдет такое упражнение:

  1. Выпрямите спину, постарайтесь вытянуть вверх затылок и вдыхайте носом воздух.
  2. Сначала дышите используя живот, а потом – грудную клетку.
  3. Сначала задействуйте живот, потом грудь.
  4. Сделать 15 повторов.

Дыхательная гимнастика улучшит самочувствие и настроение. Такая техника поможет справиться с тревогой и расстройством.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Перед началом любых занятий необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений. Без нее возрастает риск повредить связки и получить травму.

Вот несколько рекомендаций, помогающих подготовить тело:

  1. Нужно сделать по 10 поворотов головой в каждую сторону для разогрева мышц шеи.
  2. Осуществляйте круговые движения кистями, потом руками в локтях, а затем плечами.
  3. Делайте легкие повороты туловищем.
  4. Сядьте на стул. Прогните спину назад, опираясь на руки позади себя.
  5. Примите положение сидя на полу, подобрав под себя ноги. Вытяните руки вверх и сомкните в замок. Делайте легкие наклоны вправо и влево.
  6. Также можно добавить ходьбу на месте. Разминочные движения увеличат приток крови к конечностям и подготовят мышцы. Не должно быть никаких быстрых и резких действий.

Комплекс занятий для 3 триместра

После разминки можно приступать к основному занятию. Идеальный вариант для беременных в 3 триместре – упражнения на фитболе. Такой мяч присутствует во всех секциях для занятий женщин перед родами. К тому же он пригодится и после появления малыша на свет.

Занятия для беременных 3 триместр

Те, кто активно занимался атлетикой до беременности, могут выполнять облегченные варианты занятий на мече. Конечно, с разрешения врача. Спортсменкам разрешено поднимать гантели весом по 1 кг. Но это касается только людей, которые уже знакомы со спортом.

Для остальных подойдет простой комплекс упражнений:

  1. Сядьте на мяч и выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Нужно дышать неглубоко (как собачка). Делаем по 10 вдохов и выдохов 5 подходов.
  2. Садимся и отводим лопатки назад, ноги как в прошлом упражнении, колени параллельны. Поворот корпуса в одну сторону на выдохе, возврат в начальное положение на вдохе. Тоже само с другой стороной. Всего должно быть 16 поворотов.
  3. Сидя на мяче поочередно сгибайте правую и левую руки. Возьмите легкие гантели или небольшие бутылки с водой.
  4. Удобно сесть на мяч и расставить ноги пошире для удержания равновесия. Делаем круговые вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
  5. Садимся и хватаемся руками за фитбол. Нужно попеременно (по 5 сек.) напрягать и расслаблять мышцы промежности. Отлично улучшает тонус перед родами.
  6. Необходимо сесть на пол, ноги разместить по-турецки или подобрать под себя. Руками сжимаем со всей силы фитбол. 10 подходов.
  7. Нужно лечь на пол, а ноги положить на мяч, попеременно сгибая каждую и перекатывая его. Помогает укрепить сосуды, и предотвратить варикоз.

Завершить занятие можно дыхательной гимнастикой. Сначала осуществляйте вдохи-выдохи носом, так чтобы живот приподымался. Потом дышите грудью. Чтобы проконтролировать, положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Упражнения на мяче для беременных в 3 триместре помогают укрепить и поддержать мышцы спины, разгрузить позвоночник.

Они более комфортны в условиях увеличившегося животика и интереснее. Такая физкультура настроит тело женщины на рождение малыша. Поэтому не стоит отказываться от нее без оснований.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Будущая мама способна помочь своему тело подготовиться к родам. Впереди предстоит тяжелая работа появления ребенка на свет. Целью гимнастики для мягких родов выступает тренировка мышц спины, живота, таза и промежности.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнения несложные и эффективные:

  1. Сядьте так, чтобы спина вплотную прилегала к стене. Сделайте вдох и прижмите таз, как бы немного приподнимая его. Сделать 10 подходов.
  2. Отличное упражнение под названием «кошка». Нужно встать на четвереньки и выгнуть спину дугой, после чего прогнуться, потягиваясь как кошка.
  3. В положении сидя соедините ступни друг с другом (по-турецки). Положите руки на колени и делайте легкие надавливающие движения. Растяжка должна быть очень легкой, болевых ощущений последовать не должно.
  4. Встаньте и разведите руки. Делайте плавные повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы таз оставался на месте.

Отлично готовят к родам популярные упражнения Кегеля. Благодаря им улучшается эластичность стенок влагалища. Сядьте, приподнимите колени и таз. Напрягайте мышцы, как бы задерживая струю мочи. Попеременное напряжение и расслабление отлично приводит в тонус мышцы.

Если нет противопоказаний, можно делать приседания с опорой. Пододвиньте стул и возьмитесь за него руками. Медленно приседайте, держа спину прямой. Ноги не должны отрываться от пола.

Чтобы получить результат от занятий, делать их нужно регулярно. Конечно, не стоит заставлять себя в случае плохого самочувствия. Однако, необоснованные отговорки тоже не подходят.

Польза аквааэробики

Упражнения для беременных в бассейне в 3 триместре – одно из лучших решений. Занятия в воде не оказывают нагрузки на суставы, отлично расслабляют мышцы спины, поясницы и ног.

Занятия для беременных 3 триместр

Плавание – вид спорта имеющий наименьшее количество противопоказаний.

Имеет массу преимуществ:

  • укрепление мышц тазового дна и пресса, которые непосредственно участвуют в родах
  • улучшение тонуса кожи
  • насыщение кислородом
  • укрепление всех групп мышц тела
  • расслабление, успокаивание, улучшение сна
  • предупреждение чрезмерного набора веса
  • профилактика варикозного расширения вен
  • занятия в воде помогают ребенку принять правильное положение – вниз головой

Чтобы аквааэробика принесла пользу, нужно помнить о правилах:

  1. Откажитесь от затеи, если имеются проблемы с вынашиванием (многоводие, тонус матки, гестоз, кожные, инфекционные заболевания и пр.).
  2. Выберите бассейн, где температура воды будет около 30 С.
  3. Входите в режим постепенно. Не начинайте сразу с больших и длительных нагрузок. Увеличивайте интенсивность постепенно.
  4. Если начали заниматься, то делайте это регулярно. Оптимально – дважды в неделю.
  5. Помните, что нельзя идти в бассейн с полным желудком. Поешьте хотя бы за час до тренировки.
  6. Если вы почувствовали дискомфорт, замерзли или устали – прекратите занятие.

Аквааэробика для беременных включает разминку, дыхательную гимнастику, фитнес и небольшую растяжку. Такой спорт также имеет некоторые противопоказания. Перед тем, как записаться в бассейн, стоит посоветоваться с врачом.

О важности прогулок

Если женщина беременна, это совсем не значит, что она должна запереться дома и никуда не выходить. Напротив, регулярные прогулки – путь к здоровью и отличному самочувствию. Особенно они необходимы тем, кто имеет противопоказания к занятиям спортом.

Занятия для беременных 3 триместр

Пребывание на свежем воздухе поможет избежать гипоксии плода (когда малыш страдает от нехватки кислорода). Женщина сможет сохранить лучшую физическую форму, давление в нормальных пределах. Многие беременные испытывают трудности со сном. Прогулки отлично помогают разрешить эту проблему. Конечно, они не компенсируют неудобства от изменившихся форм, но будут способствовать более глубокому и продуктивному сну.

Лучше всего чередовать медленную и быструю ходьбу. Если вы устали, присядьте и отдохните. Выбирайте удобную обувь из натуральных материалов. Лучше всего если вам составят компанию друзья или родственники. Так будет намного веселее.

Выбирайте маршруты наиболее отдаленные от больших дорог. Идеальное место – в парке или в лесу. Обязательно берите с собой мобильный телефон на случай, если почувствуете себя хуже. Одевайте легкую хлопковую одежду, ничто не должно стеснять движений.

Последний триместр – то время, когда можно уделить время себе и насладиться беременностью. Можно отдохнуть и морально подготовиться к предстоящим изменениям в жизни.

В третьем триместре беременность становится наиболее ощутима. Живот приобретает внушительные размеры, меняя центр тяжести. Вся нагрузка припадает на спину и ноги. Связки начинают растягиваться.

Помочь организму подготовиться к родам и привести тело в тонус помогут правильные упражнения. Для достижения результата выполнять их следует регулярно. Не забывайте сообщать о своих намерениях доктору.

Подробнее о том, какие упражнения будут полезны будущей маме — на видео:

 

otvetymamam.ru

Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях: видео

Третий месяц беременности можно считать одним из самых сложных, так как женщину беспокоят отеки, отдышка и изжога. Большой живот существенно ограничивает двигательную активность. Самое главное не пытаться вернуть самочувствие второго триместра, так как происходящее вполне нормальное явление.

Занятия для беременных 3 триместр

Не ограничивайте движения на последних сроках

Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.

Самая основная ошибка, которую делают женщины в третьем триместре, они ограничивают двигательную активность. Этого делать ни в коем случае нельзя. Не отказывайтесь от вечерней прогулки или поездки на природу. Умеренные физические нагрузки вам показаны. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть направлена на скорые роды.

Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.

Из-за давления на малый таз ухудшается кровообращение в ногах. Соответственно, может беспокоить варикоз. Именно в это время вашим спасением станет фитнес. Все упражнения для беременных должны составлять 50% от привычных нагрузок до беременности. Нежелательно делать незнакомые упражнения, так как вы можете растянуть сухожилия или навредить ребенку.

Позиционная гимнастика в домашних условиях

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнения укрепляют мышцы

Во время 3 триместра беременности самой необходимой является позиционная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины, живота и промежности. Именно эти части тела участвуют во время родов. При тщательной подготовке вам удастся быстро и без осложнений родить здорового малыша.

Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.

Эта процедура подразумевает рассечение промежности для облегчения выхода плода. При слабости мышц малого таза женщина не в силах вытолкнуть малыша самостоятельно, поэтому в экстренных случаях врачи прибегают к наложению щипцов. Это довольно опасная процедура как для роженицы, так и для крохи, ведь около 5% детей, рожденных с использованием щипцов, инвалиды.

Упражнения для тренировки мышц малого таза:

  • «Кошка»;
  • «Бабочка»;
  • Скрутки.

Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки и округлите спину. Она должна стать «горбатой». После этого резко прогнитесь, как кошка. Упражнение «Бабочка» выполняется в положении сидя по-турецки.

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

http://гимнастика-для-беременных.рф/ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕР�

Больше полезного ниже! ↓ ♥ Подпишитесь на наш Youtube ка

Юлия Моцар: О РОДАХ http://yuliyamotsar.com/blog19467 Сеанс гимнасти�

Комплекс упражнений для беременных. Третий триместр.

Видео, которые просмотрели уже более 1 миллиона людей

Гимнастика для беременных 3 триместр. Упражнения от б

Вам нужно сомкнуть подошвы ног, спина при этом прямая. Надавливайте ладонями на колени, стараясь их развести, чтобы коснулись пола. Нельзя давить до ощущения сильной боли. Для выполнения упражнения скрутки встаньте ровно и поворачивайте корпус вправо и влево. Посмотрите соответствующее видео.

Старайтесь, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной. В третьем триместре обязательно включите в список занятий упражнения Кегеля. Это специальные занятия на расслабление промежности, которые увеличивают ее эластичность.

Вам нужно просто напрячь органы малого таза, как при задержке мочеиспускания. Повторите упражнение несколько раз. Его можно делать даже в транспорте, так как никто ничего не заметит.

Обратите внимание, в третьем триместре немаловажной является дыхательная гимнастика.

Она улучшает кровоснабжение плаценты и насыщает ее кислородом. Это очень актуально во втором триместре, так как в это время женщине обычно трудно дышать. Кроме того, контроль своего дыхания позволит уменьшить болевые ощущения во время родов.

Упражнения на дыхание

Занятия для беременных 3 триместр

Правильное дыхание поможет при родах

Во время дыхательной гимнастики вам нужно постараться дышать по-собачьи. Сделайте глубокий вдох и выдохните в несколько этапов. Это нужно делать очень быстро. Теперь вдох и выдох должны быть очень короткими. Попытайтесь дышать под счет. На 8 счетов глубоко вдохните, задержите воздух на 3-4 секунды и выдохните.

В родзалах нередко можно найти фитболы – мячи для занятия фитнесом.

С их помощью можно снизить болезненные ощущения во время схваток. Упражнения на фитболе очень простые. Вам нужно сесть на него и немного покататься из стороны в сторону. Это тренирует ноги и уменьшает давление на родовые пути. Все упражнения можно найти на картинках в женской консультации.

aranetta.ru

Упражнения для беременных – 3 триместр — Совет ON

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Занятия для беременных 3 триместрТакже матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и Занятия для беременных 3 триместрдыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Занятия для беременных 3 триместр

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Занятия для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

www.soveton.com

Упражнения для беременных на 3 триместре в домашних условиях

Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.

Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.

Меры предосторожности при беременности

Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.

Занятия для беременных 3 триместр

Комплекс упражнений

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

  • существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
  • имеются простудные и другие заболевания;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
  • врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Выполняйте каждое движение плавно и размеренно. Прекрасно зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Этот большой спортивный мяч гарантирует безопасность, комфорт и хорошее настроение. Занимайтесь 15-20 минут, и вы обеспечите нормальное артериальное давление, прекрасное самочувствие и прилив сил.

Занятия для беременных 3 триместрПриведем небольшую программу:

  1. Старт зарядки. Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
  2. Дыхание на фитболе. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
  3. Повороты в стороны. Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
  4. Вращение тазом. Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  5. Сжимание фитбола. Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  6. Катание мяча. Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Занятия для беременных 3 триместрЖенщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Занятия для беременных 3 триместрСядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

«Лягушка»

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Главная предосторожность – на поздних сроках беременности выполняйте все задания сидя или стоя, чтоб не давить на нижнюю полую вену.

Занятия для беременных 3 триместрВот еще топ-4 упражнения Кегеля:

  1. Удержание. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
  2. Лифт. Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
  3. Волны. Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
  4. Выпячивание тазового дна. Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Резюме

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!

siladiet.ru


www.babysu.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.